Workouts für Frauen für Bauchmuskeln, Po, Beine und Arme

Wenn Sie kräftige und formschöne Beine, Bauchmuskeln, Arme und Po-Muskeln aufbauen, fühlen Sie sich nicht nur im Fitnessstudio fantastischer, sondern Sie fühlen sich auch sicherer, wenn Sie in der Stadt unterwegs sind. Es gibt viele großartige Übungen, die Ihnen helfen, all diese Bereiche zu formen und zu tonen. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der für Sie besten Übungen auf Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und rekrutieren.

Ein durchtrainierter Körper kommt von hartem Arbeiten mit Gewichten. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Wenn Sie alle unten stehenden Übungen in einem Training kombinieren, können Sie zusätzliches Fett verbrennen und den mageren, formschönen Muskel formen, den Sie möchten.

Formschöne, schöne Beine

Wenn es darum geht, ein schönes Paar Beine zu straffen und zu bauen, gibt es zwei Übungen, auf die Sie sich konzentrieren möchten: Becherkniebeugen und Hantel-Step-ups. Beide Übungen zielen auf Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkelmuskeln, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Waden.

1. Becher Squat

WIE IST DAS ZU TUN? Um Kelchkniebeugen auszuführen, halten Sie eine Hantel in Brusthöhe mit den Händen unter einem Ende, als würden Sie einen Kelch halten. Ihre Unterarme sollten parallel sein und Ihre Füße sollten sich in schulterbreitem Abstand befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht durch die Fersen halten.

Steigen Sie in die Hocke ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihren Rücken gerade und die Brust aufrecht halten. Schieben Sie die Fersen von unten in die Hocke und stehen Sie in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Steigern

WIE FUNKTIONIEREN SIE DAS: Step-ups sind eine hervorragende Möglichkeit, um nicht nur Kraft in den Beinen und Gesäßmuskeln aufzubauen, sondern Sie können sie auch dazu verwenden, Ihre Cardio-Routine um Spaß zu ergänzen. Verwenden Sie entweder Ihr Körpergewicht oder ein Paar leichte Hanteln - beginnen Sie mit 5 bis 10 Pfund.

Sie benötigen auch eine Bank oder einen kleinen Schritt von 6 bis 8 Zoll, um diese Übung durchzuführen. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank oder die Stufe. Drücken Sie durch den erhöhten Fuß, strecken Sie Hüfte und Knie aus und setzen Sie den zweiten Fuß auf die Stufe oder Bank. Gehen Sie zurück und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wenn Sie alle 10 bis 12 Wiederholungen für Ihr erstes Bein absolviert haben, wechseln Sie und führen Sie das andere Bein aus.

Spitze

Um dies zu einer Cardio-artigen Übung zu machen, stellen Sie den Timer auf Ihrem Telefon für 2 bis 4 Minuten ein und führen Sie Step-Ups aus, bis der Timer endet. So wie Sie es tun würden, wenn Sie eine lange Treppe hochgehen würden.

Baue einen Bootylicious-Hintern

Wenn es darum geht, eine straffe und wohlgeformte Beute zu bauen, sind Hüftstöße eine der besten Übungen, die Sie ausführen können.

Der Hüftstoß wird wie die Gesäßbrücke ausgeführt, der einzige Unterschied besteht darin, dass Ihr Rücken angehoben ist. Dies erhöht den Bewegungsbereich, der mehr von den Gesäßmuskeln einnimmt.

Wenn Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl haben, können Sie Hüftstöße überall ausführen. Beginnen Sie mit der Körpergewicht-Version und fügen Sie dann Herausforderungen wie Hüftstöße mit einem Bein oder Gewicht über Hanteln oder Hanteln hinzu.

1. Hip Thrust

WIE IST DAS ZU TUN? Sitzen Sie vor einer Bank oder einem Stuhl. Die Kante des Stuhls / der Bank sollte gegen die Schulterblätter gerichtet sein. Lehnen Sie sich gegen die Bank zurück, so dass sich Ihre Schulterblätter und Ihr Kopf jetzt auf der Bank / dem Stuhl befinden.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie durch Ihre Füße fahren und Ihre Hüften senkrecht in die Luft strecken. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln und machen Sie einen Moment Pause. Senken Sie langsam Ihre Hüften in die Ausgangsposition zurück.

Spitze

Halten Sie Ihre Knie gegen die Wand gedrückt, während Sie nach oben drücken. Dadurch werden mehr Ihrer Gesäßmuskeln aktiviert.

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Akzentuierte Arme

Wenn es darum geht, straffe und straffe Arme zu bauen, werden Gewichtsmaschinen, Hanteln und das eigene Körpergewicht ausreichen.

Steigungs-Liegestütze auf einer Bank sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, die Brust zu stärken, aber wenn Sie Ihre Hände auf der Bank näher zusammenrücken, zielen Sie mehr von Ihrem Trizeps auf die Rückseite Ihrer Arme. Sie können natürlich jeden beliebten Hantel-Bizeps-Curl für Ihren Bizeps ausführen, aber Sie können auch Kraft aufbauen und Ihre Arme und Ihren Rücken gleichzeitig mit supinierten Lat-Pulldowns stärken.

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SO GEHT'S: Setzen Sie sich an die Lat-Pull-Down-Maschine und greifen Sie die Stange mit einem Doppelhandgriff. Ziehen Sie die Stange bis zur Brust hinunter, aber nicht tiefer als Ihre Schlüsselbeinknochen. Strecken Sie die Arme langsam über den Kopf zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis vier Sätze von 10 Wiederholungen dieser Übung durch.

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Abs aus Stahl

Wenn es darum geht, ein Set aus harten harten Bauchmuskeln aufzubauen, ist der traditionelle Crunch nicht immer die beste Waffe der Wahl. Laut einer vom American Council of Exercise durchgeführten Studie gibt es tatsächlich ein paar Übungen, mit denen Sie mehr Muskeln in den Bauchmuskeln anstellen können als mit dem üblichen Crunch. Fahrrad-Crunches, hängende Beinhebungen, umgekehrte Crunches und das vertikale Bein-Crunch gehören zu den Übungen, bei denen mehr Muskeln als beim normalen Crunch trainiert werden.

Wenn Sie Knirschen mögen, aber bei den Rückenbeschwerden leichte Rückenbeschwerden festgestellt haben, versuchen Sie es mit dem Stabilitätsballknirschen. ACE wies darauf hin, dass es für Ihre Bauchmuskeln mehr Aktivierung als für normale Crunches bietet.

1. Stabilität Ball Crunch

WIE IST DAS ZU TUN ?: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Dann langsam vorwärts gehen und den Hintern / Hinten auf dem Ball halten. Lege dich auf den Ball zurück, bis deine Schultern und dein Kopf leicht abhängen. halten Sie Ihre Knie und Hüften gebeugt.

Beuge deine Taille und deinen Oberkörper so, als würdest du am Boden knirschen. Sobald Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus.