Krafttraining auf Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie täglich verbrennen. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet und ist die Grundlage für die meisten Diät- und Bewegungspläne. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, während Sie Fett verlieren, müssen Sie ausreichend Kalorien verbrauchen, um das Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig Ihr Defizit aufrechtzuerhalten.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, während Sie abnehmen. (Bild: beti gorse / iStock / Getty Images)

Erstellen eines Kaloriendefizits

Jedes Pfund Körperfett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Um 1 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssen Sie täglich 500 zusätzliche Kalorien abnehmen oder verbrennen, normalerweise durch eine Kombination aus Diät und Bewegung. Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien reduzieren, wird ein Teil des Gewichts, das Sie verlieren, aus der mageren Masse - Ihrem Muskel und Knochen - und nicht nur aus Körperfett. Laut Fitnesstrainer Tom Venuto ist ein regelmäßiges Kraft- oder Krafttrainingsprogramm eine Möglichkeit, den Magermasseabbau zu reduzieren und gleichzeitig Fett abzubauen.

Erhöhung der Muskelmasse

Ihre Muskeln nehmen an Größe und Kraft zu, nachdem Sie sie überlastet haben oder bis zur Erschöpfung arbeiten. Sie können die Art und Weise anpassen, in der Sie Muskeln aufbauen, indem Sie das Gewicht, das Sie anheben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen, ändern. Laut Sporttrainer Brian Mac wird die Muskelausdauer durch die Verwendung leichter Gewichte und mehr Wiederholungen gesteigert, während schwerere Gewichte verwendet werden und weniger Wiederholungen die rohe Kraft und Größe ausmachen. Sie können beides mit einem kalorischen Defizit tun, vorausgesetzt, Sie wählen Ihre Nahrungsmittel mit Bedacht aus.

Diät und Protein

Die Schaffung eines Kaloriendefizits bedeutet häufig, dass die verarbeiteten Lebensmittel, Zucker, Weißbrot, zugesetzte Fette, Soda und Alkohol in Ihrer Ernährung eliminiert oder eingeschränkt werden. Um an Größe und Stärke zu gewinnen, benötigen Sie ausreichend Protein. Möglicherweise essen Sie kein rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte oder Eier, aber Sie können reichlich Protein zur Unterstützung Ihres Trainings mit magerer Hähnchenbrust, fettarmen Milchprodukten und Eiweiß oder Ersatzstoffen erhalten. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollten Sie etwa 0,7 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht essen, um Muskeln aufzubauen - und mehr zu essen, als dies der Fall ist, wird nichts erreichen.

Überlegungen

Venuto empfiehlt, die täglichen Kalorien um höchstens 30 Prozent zu reduzieren, um sicher Fett zu verlieren, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren. Neben Eiweiß benötigen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten und gesunden Fettquellen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass 50 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent aus Fetten stammen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.