Trainingspläne für schnellen Gewichtsverlust

Wenn Sie schnell abnehmen möchten, sollten Sie eine Gewichtsabnahme von höchstens zwei Pfund pro Woche anstreben. Laut den Centers for Disease Control und Prevention gilt diese Menge als gesund und Sie werden erfolgreicher sein, um das Gewicht langfristig zu halten. Um bei dieser Rate Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag aufbauen. Neben einer kalorienreduzierten Diät können effektive Trainingspläne dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Die richtigen Workouts können Ihnen dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Cardio mit Intervallen

Um abzunehmen, empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten mäßiges Herz oder 75 Minuten kräftiges Herz pro Woche. High-Intensity Interval Training (HIIT) gehört zur letzteren Kategorie. Dies geschieht durch ein abwechselndes kurzes, kräftiges Tempo und ein weniger intensives Erholungstempo. Denken Sie daran, vom Jogging zum Sprint hin und her zu gehen oder zwischen einem moderaten und kräftigen Sprungseilschritt zu wechseln. Wenn Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien und Fett und tut dies auch während der Erholung nach dem Training.

Kombinations- und zusammengesetzte Übungen

Krafttraining wird an mindestens zwei Tagen in der Woche empfohlen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen beanspruchen Kombinations- und Kombinationsübungen mehrere Gelenke und große Muskeln. Dies beschleunigt den Stoffwechsel und optimiert die Muskelstimulation sowie Fett- und Kalorienverbrennung. Zu den Übungsbeispielen gehören Liegestütze mit Hantelreihen, Ausfallschritte mit Bizeps-Locken, Kniebeugen mit Schulterdrücken und Step-Ups mit Frontraises. Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie zwei weitere Sätze hinzu. Um das Krafttraining zu einem Bestandteil Ihres Trainingsplans zu machen, sollten Sie 30 bis 60 Minuten Zeit nehmen - beispielsweise dienstags und donnerstags. Planen Sie es immer an nicht aufeinander folgenden Tagen, damit Ihr Körper genug Zeit hat, sich zwischen den Workouts zu erholen.

Kalorien-Spreng-Zirkeltraining

Zirkeltraining bietet Ihnen die Vorteile eines Kraft- und Cardiotrainings in einer Sitzung. Es spart Zeit und verbrennt während und nach dem Training Kalorien und Fett. Wählen Sie für ein Zirkeltraining acht Herz-Kreislauf- und Krafttraining-Übungen aus. Machen Sie jede Übung für eine Minute oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Planen Sie eine minimale Pause zwischen den Übungen ein (ca. 15 Sekunden), damit Ihre Herzfrequenz hoch bleibt. Sie können beispielsweise vom Bankdrücken bis zum Knirschen gehen, gefolgt von springenden Buchsen und Ausfallschritten. Dann mache Liegestütze und gebogene Reihen, gefolgt von Seilspringen und Kniebeugen. Beende die Schaltung zwei bis drei Mal. Um Zirkeltraining zu einem Teil Ihres Trainingsplans zu machen, planen Sie montags, mittwochs und freitags zwei bis drei 30-minütige Sitzungen ein.

Dinge, die man beachten muss

Beginnen Sie Ihre Trainingsroutine immer mit einem Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten leichten Herzens, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihren Körper auf die stärkere körperliche Übung vorzubereiten. Sie können Ihre Routine auf ähnliche Weise beenden und auch ein leichtes Dehnen mit einschließen. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder unter Verletzungen oder Gesundheitsstörungen leiden, holen Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dem Training beginnen. Vergessen Sie nicht, Ihre Ernährung anzupassen, um zu Ihrem Kaloriendefizit beizutragen. Das Essen kleinerer Portionen und das Hervorheben kalorienarmer Lebensmittel gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln kann einen langen Weg gehen.