Trainings während der Kreatin-Ladephase

Kreatin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, es kann jedoch auch in Form von Ergänzungsmitteln eingenommen werden. Es ist effektiv bei der Erhöhung Ihrer ATP-Speicher, die die Hauptquelle des Körpers für kurze, intensive Übungen ist, und es kann beim Muskelaufbau helfen. Wenn Sie mit einem neuen Kreatin-Zyklus beginnen, müssen Sie für einige Tage eine höhere Dosis einnehmen - dies wird als Ladephase bezeichnet. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, muss Ihr Training während der Ladephase punktgenau sein.

Die Ladephase

Laut Charles Poliquin, Besitzer des Poliquin Performance Center für Spitzensportler, ist die Ladephase bei der Einnahme von Kreatin von entscheidender Bedeutung, da der Körper seine eigenen Kreatinvorräte auffüllen kann. Poliquin empfiehlt die Einnahme von 0,45 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht über einen Zeitraum von fünf Tagen, die nach Bedarf in kleinere Dosen zerlegt werden können. Danach fahren Sie mit 5 bis 10 g pro Tag fort. Jeder Zyklus sollte ungefähr acht bis zehn Wochen dauern, dazwischen eine vierwöchige Pause.

Testen

Einer der angeblichen Vorteile von creatine ist, dass es Ihre Kraft und Ihr Kraftniveau erhöht. Um zu sehen, wie gut Sie auf Kreatin reagieren, sollten Sie während der Ladephase einige Tests einstellen. Wählen Sie zwei Kraftübungen aus, z. B. Kniebeugen und Bankdrücken, und notieren Sie Ihr Maximum für eine einzelne Wiederholung. Fügen Sie eine explosive Übung hinzu, wie einen vertikalen Sprung oder einen Weitsprung, und eine Übung, die etwa 10 bis 20 Sekunden dauert, wie ein Sprint von 100 Metern. Notieren Sie Ihre Gewichte, Entfernungen oder Zeiten und testen Sie am Ende Ihres Zyklus erneut, um zu sehen, wie gut Sie auf Kreatin reagieren.

Rep Ranges

Laut einer Studie der Universität von Hawaii hilft Kreatin, mehr Wasser in Ihre Muskelzellen zu ziehen, wodurch die Muskeln größer erscheinen. Um dies zu nutzen, möchten Sie möglicherweise Übungen ausführen, die auch dazu beitragen, Ihre Muskeln vorübergehend aufzubauen. Führen Sie Ihre Übungen in einem langsamen Tempo durch und halten Sie jede Wiederholung zwei Sekunden lang in der maximalen Kontraktionsposition, während Sie die Muskeln so hart wie möglich drücken. Dadurch wird mehr Blut in den Muskel eingesaugt und in Verbindung mit dem erhöhten Wasser wirken Ihre Muskeln größer. Eine Warnung jedoch: Da Kreatin Wasser vom Rest Ihres Körpers wegzieht, ist es vorteilhaft, während der Ladephase jeden Tag ein paar zusätzliche Gläser Wasser zu trinken, um Austrocknung zu verhindern.

Herz-Kreislauf-Training

Während Kreatin vor allem für seine Stärken und Stärken bekannt ist, kann es auch länger helfen. Wenn Sie bei Ausdauerereignissen müde werden, beginnen sich Wasserstoffionen und Milchsäure in Ihren Muskeln aufzubauen, was zu einem brennenden Gefühl führt und Sie zwingt, die Intensität zu reduzieren. Kreatin kann sich an Wasserstoffionen binden, den Aufbau von Milchsäure verzögern und Muskelkater reduzieren. Um diesen Effekt optimal zu nutzen, sollten Sie während der Ladephase eine oder zwei längere Herz-Kreislauf-Sitzungen wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren durchführen.