Welche Übungen werden von Bauchfett schnell los?

Ein sanft gerundeter Unterleib war schon in der italienischen Renaissance in Mode, und nur wenige können ein üppiges Rubens-Gemälde betrachten, ohne die üppige Weichheit seiner Modelle zu würdigen. Aber genauso wie sich die Schönheitsstandards geändert haben, ist auch unser Verständnis dessen, was Ihre Form über Ihre Gesundheit aussagt.

Bauchfett ist am schwersten zu verlieren, aber eine Kombination aus Diät und Bewegung lässt es sofort los. (Bild: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Körper gibt es in allen Formen und Größen. Wenn Sie keinen Waschbrettbauch haben, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass Sie ungesund sind. Ein bisschen mehr Polsterung ist einfach mehr von Ihnen zu lieben, aber zu viel Fett in Ihrer Mitte kann bedeuten, dass Sie Schwierigkeiten haben. Ernährung und Bewegung können einen großen Beitrag dazu leisten, Sie fit und gesund zu halten.

Spitze

Der einzige Weg, um Bauchfett loszuwerden, besteht in einer Kombination aus Diät und einem Trainingsplan, der sowohl Herz- und Krafttraining als auch Übungen umfasst, die speziell auf Ihren Kern abzielen.

Fakten über Bauchfett

Fett entsteht, wenn der Körper mehr Kalorien zu sich nimmt. Alle 3.500 zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen, erzeugen ein Pfund gespeichertes Fett. Dies ist nicht nur Ihr Körper, der versucht, Sie zu ärgern. Das Speichern von Fett ist eine Überlebensmethode, die bis zum Beginn der Zeit zurückreicht. So wie das Speichern von Wasser in den Höckern sich weiterentwickelt hat, um Kamele am Leben zu erhalten, wenn Wasser fehlt, hält Ihr gespeichertes Fett Sie (und alle Kinder, die Sie stillen, wenn Sie eine Frau sind) am Leben, wenn es keine Nahrung gibt.

Ihr Körper speichert Fett hauptsächlich in Ihrem Bauch, weil es der effizienteste Ort ist, um es zu speichern. Wenn Sie zuerst Fett in Armen und Beinen speichern, wird es für Sie schwieriger, sie zu bewegen. Die zusätzliche Anstrengung, die für das Verschieben aufgewendet wird, würde mehr Kalorien verbrennen, was den Zweck der Lagerung des Fettes zunichte macht. Ihr Bauch befindet sich in der Nähe Ihres Schwerpunkts und bewegt sich nicht unabhängig von Armen und Beinen. Daher ist er der perfekte Aufbewahrungsort.

Arten von Bauchfett

Das gespeicherte Bauchfett besteht aus Arten: subkutan und viszeral. Unterhautfett ist im Wesentlichen das Fett, das unter Ihrer Haut gespeichert wird. Das ist das Fett, in das sich verwandelt Liebe Griffe und verursacht das weiche, matschige Muffinoberteil, wenn Ihre Jeans zu eng ist. Ein bisschen subkutanes Fett kann sowohl als Kälteschutz als auch als Energiereserve bei plötzlichen Erkrankungen wie hohem Fieber nützlich sein.

Viszerales Fett, der zweite Typ, existiert zwischen und um Ihre inneren Organe. Viszerales Fett ist härter und fester als subkutan und nicht so sichtbar. Es kann Ihre Insulinresistenz senken und ein höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes darstellen.

Sie können überschüssiges Bauchfett durch eine Kombination aus Diät und Bewegung loswerden, und es ist nicht ungewöhnlich, Fett von überall auf Ihrem Körper zu verlieren, bevor dieser Bauch zu schrumpfen beginnt.

Weiterlesen: Verschiedene Arten von Bauchfett

Übungen, um Bauchfett loszuwerden

Ob du suchst Übungen, um Bauchfett für Männer zu verlieren oder für Frauen: Denken Sie daran, dass es keine Möglichkeit gibt, diesen Bereich gezielt zu reduzieren. Es gibt auch keine geheime Methode, um Ihren Bauch innerhalb einer bestimmten Zeit um eine bestimmte Anzahl von Inches zu verkleinern. Sie können jedoch insgesamt Fett verlieren und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen starken und schlanken Kern zu entwickeln, einschließlich:

• Aerobic-Übungen
• Krafttraining
• Hochintensives Intervalltraining
• Crunches
  
• Bretter

Aerobic-Übungen, auch Herz-Kreislauf-Übungen genannt, sind alle Übungen, bei denen die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird. Normalerweise werden Sie leicht außer Atem geraten, können aber dennoch ein Gespräch führen. Aerobic-Übungen umfassen Laufen, Joggen, Gehen, Schwimmen, Aerobic-Unterricht nehmen oder einer DVD oder anderen Medien folgen, Schwimmen oder Radfahren. Sie müssen sich jedoch nicht zu einem formalen Übungsprogramm verpflichten. Wenn Sie jeden Tag eine Stunde lang laufen, verbrennen Sie das Bauchfett und sorgen für sofortige gesundheitliche Vorteile.

Fakten zum Krafttraining

Krafttraining macht Sie nicht nur stärker, sondern der Aufbau schlanker Muskeln hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, was bedeutet, dass Sie selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie das Gewicht mindestens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang anheben, stärken Sie Ihre Muskeln, beschleunigen den Stoffwechsel und helfen dabei, das Fett zu verbrennen.

Intervalltraining mit hoher Intensität ist eine Kombination aus intensivem Training mit kurzen Erholungsphasen von Training mit niedrigerer Intensität. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und verbrennt Kalorien, während Sie sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer erhöhen. Dies ist jedoch nicht jedermanns Sache. Wenn Sie noch nicht fit sind, beginnen Sie mit dem Anfängerlevel.

Richten Sie Ihren Kern aus

Crunches sind eine der beliebtesten Übungen, um Ihren Kern anzusprechen. Sie können auch umgekehrte Crunches machen, wenn Sie auf dem Boden liegen, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule saugen und die Knie zur Brust rollen. Wenn Sie Fahrradknirschen machen und jede Übung, die eine Drehbewegung mit einschließt, werden Ihre Schrägstellungen trainiert, wodurch Ihre Taille gestrafft und definiert wird.

Planken sind eine hervorragende Methode, um den Kern zu straffen, und sie sind eine besonders leichte Übung für Anfänger. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen und Zehen, als ob Sie sich oben auf einem Push-Up befinden, oder auf Ihren Unterarmen und Zehen, wenn dies für Sie einfacher ist. Halten Sie Ihren Rücken flach und gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Pose so lange wie möglich, während Sie normal atmen.

Sie können es möglicherweise nur etwa 10 Sekunden lang halten, um zu starten. Kein Problem. Erhöhen Sie Ihre Zeit alle fünf Tage in Schritten von 5 bis 10 Sekunden, bis Sie die Pose mindestens eine Minute lang halten können. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie Plankenvariationen hinzufügen, die sich stärker auf Ihre Schrägen konzentrieren.

Diese Übungen werden Ihren Kern straffen und stärken, aber Sie werden nicht gezielt Fett aus Ihrem Bauch verbrennen. Die einzige Möglichkeit, dies zu tun, ist die Kombination von Bewegung und Diät.

Weiterlesen: Wie man viszerales Fett verbrennt

Beste Diät zum Verlieren von Bauchfett

Zusammen mit deinem Training, um Bauchfett zu verlieren, Sie müssen einen gesunden Ernährungsplan in Ihr allgemeines Fettabbauprogramm integrieren. Crash-Diäten und stark eingeschränkte Diäten funktionieren nicht. Sie liefern nicht genügend Kalorien, um Ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten, während Sie Muskeln aufbauen, und sie bieten nicht die gesamte Palette an Nährstoffen. Sie sind auch schwer zu pflegen, weil Sie keine intelligenten Entscheidungen über Lebensmittel treffen können, wenn Sie immer hungrig sind.

Der erste Schritt bei der Unterstützung Ihres Trainingsprogramms zur Reduzierung des Bauchfetts besteht laut Ernährungsexperten der Tufts University darin, Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Allerdings sind nicht alle Zucker gleich. Raffinierter Zucker und einige stärkehaltige Kohlenhydrate sind die schlimmsten Feinde Ihres Bauches.

Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate

Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln: einfach und komplex.

Einfache Kohlenhydrate sind im Grunde nur Zucker. Sie werden so schnell abgebaut, dass sie den Insulinspiegel erhöhen. Ihr Körper antwortet, indem er Insulin aussendet, um den zusätzlichen Zucker aufzuheben. Was nicht verwendet werden kann, wird in Ihrer Leber oder in Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert. Überschüssiger Zucker kann jedoch auch in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert werden. Darüber hinaus bindet jedes Gramm gespeicherte Kohlenhydrate mit 3 bis 4 Gramm Wasser, was zu Blähungen beiträgt.

Komplexe Kohlenhydrate werden auch Stärken genannt. Zu den Stärken zählen Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis. Raffinierte Körner, wie weißes Mehl und weißer Reis werden verarbeitet. Dies geschieht, um eine feinere Textur und eine längere Haltbarkeit zu erreichen, entfernt jedoch auch Nährstoffe und Ballaststoffe (den unverdaulichen Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel).. Unraffinierte Körner sind reich an Ballaststoffen, Dies hilft Ihrem Verdauungssystem gut zu funktionieren.

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Aufnahme von Zucker, sie halten Sie auch nach jeder Mahlzeit länger satt und helfen bei der gesunden Ausscheidung. Faserreiche Lebensmittel umfassen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Wenn Sie hoch verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung nehmen, ist der beste Ernährungsplan für eine gesunde Gewichtsabnahme derjenige, der auf frischem Gemüse, Obst, magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten basiert. Dies gibt Ihnen eine bunte, geschmackvolle und befriedigende Diät, die sich nicht eingeschränkt anfühlt.

Laden Sie sich auf Obst und Gemüse

Sie können Ihr Gemüse gekocht oder roh essen. Wählen Sie eine Vielzahl von bunten Gemüsen, um Ihrem Körper eine gesunde Mischung aus Nährstoffen zu geben, die Sie benötigen. Dämpfen, braten oder braten Sie Ihr Gemüse mit wenig bis gar keinem Fettzusatz beim Kochen.

Früchte sind oft auf Low- bis No-Carb-Diäten verboten, aber Ihr Gehirn benötigt tatsächlich Zucker, um funktionieren zu können. Die natürlichen Zucker in Früchten werden etwas langsamer verstoffwechselt als stärkehaltige Kohlenhydrate und raffinierten Zucker. Denken Sie also nicht davor, Früchte in Ihre Diät einzubeziehen. Passen Sie Früchte mit Protein an, um diesen Prozess noch zu verlangsamen. Entscheiden Sie sich für ganzes Obst und Gemüse, anstatt sie zu entsaften, da durch Entsaften alle Ballaststoffe entfernt werden und der Zucker meist zurückbleibt.

Holen Sie sich viel mageres Protein

Mageres Protein umfasst Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliches Protein wie Tofu, Bohnen, Nüsse und Samen. Protein ist für den Muskelaufbau und die Bereitstellung der Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, notwendig. Kochen Sie Ihr Protein mit so wenig Fett wie möglich und verwenden Sie Gewürze, um Salz zu ersetzen.

Die Skinny auf Fetten

Gesunde Fette sind für eine vollständige Ernährung notwendig. Sie werden auch benötigt, um Ihre Haut geschmeidig und Ihr Haar glänzend zu halten.

Gesättigte Fette, die aus tierischen Produkten stammen, sind in großen Dosen nicht gesund. Sie erhöhen den Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) in Ihrem Blutkreislauf. Dies kann zu verstopften Arterien führen, die das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöhen, weshalb LDL als "schlechtes Cholesterin" bekannt ist.

Ungesättigte Fette, wie sie in pflanzlichen Ölen enthalten sind, senken den LDL-Spiegel in Ihrem Körper und erhöhen den Spiegel an Lipoproteinen hoher Dichte (HDL) in Ihrem Blutkreislauf. HDL, auch bekannt als "gutes Cholesterin", entfernt das LDL aus Ihrem Blutkreislauf und fördert die Durchblutung, wodurch Ihre Blutkörperchen Sauerstoff, Wasser und Nährstoffe effizienter in alle Organe transportieren können.

Darüber hinaus enthalten die essentiellen Fettsäuren, die in Olivenöl und in fetten Fischen wie Lachs und Makrele vorkommen, ein hohes Maß an Antioxidationsmitteln, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind wie Rost auf Eisen oder Schimmel auf nassem Beton. Sie wachsen auf Ihren Zellen als Folge von Umweltbelastungen und sind die Nebenprodukte Ihrer metabolischen Funktionen wie Verdauung und Atmung. Freie Radikale erhöhen nicht nur das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs, sondern tragen auch zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung bei und können die DNA Ihrer Zellen verändern.

Eine ausgewogene Ernährung kann einen großen Beitrag zur Beseitigung von Bauchfett leisten, aber der schnellste Weg, sie abzubauen, ist ein kombiniertes Programm aus Ernährung und Bewegung.

Weiterlesen: Einwöchiges Menü, um Bauchfett loszuwerden