Was kann ich essen, wenn ich hungrig bin, wenn ich abnehmen will?

Wenn Sie eine Diät machen, fühlen Sie sich hungrig. Es ist schwer, dem Ruf des Verkaufsautomaten zu widerstehen - oder der Verlockung der Durchfahrt auf dem Heimweg. Auch wenn das Verlangen nach Heißhunger nicht helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie wirklich hungrig sind. Greifen Sie stattdessen nach einem gesunden Snack, der immer noch Gewicht verlieren kann, und planen Sie Ihre Mahlzeiten, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.

Was kann ich essen, wenn ich hungrig bin, wenn ich abnehmen will? (Bild: vvmich / iStock / GettyImages)

Snacking zum Abnehmen

Während Sie in Versuchung geraten könnten, Mahlzeiten zu überspringen, um Ihre Kalorienzufuhr zu senken; Planen Sie stattdessen eine oder zwei kleine Snacks während des Tages. Snacks halten Ihren Appetit in Schach, so dass Sie bei größeren Mahlzeiten seltener auf das Essen einwirken - und sie bieten die Möglichkeit, Ihre Nährstoffzufuhr zu steigern und Ihren Körper zu ernähren.

Halten Sie Snacks unter 150 Kalorien und stellen Sie sicher, dass sie mit nahrhaften Zutaten gefüllt sind. Machen Sie Ihre Snacks so langsam wie möglich, indem Sie sie langsam essen - dies gibt Ihrem Gehirn Zeit, hormonelle Signale auszusenden, dass Sie satt sind - und Ihren Snack auf einem Teller oder in einer Schüssel servieren, anstatt aus der Packung zu essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch Kalorien im Zusammenhang mit Snacks in Ihrem täglichen Essensplan zählen. Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, nehmen Sie ein Budget von 150 bis 300 Kalorien für 1 bis 2 Snacks ein und essen Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen drei Mahlzeiten mit 400 bis 450 Kalorien.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen und Ihre Kalorien zuzuteilen, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Mindestkalorienzufuhr von 1.800 Kalorien für Männer und 1.200 für Frauen erhalten. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Körper in den "Hungermodus" zu versetzen und den Stoffwechsel zu verlangsamen, und Sie erhöhen das Risiko eines Nährstoffmangels.

Frisches Obst und Gemüse

Obst und Gemüse bieten eine diätfreundliche Methode, um den Hunger zu bekämpfen. Das Erzeugnis ist mit Wasser gefüllt und im Allgemeinen kalorienarm, was es zu einem Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte macht. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte füllen, bedeutet dies im Allgemeinen, dass Sie sich mit weniger Kalorien voller fühlen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht mit Sellerie-Sticks essen. Versuchen Sie, einen kleinen grünen Salat aus Spinat, rotem Pfeffer und ein paar geschnittenen Erdbeeren zu essen, oder garnieren Sie Ihren Salat mit gerösteten Pfirsichen oder Birnen, um eine schmackhaftere Schüssel zu erhalten. Das meiste Gemüse ist sehr kalorienarm, so dass Sie es mit einem würzigen Topping kombinieren können, wie Knoblauchhummus oder einem hausgemachten Dip aus griechischem Joghurt und gehackten frischen Kräutern. Wenn Sie auf Obst naschen, verwenden Sie kalorienarme Würzmittel, um Geschmack hinzuzufügen - fügen Sie eine Prise Meersalz zu gehackten Cantaloupe hinzu, bestäuben Sie Ihre Apfelscheiben mit etwas Zimt oder bestreuen Sie geschnittene Erdbeeren mit einer Prise Kakaopulver.

Wenn Sie nicht mit frischem Obst und Gemüse reisen können, machen Sie sich keine Sorgen - Konserven könnten auch zu Gewichtsabnahme führen, stellt eine Studie fest, die 2015 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde. Die Forscher der Studie untersuchten die Diäten von mehr als 5.000 Kinder und Erwachsene, und es wurde festgestellt, dass ein höherer Konsum von Obst und Gemüse in Dosen mit einem geringeren Körperfettanteil korreliert war. Versuchen Sie eine Portion Obstkonserven, verpackt in Wasser, um den Hunger fernzuhalten.

Probieren Sie ei-basierte Snacks

Endlos anpassbar können Eier Hunger leiden, wenn Sie sich ausgehungert fühlen. Sie sind eine großartige Proteinquelle, ein Nährstoff, der nach dem Essen ein Völlegefühl auslöst, und jedes Ei liefert 6 Gramm hochwertiges Protein. Sie erhalten auch essentielle Nährstoffe, darunter 13 Prozent des Tageswertes für Riboflavin und 10 Prozent des Tageswerts für knochenbildenden Phosphor.

Wenn Sie unterwegs essen müssen, probieren Sie einen Snack mit 2 hart gekochten Eiern. Er erhöht Ihre Proteinzufuhr um 12 Gramm und enthält weniger als 150 Kalorien. Oder machen Sie Diät-freundliche, teuflische Eier - anstatt das gekochte Eigelb mit Mayonnaise zu mischen, verwenden Sie stattdessen griechischen Joghurt; dann deine Eier mit Paprika und Cayennepfeffer bestreuen.

Alternativ können Sie einen einfachen Salat zubereiten, indem Sie in Scheiben geschnittenes Ei hinzufügen, oder einfach ein Ei mit einer Seite mit sautiertem, geröstetem oder rohem Gemüse servieren. Halten Sie die Kalorien niedrig, indem Sie das Speiseöl auslassen. Kochen Sie Ihre Eier in einer Antihaftpfanne, oder versuchen Sie sie stattdessen zu kochen oder zu pochieren.

Gesunde Truthahnverpackungen

Geben Sie der traditionellen Verpackung einen kalorienarmen Look, indem Sie anstelle von Tortilla Truthahn mit niedrigem Natriumgehalt in Scheiben schneiden. Eine 8-Zoll-Tortilla aus Weizen hat 146 Kalorien - fast Ihr gesamtes Budget für einen Snack -, während ein Stück natriumarmer Deli-Truthahn nur 32 Kalorien hat. Wickeln Sie den Truthahn um Salat und geschnittene Tomaten und fügen Sie eine Scheibe Dillgurke hinzu, um das Aroma zu verstärken. Da diese Füllungen sehr kalorienarm sind, können Sie ein paar Packungen essen, ohne Ihre Diät zu beeinträchtigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Truthahn mit niedrigem Natriumgehalt wählen, und beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 1 oder 2 Scheiben pro Sitzung. Bei normalem Deli-Truthahn - und Dillgurken - ist reich an Natrium, und wenn Sie bei natriumhaltigen Lebensmitteln über Bord gehen, kann dies zu Wassereinlagerungen führen, wodurch Sie aufgebläht aussehen und vorübergehend Wasser gewinnen.

Nussgefüllte Energiebälle oder -stäbe

Im Handel gekaufte Energieriegel scheinen gesund zu sein, aber sie sind nicht immer die beste Option für eine Diät. Einige Riegel sind mit Zusatz von Zucker gefüllt - manchmal in "gesunder" Form, wie Honig oder brauner Reissirup -, während andere mit Zusatzstoffen und Fett sowie mit vielen Kalorien gefüllt sind.

Kontrollieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und bekämpfen Sie den Hunger, indem Sie Ihre eigenen Energieriegel und Energiebälle herstellen. Mischen Sie einfach Medjool Datteln, rohe Mandeln und andere gesunde Add-Ins - wie ungesüßte Kokosnuss, ungesüßte Trockenfrüchte oder andere Nüsse und Samen - in einer Küchenmaschine und formen Sie die resultierende Mischung in einzelne Portionen oder Kugeln.

Beispielsweise enthält eine ganze Charge Energiekugeln, die aus 1 Tasse gehackten Datteln bestehen, und je eine halbe Tasse Mandeln und Erdnüsse 1.243 Kalorien. Formen Sie Ihren Teig in 12 Energiekugeln für einen Snack mit 105 Kalorien oder in acht Energieriegel für einen Snack mit 155 Kalorien.

Während Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben können, sind sie mit Protein gefüllt, um Ihren Appetit zu bewältigen. Und Menschen, die Nüsse essen, bleiben häufiger bei einem gesunden Körpergewicht. Wenn Sie keine Zeit haben, nussgefüllte Energiebälle zu machen, reisen Sie mit einer Unze Nüsse (wie Mandeln oder Pistazien), um einen Hunger zu essen.

Knusprige Popcorn- oder Reiskuchen

Wenn Sie normalerweise nach knusprigen, salzigen Speisen suchen, sollten Sie als Popup-Popcorn oder Reiskuchen als gesündere Alternative wählen. Eine Tasse mit Luft gefülltes Popcorn hat 31 Kalorien, so dass Sie 3 bis 4 Tassen Popcorn genießen können, ohne die 150-Kalorien-Snackgrenze zu überschreiten. Fügen Sie den Geschmack mit einer Prise rosa Himalaya-Meersalz und etwas Cayennepfeffer hinzu, oder verwenden Sie Curry-Gewürze für einen würzigen Snack. Wenn Sie eine süßere Option wünschen, sollten Sie sich für Dessert-inspiriertes Popcorn mit Kürbiskuchengewürz und pulverisiertem Stevia entscheiden. Alternativ können Sie Popcorn mit Kakaopulver, Zimt und Stevia bestreuen, um einen "Mexikanischen Schokoladen-Snack" zu erhalten.

Reiskuchen können auch Ihr Verlangen nach Crunch befriedigen und bei 70 Kalorien pro Portion von zwei braunen Reiskuchen werden Sie Ihre Diät nicht brechen. Fügen Sie einen Teelöffel Mandelbutter zu jedem Reiskuchen hinzu und bestreuen Sie ihn mit Zimt für einen süß schmeckenden Snack oder belegen Sie jeden Reiskuchen mit einer Scheibe natriumarmen Deli-Schinken, einer Scheibe Dillgurke und einem Senfspritzer Snack.

Griechischer Joghurt Mit Obst

Wenn Sie sich etwas Cremiges wünschen, essen Sie ein griechisches Joghurtparfait. Griechischer Joghurt hat eine dickere Konsistenz als normaler Joghurt, auch wenn er fettarm ist, so dass er eine zufriedenstellendere Snack-Option bietet. Eine 6-Unze-Portion normaler, fettfreier griechischer Joghurt hat nur 100 Kalorien, sodass Sie wenig Platz zum Hinzufügen von Belägen haben.

Stellen Sie Ihren Snack zusammen, indem Sie eine halbe Tasse frische Himbeeren - die 44 Kalorien enthalten - und abwechselnd dünne Schichten griechischen Joghurts mit Himbeerpüree mischen. Ein wenig Zimt bestäuben oder ein paar gehackte Minzblätter geben Geschmack ohne viele Kalorien.

Himbeeren verleihen Ihrem Parfait nicht nur natürliche Süße, sondern bieten auch eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen - 4 Gramm oder 16 Prozent des Tageswertes pro 1/2 Tasse Portion. Das ist von Vorteil, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Ballaststoffe wie Eiweiß "volle" Gefühle auslösen.

Mini-Quiches zum Nachmachen

Ein Teil des Abnehmens und des Verhinderns eines ungewollten Übererhitzens ist die Planung im Voraus. Die Herstellung von großen Portionen Snacks wie Mini-Quiches kann Sie auf Kurs halten.

Eine typische Quiche enthält eine Gebäckkruste, die reich an Kalorien und Fett sein kann. Halten Sie Ihre Mini-Quiches deshalb so, dass sie krustenfrei sind, und backen Sie die Mini-Quiches in einer Muffinform, um die Portionskontrolle zu erleichtern. Laden Sie sie mit Gemüse auf, um sie besser zu füllen, ohne Kalorien hinzuzufügen, und fügen Sie dann nur einen Hauch Käse hinzu. Eine Mini-Quiche aus Ei und einer Unze Cheddar-Käse hat 130 Kalorien, und etwas gehackter Spinat und roter Pfeffer können den Geschmack steigern, ohne dass Sie Ihre 150-Kalorien-Grenze überschreiten. Oder machen Sie eine proteinreichere Mini-Quiche, indem Sie eine gehackte Scheibe Deli-Hähnchen (11 Kalorien) oder eine halbe Truthahnwurst (in Stücke geschnitten) für 44 Kalorien hinzufügen.

Zwischen den Mahlzeiten voll bleiben

Sie können sicherlich nach gesunden Lebensmitteln greifen, wenn Sie hungrig sind und trotzdem Gewicht verlieren. Wenn Sie jedoch ständig Hunger verspüren, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu den Mahlzeiten falsche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Wenn Sie noch kein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie aufnehmen, was Sie tagsüber essen, schreiben Sie auf, was Sie bei jeder Mahlzeit essen. Vergewissern Sie sich, dass Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügen - auch zum Frühstück - und dass Sie Quellen für mageres Protein wie Eier, Bohnen, hautloses Geflügel oder Fisch - zu Ihren Mahlzeiten einschließen, damit Sie zufrieden sind. Wechseln Sie bei Bedarf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot gegen 100-prozentige Vollkornversionen aus, um Ihren Hunger zu lindern.

Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Wasser hat keine Kalorien, also kann es getrunken werden, ohne den Gewichtsverlust zu sabotieren, und es kann die Austrocknung verhindern, was manchmal zu Verlangen führen kann, die sich wie Hunger anfühlen. Halten Sie sich täglich mindestens acht Gläser mit 8 Unzen auf den Boden und tragen Sie eine volle Wasserflasche mit sich, damit Sie den ganzen Tag über einen Schluck trinken können.