Trainingsroutinen für Lacrosse-Spieler

Lacrosse-Athleten benötigen die gleiche Kraft, Kraft und Konditionierungsarbeit wie Fußballspieler. Sie müssen sprinten, schneiden, springen und schießen können und diese Aktivitäten relativ lange durchführen. Ein umfassendes Trainingsprogramm für einen Lacrosse-Athleten sollte daher Gewichtstraining für Kraft, plyometrische Arbeit für Kraft und Geschwindigkeit und Sprints für die allgemeine Konditionierung umfassen.

Lacrosse ist eine körperlich anstrengende Sportart, die ein aggressives Trainingsprogramm erfordert. (Bild: James Boardman / Hemera / Getty Images)

Körper vorbereiten

Vor jedem Training mit Gewicht, Plyometrie oder Sprint ist es wichtig, dass Sie sich die zusätzliche Zeit nehmen, um ein ordentliches dynamisches Aufwärmen durchzuführen. Ein dynamisches Aufwärmen verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch, weil Ihr Körper warm ist und Ihr neuromuskuläres System wach ist, haben Sie eine bessere Trainingsleistung. Beginnen Sie mit Cardio-Aktivitäten wie Jumping Jacks, Jogging und Springseil, und bewegen Sie sich dann zu dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen, Knipser, Sprünge, Schlurfen, hohen Knien und Po-Tritten.

Muskelstärke

Laut Jay Dyer, dem Kraft- und Konditionstrainer für das Lacrosse-Team der Männer an der Johns Hopkins University, sollten sich Lacrossespieler darauf konzentrieren, Kraft im Unterkörper, im Bauchbereich, im unteren Rückenbereich aufzubauen und - da sie Hochgeschwindigkeitsschläge machen müssen - die Lats und Trizeps. Zu den Übungen, die er vorschlägt, gehören seitliche Ausfallschritte und einbeinige Kniesehnenbrücken, die die Gesäßmuskeln, Quads und Waden bearbeiten. Plattendrehungen für die Drehfestigkeit des Rumpfes; und gerade Beine, die auf dem Rücken liegen, die Beine zur Decke zeigen und dann langsam zum Boden absenken. Um deine Lats zu bearbeiten, baue Lat Pull-Down, Pull-Ups und Reihen ein. Schlagen Sie Ihren Trizeps mit Dips und Push-Ups im Griff. Heben Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit Sitzungen an nicht aufeinander folgenden Tagen auf und führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen aus.

Kraft entwickeln

Sprinten, Springen und Schießen in Lacrosse erfordert Sprengkraft, die mit Plyometrie entwickelt wird. Um Kraft in Hüften und Beinen aufzubauen, binden Sie seitliche Sprünge, Kniebeugen und geteilte Kniebeugen in Ihr Training ein. Bei Sprüngen auf der seitlichen Linie springen Sie seitlich über eine Linie, wodurch die Zeit begrenzt wird, in der sich Ihre Füße auf dem Boden befinden. Squat-Sprünge werden ausgeführt, indem zuerst in einen vollen Squat abgesenkt und dann ein Sprung in die maximale Höhe ausgeführt wird. Sobald Sie gelandet sind, sinken Sie in eine Hocke, um in die nächste Wiederholung zu gelangen. Für geteilte Squat-Sprünge senkt man sich in einen Ausfallschritt und explodiert dann in einen Sprung von beiden Füßen. Während Sie sich in der Luft befinden, ändern Sie die Position Ihrer Beine, sodass sich der hintere Fuß jetzt vorne befindet. Landen und sofort in einen Ausfallschritt für die nächste Wiederholung fallen. Beende zwei Sätze von 10 Wiederholungen von seitlichen Sprüngen und zwei Sätze von fünf Wiederholungen der beiden Squat-Sprünge und der Split-Squat-Sprünge. Wegen der Intensität der Plyometrie sollten Sie sie nur zweimal pro Woche mit drei Tagen Pause zwischen den Sitzungen durchführen.

Geschwindigkeit und Konditionierung

Lacrosse-Athleten müssen für ein ganzes Spiel gut konditioniert sein. Nick O'Brien, Krafttrainer des Männer-Lacrosse der Salisbury University, empfiehlt, drei Konditionierungssitzungen in Ihr wöchentliches Programm aufzunehmen. Ein Tag ist dem Pyramidenlauf gewidmet und der zweite Tag konzentriert sich auf Sprints. Am dritten Tag führen Sie 60-Meter-Sprints durch. Der Pyramidenlaufbohrer umfasst 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter und zwei Sätze von 100 Metern, die zwischen jedem Sprint 60 Sekunden dauern. Beim Sprints-for-Time-Training wird versucht, die Entfernung, die Sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen können, zu vergrößern. Sprint-Sätze sind 30 Sekunden, 35 Sekunden, 40 Sekunden und 45 Sekunden lang und bauen sich mit jedem Satz auf. Dann geht es nach unten, sprintet 40 Sekunden, 35 Sekunden und endet mit 30 Sekunden. Zwischen den zeitgesteuerten Sprints bewegen Sie sich 45 bis 60 Sekunden lang. Führen Sie für das 60-Meter-Sprint-Training insgesamt 15 Sprints durch, die jeweils 30 Sekunden ruhen.