Workouts für Menschen mit schlechten Handgelenken

Verletzungen oder Schmerzen in den Handgelenken können den Trainingsplan stark beeinträchtigen. In mehreren Übungen können Sie jedoch Ihren Oberkörper trainieren, ohne dass Ihre Handgelenke minimal oder gar nicht betroffen sind. Binden Sie diese Bewegungen in Ihre Routine ein, um das Training fortzusetzen, bis Ihre Handgelenke besser sind. Verletzungen oder Schmerzen sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms von einem Arzt überprüft werden.

Eine Frau trainiert mit einem EZ-Curl-Stab. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Verwenden Sie eine andere Leiste

Wenn Sie Schmerzen in Ihren Handgelenken verspüren, während Sie Hantelbewegungen ausführen, haben Sie möglicherweise eine Anatomie, die zu Schmerzen im Handgelenk führt, wenn Sie mit einer geraden Stange arbeiten. Übungen mit geraden Stäben können Ihre Handgelenke übermäßig stark beanspruchen, insbesondere wenn Sie Arme haben, die sich beim Entspannen natürlich vom Körper abhängen. Ersetzen Sie einen geraden Stab durch einen EZ-Stab während Übungen wie Bizepslocken, Trizepsverlängerungen und aufrechten Reihen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und stoppen Sie sofort, wenn Sie weiterhin Schmerzen haben.

Freie Gewichte vermeiden

Im Gegensatz zu seitlichen Erhöhungen mit freien Gewichten können Sie mit den seitlichen Maschinenerhöhungen die Deltamuskeln der Schultern und die Trapezmuskeln des oberen Rückens trainieren, ohne Ihre Handgelenke zu involvieren. Passen Sie den Sitz an Ihre Körpergröße an und setzen Sie sich anschließend an die Maschine. Legen Sie die Ellbogen unter die Polster und heben Sie die Arme etwas über der Horizontalen an. Halten Sie die Position für einen Atemzug und senken Sie dann langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Eine Alternative finden

Übungen für die Brust, wie Bankdrücken und Kurzhantelfliegen, sind bei einem stark beschädigten Handgelenk unmöglich. Pec-Deckfliegen ermöglichen es Ihnen, die Brustmuskeln Ihrer Brust effektiv zu trainieren, ohne die Handgelenke zu verschlimmern. Setzen Sie sich an die Maschine und drücken Sie die Ellbogen gegen die Polster. Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie die Kontraktion am Ende der Bewegung fest. Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Lösen Sie Ihre Handgelenke

Durch die Verwendung eines Armbands und einer niedrigen Riemenscheibe können Sie die Beteiligung Ihrer Handgelenke während der Bizeps-Locken vollständig vermeiden. Befestigen Sie die Armbandhalterung an der unteren Riemenscheibe und befestigen Sie sie sicher am unteren Unterarm. Stehen oder sitzen Sie vor der Maschine und rollen Sie Ihre Hand in Richtung Schulter. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition. Halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht am Körper. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.