Trainingsplan für Frauen, die versuchen, Gewicht und Muskeln zu gewinnen

Obwohl Frauen von Natur aus weniger Muskelaufbau-Hormon haben als Männer, können sie immer noch eine bedeutende Muskelmasse aufbauen und durch ein geeignetes Trainingsprogramm an Gewicht zunehmen. Wie viel Muskel eine Frau aufbauen kann, hängt von ihrer Genetik ab. Ein Training, das einer Frau beim Anziehen der Muskeln helfen wird, umfasst zahlreiche Übungen, die aus mehreren Wiederholungen bestehen. Jedes Training sollte hauptsächlich aus zusammengesetzten Übungen bestehen, was bedeutet, dass Bewegungen an mehr als einem Gelenk erforderlich sind, da nach dem American Council on Exercise der Muskelaufbau effektiver ist.

Mit dem Training können Frauen beträchtliche Muskelmasse aufbauen. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Arbeiten Sie Brust, Schultern und Trizeps montags und donnerstags und Rücken, Bizeps und Beine dienstags und freitags. Die Aufteilung der Workouts in einzelne Muskelgruppen gibt den Frauen mehr Zeit für jede Muskelgruppe. Dieser Zeitplan ermöglicht Ihnen noch 72 Stunden Ruhe für Ihre Muskeln, damit sie sich vollständig erholen können.

Schritt 2

Führen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen aus. Nehmen Sie zwischen den Sätzen nur 30 bis 90 Sekunden. Diese kurze Ruhezeit erleichtert den Muskelaufbau.

Schritt 3

Komplette Bankdrücken, Steigungspressen, Liegestütze, Schulterdrücken und Dips auf der Brust, den Schultern und dem Trizeps-Training. Jede dieser Übungen ist eine zusammengesetzte Tätigkeit mit mehreren Gelenken. Das Bankdrücken, die Brustneigung und die Liegestütze konzentrieren sich auf die Brust, arbeiten aber auch an Schultern und Trizeps. Beim Drücken auf die Schulter wird mehr Wert auf die Schultern gelegt, aber auch der Trizeps. Die Dips der Bank konzentrieren sich auf den Trizeps, aber auch die Schultern und die Brust.

Schritt 4

Integrieren Sie Lat-Pulldowns, Sitzreihen, gebeugte Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben in den Rücken, Bizeps und Beintraining. Der Latzug, die Sitzreihe und die gebeugte Reihe trainieren sowohl die Rücken- als auch die Bizepsmuskulatur. Die Übungen für Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben zielen auf alle wichtigen Muskeln in den Beinen ab, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads, Beinbeuger und Waden.

Schritt 5

Wählen Sie eine Gewichtsmenge, um jeden Satz herauszufordern. Frauen sollten ein Gewicht verwenden, das es ihnen ermöglicht, sechs Wiederholungen durchzuführen, jedoch nicht mehr als zwölf Wiederholungen einer Übung. Andernfalls führt das Training nicht zu einer Belastung, um die Muskeln zu überlasten und die Entwicklung zu fördern.

Spitze

Tanken Sie den Muskelaufbau-Prozess durch den Verzehr einer Mahlzeit mit magerem Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss jedes Trainings. Dr. Joseph A. Chromiak empfiehlt, für jedes Pfund, das eine Frau wiegt, täglich 0,65 bis 0,80 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Warnung

Trainieren Sie mit einem Partner, damit er sich wie ein Spötter verhalten kann, wenn Sie Übungen durchführen, bei denen die Gewichte über dem Kopf gehalten werden. Besuchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.