Trainingsroutinen für Track & Field
Track and Field ist mehr als nur Kraft und Stärke, denn Geschwindigkeit, Agilität, Schnelligkeit und Gleichgewicht sind wichtig. Je größer Ihre Muskeln, desto mehr Kraft und Geschwindigkeit können Sie von ihnen bekommen. Wenn Sie einfach Muskeln aufbauen, ohne sie für die Anforderungen des Sports zu trainieren, werden Ihre Erfolgschancen verringert. Erstellen Sie verschiedene Workouts, um alle Aspekte der Fitness zu verbessern, die Sie für Leichtathletik benötigen.
Leichtathletik (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Jahreszeiten trainieren
Viele Monate vor Beginn Ihrer Saison sollten Sie mit Krafttraining Muskeln aufbauen. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen einer Übung aus und machen Sie dann einige Minuten Pause. Wiederholen Sie den gleichen Trainingssatz zwei oder drei weitere Male, bevor Sie zu einer neuen Übung wechseln. Verwenden Sie so viel Gewicht, wie Sie heben können, oder den höchsten Widerstandswert, den Sie auf einer Maschine bewegen können. Alternative Ober- und Unterkörperübungen.
Verringern Sie ungefähr sechs Wochen vor Beginn der Saison Ihre Einstellungen für Gewicht oder Widerstand auf etwa 50 Prozent Ihres Maximums und arbeiten Sie an explosiven Bewegungen und Muskelausdauer. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung aus und machen Sie dann eine Minute Pause, bevor Sie eine neue Übung beginnen. Explosive Übungen erfordern, dass Sie eine kraftvolle Bewegung in eine Richtung machen, als würden Sie die Blöcke zu Beginn eines Rennens verlassen. Führen Sie Boxsprünge aus, indem Sie vor einer kniehohen Bank oder Box stehen und dann darauf springen. Sechsmal wiederholen. Machen Sie Kniebeugen, indem Sie Gewichte aus sitzender Position heben.
Beschränken Sie sich einen Monat vor Beginn Ihrer Saison auf Übungen und Übungen, die Ihrem Sport entsprechen. Verwenden Sie wenig oder kein Gewicht und führen Sie schnelle Bewegungen aus. Führen Sie Sprint-, Begrenzungs- und andere ereignisspezifische Bewegungen aus.
Aufwärmen und dehnen
Wärmen Sie sich das ganze Jahr über mit moderaten Intensitätsbewegungen für alle Workouts auf. Lassen Sie Ihre Muskeln warm und dehnen, bevor Sie anstrengende Aktivitäten beginnen. Dehnen Sie sich nicht statisch oder halten Sie Ihre Dehnungen vor der Aktivität - dies macht die Muskeln unempfindlich. Führen Sie Ihre Übungen nach dem Aufwärmen durch. Kühlen Sie sich nach dem Training einige Minuten lang mit Bewegungen mit geringer Intensität ab und statischen Sie sich anschließend. Wärmen Sie sich auf, trainieren Sie, kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich bei jedem Training.
Übungen
Stärken Sie Ihre Beinkraft mit Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinpressen und Wadenheben. Verbessern Sie Ihre Sprengkraft mit Boxkniebeugen und Boxsprüngen. Steigern Sie die Sprungfähigkeit mit reaktiven Kniebeugen. Verwenden Sie weniger als 50 Prozent Ihres maximalen Gewichts, senken Sie sich halbwegs auf eine normale Kniebeuge und springen Sie dann nach oben. Springen Sie von einer Kiste und springen Sie dann zurück, um Tiefensprünge für einen verbesserten vertikalen Sprung auszuführen. Bearbeiten Sie Ihren Oberkörper mit Locken, Extensions, Kickbacks, Reihen und Pressen. Üben Sie beim Speer- und Schusswechsel das Werfen von viel schwereren und leichteren Bällen und Speeren, um Ihr Nervensystem so zu trainieren, dass es mehr Anstrengung erfordert und schneller arbeitet.
Geschwindigkeitsüberschreitungen
Verwenden Sie Trainingsmethoden, mit denen Sie schneller laufen können, als Sie selbst können. Bitten Sie einen Partner, sich mit einem Widerstandsgurt oder einem Handtuch zu widersetzen, während Sie versuchen zu rennen, und lassen Sie ihn nach mehreren Schritten wieder los. Sie erhalten eine anfängliche Geschwindigkeit, die schneller ist, als Sie alleine erzeugen können. Lassen Sie sich von einem Partner mit einem Widerstandsseil zu sich ziehen. Laufen Sie steile Hügel hinunter, um die zusätzliche Geschwindigkeit zu nutzen, die die Schwerkraft bietet.
