Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sind Sie auf dem Weg zu einem schlankeren Körper. Aber was Sie essen, ist auch wichtig, besonders vor und nach dem Training. Was Sie vorher essen, wirkt sich auf die Leistung aus und was Sie danach essen, ist notwendig, um kalorienverbrennende Muskeln aufzubauen und gespeicherte Kohlenhydrate aufzufüllen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern.

Eine Banane ist ein guter Pre-Workout-Snack, da sie leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Workout-Kalorien zum Abnehmen

Wenn Sie trainieren, verbrennt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, was Sie möchten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine 154-Pfund-Person verbrennt 280 Kalorien pro Stunde mit einem Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde und 590 Kalorien, die eine Stunde lang mit einem Tempo von 5 Meilen pro Stunde laufen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, daher müsste eine 154-Pfund-Person 12,5 Stunden laufen oder sechs Stunden joggen, um dieses 1 Pfund zu verlieren.

Laut einem 2012 in Obesity Review veröffentlichten Artikel verlieren einige Menschen, die Sport treiben, nicht so viel Gewicht, wie von ihrem Training erwartet, da sie möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennen, wie vorhergesagt, und sie essen mehr Kalorien. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien an einem ganzen Tag sowie die Anzahl der verbrannten Kalorien berücksichtigen. Das National Heart, Lung and Blood Institute sagt, dass die meisten aktiven Männer und Frauen sicher Gewicht verlieren können, indem sie 1.500 Kalorien bis 1.800 Kalorien pro Tag verbrauchen.

Essen vor dem Training

Das Ziel Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist es, Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er braucht, damit Sie die bestmögliche Leistung erbringen, ohne jedoch Magenbeschwerden zu verursachen. Wenn Sie nicht richtig betankt sind, können Sie schnell ermüden, was die Intensität und die Dauer Ihres Trainings beeinflussen kann. Es kann auch dazu führen, dass Sie nach dem Ende des Trainings verhungert sind, was zu einem Nachbeben nach dem Training führen kann. Da Blut während des Trainings zu Ihren Muskeln fließt, kann das Essen einer großen Mahlzeit, die zu nahe an dem Training ist, zu schlechter Verdauung und Verkrampfung führen.

Was Sie vorher essen sollten, hängt davon ab, wann Sie trainieren. Idealerweise sollten Sie eine gesunde "gemischte" Mahlzeit, dh eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, etwa drei Stunden vor dem Training einnehmen, damit Ihre Muskeln die notwendige Energie haben, um sich durchzusetzen. Gute Optionen sind ein Truthahn-Käse-Sandwich auf Vollkornbrot mit Apfel und fettarmer Joghurt, Vollkornnudeln mit Putenfleischbällchen und Salat oder gebackene Kartoffeln mit Broccoli, fettarmer Käse und Pinto-Bohnen mit Orangen.

Wenn Sie jedoch morgens trainieren, haben Sie möglicherweise nicht die drei Stunden, um eine Mahlzeit vollständig zu verdauen. In diesem Fall sollten Sie etwa 30 Minuten vor dem Training einen leicht verdaulichen Kohlenhydrat mit etwas Protein zu sich nehmen - ein hart gekochtes Ei und Cracker, ein gerösteter Bagel mit einer Scheibe fettarmen Käses oder fettarmer griechischer Joghurt mit geschnittenen Pfirsichen. Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt sind schwer verdaulich und sollten direkt vor dem Training vermieden werden.

Essen nach dem Training

Ihre Mahlzeit nach dem Training kann eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages sein. 30 Minuten nach Beendigung des Trainings ist die Zeit für Muskelaufbau und Energiezufuhr. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, auch im Ruhezustand. Dies kann Ihren Bemühungen beim Abnehmen helfen. Die Mahlzeit nach dem Training sollte Kohlenhydrate und Protein enthalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Glykogenspeicher zu ersetzen. Ein Glas fettarmer Schokoladenmilch, ein Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt oder Stangenkäse und ein Apfel eignen sich gut zum Abnehmen nach dem Training.

Vergiss nicht zu trinken

Was Sie vor und nach dem Training trinken, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Wie Nahrung kann die Flüssigkeitszufuhr Ihr Training beeinflussen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Wasser - als kalorienfreies Getränk - die beste Wahl. Sie sollten drei bis vier Stunden vor dem Training bis zu 20 Unzen Wasser trinken, 30 Minuten vor dem Training weitere 8 Unzen. Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, rehydrieren Sie mit einem weiteren Glas Wasser (8 Unzen).

Hüten Sie sich vor Trainings-Lebensmitteln

Von Sportgetränken bis zu Proteinriegel gibt es eine Fülle von Nahrungsmitteln, die das Training erleichtern und die Regeneration fördern. Diese Produkte sind jedoch nicht kalorienarm. Mit 160 Kalorien in einem 24-Unzen-Sportgetränk und 220 Kalorien in einem Proteinriegel, und sie können sich addieren, wenn Sie nicht aufpassen. Es ist in Ordnung, diese Nahrungsmittel zu sich zu nehmen - aber wie alles, was Sie in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme einbeziehen, sollten Sie die Kalorien zählen, selbst von den vermarkteten Nahrungsmitteln, um Ihr Training zu verbessern.