Krafttraining Zwei separate Körperteile an einem Tag

Viele Sportler trainieren an einem Tag zwei oder mehr Körperteile mit verschiedenen Methoden. Wenn Sie mehrere Muskelgruppen mit Widerstandstraining trainieren, stellen Sie die Muskelbalance sicher und steigern die Wirtschaftlichkeit der Übungen. Viele Muskelgruppen arbeiten auch im täglichen Leben zusammen. Daher ist es sehr praktisch, zwei oder mehr Körperteile beim Heben gemeinsam zu trainieren. Drei Methoden für das Training mehrerer Muskelgruppen umfassen das synergistische Muskeltraining, das Push-Pull-Training und die Kombination von Ober- und Unterkörper.

Mann, der ABS ausarbeitet und gleichzeitig Gewichte anhebt. (Bild: SolisImages / iStock / Getty Images)

Kombinieren Sie ähnliche gemeinsame Bewegungen

Beim Trainieren von zwei Muskelgruppen ist es praktisch, Muskelgruppen zu trainieren, die an ähnlichen Gelenkbewegungen beteiligt sind. Kombinieren Sie beispielsweise Brust und Trizeps, Rücken und Schulter, Rücken und Bizeps oder Beine und Bauch. Das American College of Sports Medicine gibt an, dass Muskelgruppen bei einem Widerstandstraining mindestens acht bis zehn Sätze benötigen. Wenn Sie Muskelgruppen mit ähnlichen Bewegungen kombinieren, kann Ihre Zeit im Fitnessstudio verkürzt werden. Wenn Sie beispielsweise eine Bankdrücken ausführen, absolvieren Sie ein Set für die Brust und ein Set für Ihren Trizeps.

Drücken und Ziehen

Die National Strength and Conditioning Association erkennt an, dass das Muskelgleichgewicht für die Gesundheit wichtig ist und dass die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts der Muskelkraft zwischen Gelenken und entgegengesetzten Muskelgruppen die durch muskuläre Dysbalancen verursachten Verletzungen beseitigen wird. Eine Methode, die gegnerische Muskeln oder Antagonisten trainiert, ist die Push-Pull-Methode. Sie kombinieren Muskeln mit gegensätzlichen Aktionen und führen abwechselnd Übungen zwischen den Muskelgruppen durch. Zum Beispiel führen Sie eine Brustpresse und dann eine umgebogene Reihe durch. Kombinieren Sie beispielsweise Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, Bauch und Rücken oder Oberschenkel und Oberschenkel.

Ober- und Unterkörpertraining

Eine andere Methode wäre die Durchführung von Übungen für eine Oberkörper- und Unterkörpermuskelgruppe. Diese Trainingsmethode für mehrere Muskelgruppen dauert zwar normalerweise länger pro Trainingseinheit, kann jedoch die Anzahl der in einer Woche durchgeführten Sitzungen reduzieren. Sie können zwischen Ober- und Unterkörpermuskelgruppenübungen wechseln oder den Oberkörperteil und danach den Unterkörperteil ausführen. Eine Veränderung zwischen den Ober- und Unterkörperübungen kann die Zeit jedoch einschränken. Um die Produktivität dieser Methode zu steigern, empfiehlt das American College of Sports Medicine, von größeren, mehrgelenkigen Übungen bis hin zu kleineren Einzelgelenkassistenten zu arbeiten.

Überlegungen zur Wiederherstellung

Unabhängig davon, welche Trainingsmethode Sie für mehrere Muskelgruppen verwenden, müssen die Muskeln erst dann richtig geschlafen werden, bevor Sie wieder mit Widerstandstraining beginnen. Das American College of Sports Medicine gibt an, dass Sie Ihre Muskeln nach der Aktivität 48 Stunden ruhen lassen sollten. Wenn Sie am selben Tag ein Ober- und Unterkörpertraining durchgeführt haben, sollten Sie zwei Tage warten, bevor Sie das Training erneut beginnen. Wenn Sie an einem Tag zwei Muskelgruppen im selben Körperbereich ausgeführt haben, können Sie am nächsten Tag den gegenüberliegenden Körperbereich trainieren. Ihre Erholungszeit kann sich verringern, wenn sich Ihr Körper an das Training anpasst.