Was zu essen anstelle von Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Denken Sie daran, kohlenhydratarm zu werden, um Pfund zu verlieren? Du hast die richtige Idee. Low-Carb-Diäten helfen nicht nur beim Abnehmen, sie können auch dazu führen, dass Sie sich voller fühlen als andere Diäten, weil sie mit dem Abfüllen gesunder Fette und Eiweiß gefüllt sind. Wenn Sie jedoch noch kein kohlenhydratarmes Essen haben, kann das Zusammenstellen eines ersten Essensplans abschreckend wirken. Aber machen Sie sich keine Sorgen - füllen Sie einfach Ihre Ernährung mit einer Reihe von gewichtsreduzierten Lebensmitteln, und Sie können Ihren Plan einhalten.

Verwenden Sie Blumenkohl anstelle von Teigwaren oder Reis für kohlenhydratarme Mahlzeiten. (Bild: Buriy / iStock / Getty Images)

Frisches Gemüse zum Abnehmen

Gemüse sollte die Grundlage jeder Diät zum Abnehmen bilden, und eine kohlenhydratarme Diät ist keine Ausnahme. Faserige Gemüse enthalten extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate - die Art, die Ihren Blutzucker tatsächlich beeinflusst, auch als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet. Eine 2-Tassen-Portion roher Spinat hat beispielsweise weniger als ein Gramm Netto-Kohlenhydrate, während eine Tasse geschnittene weiße Champignons etwa 1,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate aufweist; Beide haben weniger als 20 Kalorien pro Portion. "Iss den Regenbogen" jeden Tag, indem du faseriges Gemüse mit grünen, roten, orangen, gelben, violetten / blauen und weißen Farbtönen auswählst. Auf diese Weise wirst du sicher mehrere Portionen Gemüse essen und verschiedene Nährstoffe erhalten.

Während die meisten Gemüse hervorragend zum Abnehmen und für eine kohlenhydratarme Diät geeignet sind, sollte etwas Gemüse in Maßen gegessen oder ganz vermieden werden. Stärkere Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Limabohnen, Mais und Erbsen werden mit Kohlenhydraten beladen, die Ihre kohlenhydratarme Ernährung brechen können - eine mittlere Rostkartoffel beispielsweise hat 33 Gramm Kohlenhydrate. Karotten enthalten auch eine bedeutende Anzahl von Kohlenhydraten, etwa 8 Gramm pro Tasse.

Mageres Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch sollten auch regelmäßig in Ihrem kohlenhydratarmen Mahlzeitplan erscheinen. Einfache Versionen - oder solche, die mit kohlenstofffreien Aromen wie Knoblauchsalz oder Chilipulver gewürzt sind - sind praktisch kohlenhydratfrei und liefern tonnenweise Eiweiß, um satt zu bleiben und schlanke Muskeln zu erhalten. Eine 3,5-Unzen-Portion gegrillte Putenbrust enthält beispielsweise 30 Gramm Eiweiß, während dieselbe Portion Lachs 20 Gramm hat. Und 93-prozentiges mageres Rinderhackfleisch bietet 26 Gramm Protein pro 3,5-Unzen-Portion.

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie kein rotes Fleisch zur Gewichtsabnahme vermeiden. Eine Studie, die 2014 in Nutrients veröffentlicht wurde, berichtete über keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Menschen, die eine Gewichtsabnahme-Diät, die Hühnerfleisch enthielt, verglichen mit denen, die eine Diät mit Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Fettreichere Stücke von Schweinefleisch und Rindfleisch können jedoch kalorienreicher sein. Schneiden Sie sichtbares Fett weg und wählen Sie magere Stücke - wie Schweinebraten oder Rindersteak -, um Ihre Kalorien in Schach zu halten.

Ungesüßte fettarme Milchprodukte

Weiter auf Ihrer Einkaufsliste? Betrachten Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz - wie ungesüßten griechischen Joghurt, der nur 6 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält. Sie können auch Käse kaufen - eine Unze Cheddar-Käse zum Beispiel enthält nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Mozzarella, Pfefferheber und Parmesankäse eignen sich auch gut für eine kohlenhydratarme Diät. Normalmilch enthält mehr Kohlenhydrate - etwa 12 Gramm pro Tasse -, kann jedoch bei weniger restriktiven kohlenhydratarmen Diäten wirken.

Und während herkömmliche Weisheit Sie dazu aufruft, sich für eine fettarme Molkerei zu entscheiden, müssen Sie diesen Weg nicht mit einer Low-Carb-Diät gehen. Eine Studie, die 2014 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass die Umstellung auf fettarme Milchprodukte tatsächlich die Kohlenhydrataufnahme der Studienteilnehmer aus Milchprodukten erhöhte. Wenn Sie also den Geschmack einer fettreichen Molkerei bevorzugen, können Sie dies gerne tun, anstatt zu fettarmer oder fettarmer Kost.

Was kann man anstelle von Kohlenhydraten essen?

Die meisten "Komfort" -Nahrungsmittel - wie Pasta, Reis, Eiscreme und Kartoffeln - sind bei vielen Low-Carb-Diäten nicht erlaubt, aber das bedeutet nicht, dass Sie für Ihre Lieblingsspeisen keinen Low-Carb-Ersatz herstellen können. Anstatt Mac und Käse herzustellen, die aufgrund des Teigwarenanteils reich an Kohlenhydraten sind, können Sie eine Käsesoße aus Cheddar, Senf, Paprika und Hühnerbrühe - mit Kokosnussmehl als Verdickungsmittel - zubereiten und damit gedämpften Blumenkohl auffüllen. Verwenden Sie spiralförmig geschnittene Zucchini oder Rüben anstelle von Spaghetti, und füllen Sie sie mit einem Löffel Pesto und ein oder zwei Unzen gegrilltes Hühnchen für eine füllende Mahlzeit. Ersetzen Sie Reis durch geriebenen Blumenkohl, hergestellt aus pulsierendem Blumenkohl in einer Küchenmaschine, für risottoarme Risotto und "Reis" -Salate. Low-Carb-Süßigkeiten sind schwerer zu bekommen, aber Sie können Backwaren mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt herstellen, indem Sie Allzweckmehl für kohlenhydratarmes Kokosnuss- oder Mandelmehl auswechseln - oder ein Eis mit niedrigem Zuckergehalt kaufen.