Trainingsroutinen für Fußballspieler

Fußballspieler, die an einem Tag pro Woche an einem Spiel teilnehmen, müssen fünf weitere Tage pro Woche ihren Trainingsroutinen widmen, stellt Greg Gatz, Konditionstrainer der Fußballmannschaften der University of North Carolina fest. Dies ermöglicht einen Ruhetag. Wenn Sie zwei Spiele pro Woche spielen, einen einzigen Ruhetag einhalten und die anderen vier Tage für das Training einrichten, empfiehlt er. Die amerikanische Nationalmannschaft der Männer hält sich an einen noch strengeren Trainingsplan. Fitness-Trainer Pierre Barrieu plant täglich Gewichtheben, um Verletzungen im Vorfeld von Ereignissen wie der Weltmeisterschaft vorzubeugen.

Sich warm laufen

Ein Aufwärmen und dynamisches Dehnen muss jedem Training vorausgehen. Nehmen Sie sich 10 bis 12 Minuten Zeit, bevor Sie Ihre Kraftarbeit fortsetzen. Dynamische Dehnungen finden bei College-Trainern wie Gatz mehr Anklang als statische Dehnungen, was erfordert, dass Sie Ihre Gliedmaßen biegen oder strecken und die Dehnung für 30 Sekunden halten. Joggen, Side-Shuffles, Vorwärtssprünge, Hüpfen, Spiderman-Krabbeln und der Carioca oder die Weinrebe wärmen und dehnen die Muskeln dynamisch für ein sichereres Training.

Stärkekreise

Das Zirkeltraining von Station zu Station in einem Fitnessstudio ermöglicht es Ihnen, Ihre Kraft und Ausdauer als Herzstück Ihrer Trainingsroutine zu trainieren. Gatz empfiehlt, jeweils fünf Übungen in vier fußballspezifischen Circuit-Workouts durchzuführen, die den Unterkörper, den Oberkörper, den gesamten Körper und den Kern ansprechen. Gatz's Beispieltraining listet klassische Kraftübungen auf, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, sitzende Pull-Downs, Neigungs-Liegestütze, Medizinball, der volle Kreise und Crunches auf dem Übungsball. Ihr Trainer oder Trainer kann Ihnen helfen, eine Rennstrecke maßzuschneidern und eine Liste mit Übungen, Sets, Wiederholungen und Gewichten zu erstellen.

Verletzungsprävention

Barrieu empfiehlt 15 Übungen zur Stärkung des Körpers, insbesondere der Beine und des Kerns, mit Blick auf die Prävention von Verletzungen. Single-Leg-Ranges und die vordere Brücke arbeiten am Kern. Die Oberschenkelmuskulatur, oft ein verletzlicher Bereich für Fußballspieler, erhält Aufmerksamkeit in der exzentrischen Oberschenkelmuskulatur. Dies erfordert, dass ein Partner die Knöchel beim Knien festhält und langsam nach vorne fällt und dann in die Ausgangsposition zurückschiebt. Adduktoren seitliche Hebungen, seitliche Biegungen und seitliche Ausfallschritte verstärken die Schrägflächen und die Hüften gegen Verletzungen.

Torhüter

Torhüter brauchen Explosivität. Deshalb empfiehlt Timothy Mulqueen, Torwarttrainer der amerikanischen Herrenmannschaft, intensive Trainingseinheiten im unteren Körperbereich, darunter die bulgarische Squat, rumänische Kurzhantel-Hantel und ein einzelnes Bein Curl. Für den für diese Position besonders wichtigen Oberkörper empfiehlt er in seinem Buch "The Complete Soccer Goalkeeper" einen Mix aus Kurzhantel-Bankdrücken, Rotations-Pullups und dem Hantel-Trizeps-Pullover. Crunches, Seitensäulen und Hüftbrücken am Gymnastikball, mit dem Bein erhöht sich der Kraftaufwand für den Tormann. Bei der Schnellreaktionsübung des Medizinballs müssen Sie einen 2-kg-Medizinball gegen eine Wand werfen, die 10 Zoll von Kopf, Stirn und Brust entfernt ist, um die Rotatorenmanschette und den Trizeps zu bauen.