Warum nehmen Sie an Gewicht zu, wenn Sie trainieren und Kalorien reduzieren?

Sie tun scheinbar alles richtig - Portionsgrößen schneiden und regelmäßig trainieren -, aber Ihr Körper lässt das überflüssige Gewicht einfach nicht los. Bevor Sie frustriert aufgeben und glauben, dass Sie übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Strategien zum Abnehmen prüfen, um festzustellen, ob bestimmte Anpassungen Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen können. Bestimmte Gewohnheiten und Lebensstilfallen können Ihren Fortschritt behindern.

Ausarbeitende Frau (Bild: Patrik Giardino / The Image Bank / Getty Images)

Diätverzerrung kann zu Gewichtszunahme führen

Überlegen Sie, ob Sie wirklich so viele Kalorien essen, wie Sie glauben. Wenn Sie Ihr Essen nicht wiegen und messen, können Sie nicht sicher sein, dass Sie die Kalorienmenge essen, die Sie zum Abnehmen benötigen. Im Allgemeinen neigen die Menschen dazu, den Konsum ihrer Konsumenten um durchschnittlich 30 Prozent zu unterschätzen, stellt Professor Marion Nestle von der New York University in einer Ausgabe von 2012 des Atlantiks fest.

Sie können sich auch besser an die gesunden Ernährungsgewohnheiten erinnern, die Sie angenommen haben, und vergessen, die gelegentlichen Tüten Chips, Kekse oder ausgefallenen Kaffeegetränk zu zählen. Die kostenlosen Proben im Laden, die Fetzen auf dem Teller Ihres Kindes und die Geburtstagstorte im Büro zählen, und sie könnten Sie buchstäblich belasten.

Unterberichten sind nicht immer Ihre Schuld - einige Kalorienangaben auf Lebensmitteletiketten gehen um 8 Prozent zurück und das Restaurant zählt um 18 Prozent, laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde. Während Sie ihre Berechnungen nicht korrigieren können, können Sie verarbeitete und zubereitete Speisen zugunsten ganzer hausgemachter Speisen vermeiden.

Führen Sie ein akribisches Ernährungstagebuch, um Ihren Prozess zu überwachen. Wenn Sie mehr von Ihrem Plan abweichen als Sie glauben, kann dies dazu führen, dass Sie die Kalorien nicht wirklich reduzieren, um Gewicht zu verlieren.

Kalorien-Fehlberechnungen

Kalorien einfach zu schneiden bedeutet nicht notwendigerweise, dass Sie abnehmen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie so weit reduzieren, dass ein Kaloriendefizit entsteht.

Nehmen Sie beispielsweise an, Sie benötigen täglich 2.000 Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten, und Sie verbrauchen regelmäßig 2.600 Kalorien. Sie bemerken die Gewichtszunahme aufgrund dieses Überschusses und beginnen daher mit Ihrer Diät, um die zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Sie schneiden 500 Kalorien pro Tag ab, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, was jedoch bedeutet, dass Sie täglich noch 2.100 Kalorien zu sich nehmen - was einen Zuwachs von 0,2 Pfund pro Woche bedeutet.

Wenn Sie Kalorien reduzieren, müssen Sie sicherstellen, dass es genug ist, um ein Defizit für Sie zu schaffen. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um eine Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie wirklich täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und schneiden Sie 250 bis 500 Kalorien von dieser Zahl ab, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Übung überschätzen

Ein Teil Ihrer fehlenden Kalorienberechnungen kann auf Ihre Wahrnehmung Ihrer körperlichen Aktivität zurückzuführen sein. Eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie zu PLoS One zeigte, wie Menschen ihre Intensität während des Trainings weitgehend überschätzen. Während die 129 Teilnehmer eine leichte Aktivität feststellen konnten, interpretierten sie moderate und kräftige Intensitätsniveaus falsch. Sie identifizierten eine moderate Aktivität als etwa 58 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wenn sie tatsächlich bei 64 bis 76 Prozent liegt. Und sie haben eine starke Intensität bei etwa 69 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wenn sie tatsächlich 77 bis 93 Prozent beträgt.

Sie können einfach denken, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie tatsächlich sind. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Mit einem Herzfrequenzmonitor können Sie feststellen, ob Sie in der für Sie geeigneten Zone arbeiten.

Verpasste Bemühungen für die Verbrennung von Kalorien

Überlegen Sie, ob Sie wirklich alles geben, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie die Kalorien zu stark reduzieren (unter 1.200 pro Tag), haben Sie nur wenig Energie zum Trainieren. Ihr Körper kann aufgrund des Mangels an Kalorien in magere Muskelmasse verzehrt werden, um als Brennstoff verwendet zu werden, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie alles, was Sie essen, als Fett speichern, um Sie vor dem, was er als Hunger empfindet, zu schützen.

Beachten Sie auch, wenn Sie Ihr Training als Entschuldigung verwenden, um andere Aktivitäten während des Tages zu überspringen. Sie parken näher an Ihrem Ziel, nehmen den Aufzug und steigen nicht die Treppe hinauf oder bringen Ihre Kinder zu einem Film, statt Putt-Putt-Golf zu spielen. All diese kleinen Bewegungen tragen zu Ihrem Stoffwechsel bei - wenn Sie sie überspringen, verbrennen Sie möglicherweise den ganzen Tag weniger Kalorien, als Sie denken, und verursachen kein Defizit. Erwägen Sie eine etwas höhere Kalorienzufuhr, die Sie mit Energie versorgt, so dass Sie sich gesund fühlen, sich mehr bewegen und letztendlich mehr Gewicht verlieren.

Fehlender Schlaf und Stress

Zu wenig Schlaf und zu viel Stress können auch die Bemühungen beim Abnehmen beeinträchtigen. Wenn Sie keine sieben bis neun Stunden pro Nacht eine gute Qualität erhalten, können Sie sich auf kaloriengetränkte koffeinhaltige Getränke verlassen, um Sie auf dem Laufenden zu halten - ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk oder ein kohlensäurehaltiges Energiegetränk zählt für Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Bei zu wenig Schlaf nehmen die Hormone, die Sie hungrig machen, zu, während diejenigen, bei denen Sie sich voll fühlen, abnehmen, wenn Sie wenig Schlaf haben. Dies kann dazu führen, dass Sie Ihren Diätplan "betrügen" und das Fitnessstudio öfter als Sie denken, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Schlafmangel kann durch Stress verursacht werden, was auch zu Gewichtszunahme führen kann. Sie wünschen nicht nur Komfort nach zuckerhaltigen, fettigen Lebensmitteln, sondern pumpen auch mehr Hormon Cortisol ab. Dieses Hormon bewirkt, dass Sie mehr Kalorien als Fett speichern, wodurch Ihre Bemühungen im Wesentlichen untergraben werden. Arbeit, Rechnungen und Familie können zu Stress beitragen sowie kalorienarme Diäten. Eine Studie, die 2010 in einer Ausgabe von Psychosomatic Medicine aus dem Jahr 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die ihre Kalorien gezielt einschränkten, eine stärkere Produktion von Cortisol erlebten.