Was ist das 5x5 Workout?

Das 5 x 5-Training ist ein Trainingssystem, das in den 1970er Jahren von Football-Krafttrainer Bill Starr entwickelt wurde. Aufbauend auf einer kleinen Anzahl effektiver zusammengesetzter Übungen, die dreimal pro Woche durchgeführt wurden, gewann das 5x5-Training aufgrund seiner Einfachheit und Effektivität an Popularität - 5x5 ist auch eine Abkürzung für fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Dies ist sowohl ein Merkmal von Starrs Training als auch ein Set / Wiederholungsschema, das üblicherweise mit Trainingsprogrammen verbunden ist, die auf Größe und Kraft ausgelegt sind.

Das 5x5-Training konzentriert sich auf Langhantelübungen. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Methodik

Das Original-Starr-Programm wurde in seinem Buch "The Strongest Shall Survive" veröffentlicht und wurde speziell für Fußballspieler entwickelt. Jedes Training besteht aus drei Hauptübungen: Kniebeugen, Power Cleans und Bankdrücken. Diese drei Übungen stellen sicher, dass jeder größere Muskel im Körper herausgefordert wird. Während des 5x5-Workouts sind keine zusätzlichen Übungen erforderlich, obwohl einige Benutzer des Programms zusätzliche Übungen wie Bizepscurls oder Hauptarbeit hinzufügen. Jede Übung wird so gedreht, dass eine der drei Übungen einmal pro Woche mit maximaler Belastung ausgeführt wird, während die anderen Übungen mit submaximaler Intensität ausgeführt werden. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass für jede Übung ein schwerer Tag, ein mittlerer Tag und ein leichter Tag während des Trainings der Woche vorhanden ist. Das Programm wird normalerweise sechs Wochen lang durchlaufen, bevor es eine Pause einlegt und dann das Programm mit schwereren Gewichten von vorne beginnt.

Progression

Das 5 x 5-Training ist progressiv und alle Gewichte, die Sie heben sollten, sind frühzeitig geplant, basierend auf Ihrem maximalen Wiederholungswert für jede Übung. Sobald Sie Ihre 1RM für jede Übung kennen, verwenden Sie einfach die im 5x5-Training angegebenen Prozentsätze. Jede Woche werden die Lasten geringfügig erhöht, um einen linearen Verlauf sowohl des Gewichts als auch der Kraft zu gewährleisten. Das bedeutet, dass das Programm unabhängig von Ihrem derzeitigen Stärkegrad an Ihre individuellen Anforderungen angepasst werden kann.

Übungsauswahl

Das Classic Starr-Programm ist auf Squats, Power Cleans und Bankdrücken aufgebaut. Kniebeugen zielen auf Ihre Beine und Hüften ab, die Power Clean entwickelt Ganzkörper-Sprengkraft, insbesondere Ihre Hüften und Ihren Rücken, während Bankdrücken auf Ihre Brust, Schultern und Arme gerichtet sind. Jede dieser Muskelgruppen ist sehr groß und liefert eine wesentliche Kraft im Fußball und in fast allen anderen Sportarten mit hoher Intensität, darunter Basketball, Kampfsportarten und Rugby. Indem Sie sich auf diese großen Muskelgruppen konzentrieren, erhalten kleinere Muskeln wie Bauch, Waden, Bizeps und Schultern ein indirektes Training. Die 5x5-Routine ist keine Bodybuilding-Routine im wahrsten Sinne des Wortes. Bodybuilder zielen individuell auf die Muskeln ab, um einen ästhetisch ansprechenden Körper zu entwickeln. Beim 5x5-Programm geht es eher um die Entwicklung funktioneller Muskelmasse als um einen ausgewogenen, attraktiven Körperbau.

Nachteile

Das 5x5-Training ist sehr einfach und konzentriert sich auf eine kleine Handvoll Übungen. Diese reduzierte Bewegungsvielfalt kann zu Langeweile führen und erhöht das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Um das Set mit fünf Wiederholungen optimal zu nutzen, müssen Sie Gewichte anheben, die schwer genug sind, um herausfordernd zu sein. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Körper einer potenziell schädlichen Belastung aussetzen. Dies ist in Ordnung und ist in der Tat für mittelschwere oder fortgeschrittene Lifter notwendig, aber für Anfänger keine gute Idee. Anfänger lernen oft noch, wie man Übungen mit guter Technik ausführt - schwere Gewichte mit schlechter Technik zu heben, kann zu kurz- und langfristigen Verletzungen führen.