Trainingspläne für Ihren Hintern nach der Schwangerschaft

Während der neun Monate der Schwangerschaft passieren viele körperliche Veränderungen in Ihrem Körper. Sie fragen sich vielleicht, ob es möglich ist, Ihren Körper vor der Schwangerschaft zurückzubekommen. Die gute Nachricht ist, dass Sie, während Sie einem konsequenten Trainingsprogramm folgen, das Herz- und Krafttraining umfasst, Ihren Hintern und die Beine straffen können, ohne dass Sie sich von zu Hause fernhalten müssen. Planen Sie ein Training von 15 bis 20 Minuten, während das Baby morgens und wieder nachmittags ein Nickerchen macht.

Konstantes Training nach der Schwangerschaft ist ein wichtiger Teil des Wohlbefindens einer Mutter. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Cardio

Spazieren oder joggen Sie mit Ihrem Baby in der morgendlichen Nachtruhe im Kinderwagen, wo es während des Trainings schlafen kann. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Ein wichtiger Teil der Kräftigung Ihrer Gesäßmuskulatur ist die Ausübung einer Herz-Kreislauf-Übung, bei der Sie Ihr Herz über einen bestimmten Zeitraum anheben und schwerer atmen können. Cardio hilft nicht nur dabei, Ihren Hintern zu formen, sondern auch die Beinmuskulatur zu stärken, Kalorien zu verbrennen und die Herz- und Lungengesundheit zu verbessern. An mindestens drei bis vier Tagen pro Woche sollten Sie mindestens 20 bis 30 Minuten Herzkreislauf absolvieren. Eine solche Übung könnte flottes Gehen, Radfahren, Kickboxen, Joggen und Schwimmen umfassen. Gehen Sie zum Beispiel mit Ihrem Baby in der Kinderwagennacht spazieren, wo es während des Trainings schlafen kann. Oder machen Sie ein Aerobic- oder Kickbox-Video, während Sie nachmittags schläft.

Krafttraining

Sie können Ihr Baby in viele der Übungen einbeziehen, die Sie ausführen. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Ein wesentlicher Teil der Straffung und Stärkung Ihrer Gesäßmuskeln ist die Durchführung von isometrischen und isotonischen Übungen. ACE Fitness schlägt zwei bis drei Mal pro Woche ein Training in Form eines Circuit-Typs vor. Diese Routine, die Kniebeugen und Ausfallschritte, ein Vierbeinerlift, Step-Ups und Kniebeugen mit einem Bein umfasst, erfordert einen Satz Hanteln und eine etwa 15 Zoll hohe Stufe oder Box. Nach Abschluss aller Übungen können Sie die Schaltung von Anfang an wiederholen und je nach Gefühl weitere bis zu zwei Sätze durchführen.

Darüber hinaus erklärt babychildhealthcare.com, dass Sie Ihr Baby in viele der Übungen einbeziehen können, die Sie ausführen. Wenn beispielsweise bei einer Squat-Übung die Verwendung von Hanteln vorgeschlagen wird, können Sie die Squat-Übung durchführen, indem Sie Ihr Baby halten oder es in eine Babytrage stecken, anstatt die Hanteln zu verwenden.

Kniebeugen und Ausfallschritte

Kniebeugen (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Machen Sie zum Aufwärmen einen Satz von 15 Kniebeugen, die Füße schulterbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie die Knie langsam und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kehren Sie langsam in die stehende Position zurück. Stehen Sie geradeaus und führen Sie eine Vorwärtsbewegung aus, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten und mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Beugen Sie langsam beide Knie und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden - Ihre linke Ferse wird vom Boden abheben, aber Ihre linken Zehen müssen eingepflanzt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie niemals an Ihren rechten Zehen vorbeigeht und dass Sie eine starke Haltung und Ausrichtung mit Ihren Schultern nach hinten beibehalten. Drücken Sie langsam vom Boden, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie acht bis zwölf weitere Male abwechseln.

Vierbeiniger Beinlift

Gehen Sie auf den Boden. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Gehen Sie auf den Boden und ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus. Heben Sie ein Bein an und halten Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie das Bein zur Decke, bis der Rücken und der Oberschenkel vollständig waagerecht sind. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper oder Ihre Hüfte zu verdrehen - konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Hintern zu isolieren und den Rest Ihres Körpers zu stabilisieren.

Step-ups

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und steigen Sie mit dem linken Bein auf die Box. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und steigen Sie mit dem linken Bein auf die Box. Wenn Ihr Bein Sie auf die Box drückt, verschieben Sie Ihr Gewicht auf diese Seite und treten Sie dann wieder auf das rechte Bein. Halten Sie Ihr rechtes Bein während der Übung passiv, besonders in der Aufwärtsphase. Wiederholen Sie die Step-up-Übung mit dem linken Bein für 12 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung für weitere 12 Wiederholungen.

Einbeinkniebeugen

Führen Sie die einbeinige Hocke auf dem Boden oder auf einer Stufe durch, je nach Ihren Fähigkeiten. Beginnen Sie damit, auf Ihrem rechten Bein zu stehen, das linke Bein ist leicht angewinkelt, wenn Sie sich auf dem Boden befinden, oder über einer Seite, wenn Sie sich auf einer Stufe befinden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie sich, während Sie Ihre Hüften leicht nach hinten drücken. Drücken Sie sich durch die Ferse auf den Boden, wenn Sie sich wieder in eine stehende Position begeben. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Zeitliche Koordinierung

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um sich auszuruhen und sich zu erholen, bevor Sie mit dem Training beginnen. (Bild: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Ihr Körper erlebt viele Traumata und Veränderungen im Verlauf der Schwangerschaft, Wehen und Entbindung. Aufgrund dieser Änderungen ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um sich auszuruhen und sich zu erholen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Einige Ärzte schlagen sogar vor, vier bis sechs Wochen zu warten, bevor sie wieder aktiv werden. Da jeder Frauenkörper anders ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen. Und am wichtigsten ist, mit dem, was Ihr Körper Ihnen sagt, im Einklang zu sein. Wenn etwas zu schmerzhaft oder zu schwierig ist, ändern Sie die Übung, bis Sie körperlich in der Lage sind, sie sicher und korrekt auszuführen.