Workouts für Eiskunstläufer
Eiskunstlauf ist ein künstlerischer Sport, bei dem eine Reihe von Muskelgruppen verwendet werden, darunter Beine, Hüften, Kernregion und Schultern. Für Eiskunstläufer ist Krafttraining erforderlich, um die Kraft zum Ausführen von Sprüngen, Drehungen und zur Steigerung der Geschwindigkeit und Kraft auf dem Eis zu fördern. Führen Sie das Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zusammen mit einem konsequenten aeroben Trainingsprogramm durch, um Ausdauer aufzubauen.
Eine Eiskunstläuferin arbeitet an ihrer Routine. (Bild: Wildcow / iStock / Getty Images)Schulter-Workout
Um Ihre Schultern zu stärken, verwenden Sie Kurzhanteln, um mehrere wichtige Übungen zur Stärkung der Schulter durchzuführen. Beginnen Sie mit militärischem Drücken, während Sie entweder stehen oder sitzen, während Ihr Rücken gerade ist, und drücken Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Bewegen Sie sich im Stehen vorwärts und heben Sie die Arme von den Seiten, bis sich Ihre Arme parallel zum Boden vor Ihnen befinden. Beenden Sie Ihr Schulter-Training mit seitlichen seitlichen Erhöhungen, halten Sie die Arme am Ellbogen leicht geneigt und heben Sie die Arme leicht zur Seite, bis sie wieder parallel zum Boden sind.
Kernkrafttraining
Die Rumpfmuskulatur, einschließlich verschiedener Bereiche der Rücken- und Bauchmuskulatur, ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Posen und des Gleichgewichts, während die Wirbelsäule stabilisiert wird, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie Planken aus, die manchmal als Brücken bezeichnet werden, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken. Diese Übung erfordert wenig Bewegung, da Sie sich auf den Bauch legen und den Oberkörper auf die Ellbogen und Unterarme stützen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Führen Sie verdrehende Crunches durch, um sowohl Ihre Bauchmuskulatur als auch Ihre Schrägflächen zu stärken. Drehen Sie Ihren Torso in der traditionellen Crunch-Position nach links und rechts, wenn sich Ihre Brust Ihren Knien nähert. Verstärken Sie den oberen Rücken mit Kurzhanteln und den zentralen Rücken mit knienden Reihen. Sie knien auf einer Hantelbank, wobei ein Arm Ihr Körpergewicht unterstützt, während Sie Reihen mit einer Kurzhantel in der anderen Hand ausführen. Beenden Sie Ihr Kerntraining, indem Sie den unteren Rücken mit Kreuzheben mit einer Langhantel oder einer Hantel in jeder Hand stärken.
Krafttraining im unteren Körperbereich
Stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und Hüften mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Führen Sie gewichtete Kniebeugen mit einer Langhantel über den unteren Schultern durch oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Setzen Sie sich in eine breitere Haltung, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken, und halten Sie eine engere Haltung ein, um Ihre äußeren Oberschenkel zu bearbeiten. Gehen Sie durch einen Raum hin und her, während Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine Hantel über den Schultern halten. Verstärken Sie Ihre Unterschenkel mit Wadenanhebungen, in denen Sie die Position Ihrer Füße zwischen den Sätzen drehen. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne, um Ihre zentralen Waden zu stärken, richten Sie Ihre Zehen nach innen, um Ihre äußeren Wadenmuskeln zu trainieren, und richten Sie Ihre Zehen nach außen, um Ihre inneren Waden zu stärken.
Implementierung und Zeitplan
Um Ihren Ober- und Unterkörper zu kräftigen, ohne große, sperrige Muskeln zu erzeugen, führen Sie während eines Trainings drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen jeder Übung aus. Die US-amerikanische Eiskunstlauf-Organisation empfiehlt auf ihrer Website. Versuchen Sie, mindestens zwei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen, um zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Ruhetag zur Erholung der Muskeln zu haben. Konzentrieren Sie sich während des Gewichthebens auf die richtige Technik. Wenden Sie sich gegebenenfalls an einen zertifizierten körperlichen Trainer, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht richtig heben und Muskel- oder Gelenkverletzungen vermeiden.
