Workout, um einen riesigen unteren Bizeps zu bekommen
Durch die Gewinnung von Muskelmasse und Definition im gesamten Bizepsmuskel kann die Größe im unteren Bizepsbereich erhöht werden. Führen Sie drei Sätze von jeder Bizeps-Übung für acht Wiederholungen durch, um die Muskelhypertrophie zu fördern und Kraft im Oberarm zu gewinnen. Halten Sie sich mit Hanteln frei, um die Arme hochzupumpen, und ruhen Sie sich mindestens sieben Tage zwischen den Bizeps-Übungen, um sich ausreichend Zeit für die Erholung zu geben. Bevor Sie mit einem Widerstandstraining beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt.
Ein junger Mann macht Bizepslocken. (Bild: Pekic / iStock / Getty Images)Anatomie
Der Bizeps besteht aus einem inneren oder kurzen Kopfbereich und einem äußeren oder langen Kopfbereich. Der Muskel ist dafür verantwortlich, Ihre Hände nach oben zu den Schultern zu bewegen oder Ihre Handfläche nach oben zu drehen. Sie können das Muskelwachstum anregen, indem Sie die Bizeps- und Brachialismuskeln beim Krafttraining belasten.
Kurzhantel Prediger Curl
Die Kurzhantelpredigercurl kann dabei helfen, den Beugemuskeln und dem unteren Bizepsbereich Muskelmasse hinzuzufügen, während der gesamte Oberarm geformt wird. Halten Sie eine Kurzhantel mit Unterhandgriff und stellen Sie sich mit der Rückseite Ihres Unter- und Oberarms auf das Stützpolster einer Schrägbank. Versteifen Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihren Körper zu unterstützen, indem Sie eine Split-Stance-Position einnehmen. Heben Sie die Hantel während des Ausatmens langsam vom Stützpolster an und bewegen Sie das Gewicht in Ihre Richtung, während Sie den Ellbogen beugen. Halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position und vermeiden Sie es, Ihren Körper während der Bewegung zu verschieben. Heben Sie das Gewicht weiter an, bis der Ellbogen vollständig gebeugt ist, und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition des Stützpolsters zurück.
Barbell Curl
Barbell Curls helfen, Masse sowohl im unteren als auch im oberen Bizepsbereich zu packen. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und halten Sie eine EZ-Curl oder eine Langhantel mit einem schulterweiten Griff. Bewegen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert in Ihren Brustbereich, um Schwingungen oder Ruckbewegungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können. Biegen Sie den Bizeps, während Sie das Gewicht heben, und halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten fest, um eine strikte Form zu erhalten. Wenn sich das Gewicht der Brust nähert, senken Sie die Stange langsam ab. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wiederholen Sie die Bewegung.
Hammer Curl
Hammerlocken zielen auf den Brachialis-Muskel und verleihen dem gesamten Bizepsbereich Masse. Die Übung hilft, den Bizeps bei der Biegung zu betonen. Halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln, während Sie aufrecht mit den Armen an den Seiten und den Handflächen stehen. Wölben Sie die Gewichte, bis die Hanteln Ihren Schulterbereich erreichen, und senken Sie die Gewichte allmählich ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Wiederholen Sie die Bewegung. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest, um sicherzustellen, dass die Belastung Ihres unteren Bizepses erhalten bleibt.
