Krafttraining mit Rückenproblemen

Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine leichte Muskelzerrung oder eine Auswölbung oder Ruptur verursacht werden. Krafttrainingsprogramme für Menschen mit Rückenschmerzen variieren je nach Art der Verletzung, Schwere der Symptome und allgemeiner Fitness. Allgemeine Richtlinien können jedoch langsame Abläufe, Stabilisierung und Bewegungen auf einer Ebene umfassen. Ihr Krafttraining sollte auch den gesamten Körper trainieren, während Sie die Muskeln, die den unteren Rücken umgeben und unterstützen, betonen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.

Eine Frau macht Krafttraining. (Bild: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Langsame Fortschritte & Erholung

Nach einer Rückenverletzung sollte ein Gewichtstrainingsprogramm langsam voranschreiten, damit sich der Körper ohne erneute Verletzung anpassen kann. Krafttraining baut Muskeln und Knochen ab, um den Kraftzuwachs zu fördern; Ruhe und Erholung zwischen den Krafttrainings lassen den Körper jedoch heilen. Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand einer Übung, wenn das aktuelle Gewicht leicht wird. und in Schritten von einem bis fünf Pfund erhöhen. Krafttraining sollte auch nur zwei bis drei Tage pro Woche durchgeführt werden, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Stabilisierung

Wenn Sie ein neues Krafttraining beginnen, führen Sie Übungen in Positionen durch, die viel Unterstützung bieten. vor allem, wenn Sie immer noch Rückenschmerzen haben. Positionen, die den Rücken stabilisieren und unterstützen, sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl und liegen auf einer flachen Bank. Bewegen Sie sich langsam zu instabileren Positionen, um die Muskelkraft und Stabilität im Rücken zu verbessern. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer sitzenden Beinpresse und machen Sie mit einem Stuhlbesetzt weiter.

Ein-Ebenen-Bewegungen

Einstufige Widerstandsübungen isolieren schwache Muskelgruppen, verbessern die Kraft und reduzieren das Verletzungsrisiko. Laut einem Artikel aus dem "Australian Journal of Physiotherapy" aus dem Jahr 2008 helfen Übungen, die lumbale Extensoren zu isolieren und zu stärken, bei der Rehabilitation und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Viele Widerstandsmaschinen bieten hervorragende Ein-Ebenen-Bewegungen wie Rumpfbeugung und -ausdehnung sowie Hüftabduktion und -adduktion. Führen Sie Übungen für ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Funktional

Funktionsübungen sind von Natur aus dynamisch und daher fortgeschrittener als Bewegungen auf einer Ebene. Das Einbinden von funktionellen Übungen in ein Krafttraining kann die Kraft und Stabilität des unteren Rückens bei alltäglichen Aktivitäten erhöhen. Funktionelle Widerstandsübungen können Aktivitäten wie dem Tragen von Einkaufstüten, Heben von Boxen und Umziehen von Möbeln ähneln. Andere funktionelle Übungen umfassen Kniebeugen und Ausfallschritte. Zu den Fortschritten zählen das Erhöhen des Gewichts, das Hinzufügen einer Armbewegung oder das Hinzufügen einer Drehung. Führen Sie Übungen für ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Andere Überlegungen

Obwohl Krafttraining dazu beitragen kann, die Muskeln zu stärken und Rückenbeschwerden zu rehabilitieren, können unsachgemäße Techniken zu erneuten Verletzungen führen. Daher können Sie einen Personal Trainer oder einen Physiotherapeuten für ein Gewichtstrainingsprogramm und Richtlinien konsultieren. Für Menschen mit Rückenschmerzen, die sich noch nicht mit dem Start eines Krafttrainingsprogramms auseinandersetzen, kann das Tragen eines Gewichthebergürtels zusätzliche Lendenwirbelstütze bieten, so ein Artikel aus dem "British Journal of Sports Medicine" von 1991.