Was ist die 10-8-6 Trainingsroutine?

Ihre Methode, Gewichte zu heben, wirkt sich erheblich auf den Gesamterfolg Ihres Trainingsprogramms aus. Abweichungen, die geringfügig erscheinen, können zu erheblichen Stärken und Stärken führen. Dies gilt sicherlich für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Trainingssatz ausführen. Eine übliche Übungsmethode unter Gewichthebern ist eine Trainingsroutine, die als 10-8-6 bekannt ist. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Der Prozess

Die 10-8-6-Routine ist darauf ausgelegt, das Kraftsteigerungspotential jedes Manövers zu maximieren. Es erfordert, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie nicht mehr als zehnmal heben können. Reduzieren Sie im zweiten Satz die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, auf acht. Heben Sie bei Ihrem dritten Satz das Gewicht sechsmal an.

Muskelerschöpfung

Mit dem 10-8-6-Muster können Sie die bei jeder Übung verwendeten Muskeln vollständig erschöpfen. Dies schafft die idealen Bedingungen für körperliches Wachstum. Muskel wächst nur dann, wenn er etwas über die derzeitige Leistungsfähigkeit hinaus belastet wird. Bei der Ausführung einer 10-8-6-Routine wird der Muskel abgenutzt und reißt, wodurch er sich stärker als zuvor aufbaut.

Kontrolliertes Anheben

Kontrolliertes Anheben ist der Schlüssel, um ein 10-8-6-Programm effektiv zu machen. Dies bedeutet, dass die Last gleichmäßig und gleichmäßig angehoben wird. Nehmen Sie sich ein bis zwei Sekunden Zeit, um die positive Seite des Lifts zu beenden, und doppelt so lange für die negative Bewegung. Vermeiden Sie es, das Gewicht beim Wechseln der Bewegungen abprallen zu lassen. Die Routine funktioniert am besten, wenn Sie die Muskeln während Ihrer gesamten Bewegungen unter Spannung halten.

Ruhezeiten

Ruhe nach dem Training ist notwendig, um die Muskeln zu stärken und zu straffen. Ebenso wichtig ist die Zeit, die Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen ruhen. Die Website von BodyBuilding empfiehlt. Pause ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Diese Zeitspanne verlängert sich auf etwa drei Minuten, wenn Sie zu einer Übung wechseln, die auf eine andere Muskelgruppe abzielt. Dadurch wird die Freisetzung von Testosteron, dem Hormon, das hauptsächlich für die Stimulierung des Muskelwachstums verantwortlich ist, maximiert.