Warum ging mein Gewicht zurück, aber der Körperfettanteil stieg an?
Der Gewichtsverlust ist hilfreich, um das Krankheitsrisiko zu senken, aber wenn Sie es falsch angehen, kann es sein, dass Sie einen höheren Körperfettanteil haben als zu Beginn. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Menschen häufig Muskeln sowie Fett verlieren, wobei die genaue Menge von einer Reihe von Faktoren abhängt, z. B. ob Sie die Übung in Ihren Gewichtsabnahmeplan einbeziehen und wie viel Protein Sie mit Ihrer Diät verbrauchen.
Fügen Sie Krafttraining hinzu, um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen. (Bild: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)Körperzusammensetzung und Gewichtsverlust
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie allein abnehmen, wird nach Angaben des American Council on Exercise etwa ein Viertel des Verlusts von Muskeln statt von Fett stammen. Wenn Sie dann wieder etwas an Gewicht zunehmen, wird dies alles in Form von Fett sein, was zu einem höheren Körperfettanteil führt als vor dem Versuch, zu verlieren. Eine Änderung der Ernährung und Bewegung kann diesen Muskelverlust jedoch einschränken.
Begrenzung des Muskelverlustes mit Krafttraining
Wenn Sie Ihr Training mit Widerstandstrainings trainieren, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wird der Muskelabbau begrenzt und sichergestellt, dass ein höherer Prozentsatz des Gewichts, das Sie verlieren, aus dem Fett stammt. Erwachsene sollten versuchen, an mindestens zwei Widerstandstrainings pro Woche teilzunehmen, einschließlich acht bis zwölf Wiederholungen von 10 bis 12 Übungen, die sich auf verschiedene Hauptmuskelgruppen wie Brust, Rücken, Bauch, Beine und Arme konzentrieren. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, mit dem Sie weiter Muskeln aufbauen. Vermeiden Sie es jedoch, Ihr Krafttraining an zwei Tagen hintereinander durchzuführen, da dies Ihren Muskeln nicht genug Zeit gibt, um sich zwischen den Workouts zu erholen. Der hinzugefügte Muskel verbessert auch die Ergebnisse beim Abnehmen, da der Muskel mehr Kalorien als Fett benötigt.
Bedeutung des Proteinverbrauchs während des Gewichtsverlusts
Nach einer proteinreichen Diät hat dies einen additiven Effekt: Laut einer im Journal of Nutrition im Jahr 2005 veröffentlichten Studie wird der Gewichtsverlust erhöht und die Körperzusammensetzung wird durch Bewegung gesteigert. Eine Diät, die ein geringeres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß aufweist Laut einer im Journal of Nutrition aus dem Jahr 2003 veröffentlichten Studie ist die Verbesserung der Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme besser. Menschen in der höheren Proteingruppe verloren mehr Gewicht und mehr Fett als diejenigen in der unteren Proteingruppe. Eine andere Studie, die 2008 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die während einer Diät mehr Protein zu sich nahmen, weniger Muskelmasse verloren haben als diejenigen, die weniger Eiweiß aßen.
Verhinderung der Körperfettzunahme
Eine 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte Personen, die keine Diät machten, und stellte fest, dass diejenigen, die nicht trainierten, an Gewicht zunahmen und diejenigen, die trainierten, mehr Gewicht und Körperfett verloren haben, während sie die Menge und Intensität ihrer Übungen während des Trainings erhöhten Woche. Sobald Sie Gewicht verlieren, möchten Sie möglicherweise weiter trainieren, um die vorteilhaften Änderungen der Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten, die Sie durch Gewichtsabnahme erreicht haben. Um die meisten Vorteile zu erzielen, sollten Sie mindestens 300 Minuten Kardio mittlerer Intensität oder mindestens 150 Minuten kräftiges Kardio pro Woche erhalten.
Wenn Sie mindestens 18 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß gewinnen, kann dies die Gewichtsabnahme begrenzen, stellt eine Studie fest, die im International Journal of Obesity im Jahr 2004 veröffentlicht wurde. Dies wären etwa 68 Gramm pro Tag für eine 1500-Kalorien-Diät oder 81 Gramm Protein wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag essen. Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen weniger Kalorien benötigen, so dass Sie nicht mehr die gleiche Menge essen können, wie Sie es getan haben, bevor Sie abgenommen haben oder dass Sie an Fett zunehmen.
