Krafttraining mit Schulteraufprall

Millionen von Männern und Frauen weltweit trainieren mit Krafttraining. Das Schulter-Impingement-Syndrom tritt auf, wenn die Sehne des Supraspinatus-Muskels in der oberen hinteren Schulter eingeklemmt wird. Der Ursprung des Schulter-Impingement-Syndroms ist häufig eine schlechte Oberkörperhaltung aufgrund von Ungleichgewichten der Stärke. Das Korrigieren der Ursache der schlechten Haltung mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen verringert die Symptome, während die perfekte Technik während des Anhebens das Training ermöglicht und den Zustand nicht verschlimmert.

Mann, der Schulterpressen an der Turnhalle tut. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Anatomie

Der Supraspinatus ist der oberste Muskel der Rotatorenmanschettengruppe. Es verbindet das Schulterblatt oder das Schulterblatt mit dem Oberarmknochen oder dem Humerus. Die Supraspinatussehne verläuft durch einen engen Tunnel in der oberen hinteren Schulter. Innerhalb dieses begrenzten Raums wird die Sehne beeinträchtigt und die Symptome werden oft gefühlt.

Haltung

Eine schlechte Körperhaltung und falsche Oberkörpermechanik aufgrund von Ungleichgewichten der Stärke führen zu einem Schulteraufprall, indem der enge Durchgang der Supraspinatussehne eingeschränkt wird. Wenn die inneren Rotatorenmuskeln der Schulter (Pectoralis major, Subscapularis und Latissimus dorsi) die Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur überfordern, werden die Schultern in eine schlechte Haltung nach vorne gerollt. Diese schlechte Position, zusammen mit der Vorwärtsbewegung des Kopfes, wurde vom Experten für funktionelle Anatomie, Dr. Vladimir Janda, als Upper-Cross-Syndrom bezeichnet. Das Upper-Cross-Syndrom führt zu vielen Erkrankungen des Oberkörpers, einschließlich Schulteraufprall.

Implementierung

Führen Sie Übungen zum Krafttraining durch, um die übermächtigen Muskeln zu stärken, und Dehnübungen, um die Muskelspannung zu verringern und die Flexibilität in den verspannten Muskeln zu erhöhen. Die Korrektur der Ungleichgewichte der Stärke verbessert die Haltung und verringert das Auftreffen, wodurch die Quelle des Schmerzes beseitigt wird.

Übungen

Führen Sie Übungen zum Heben von Lasten aus, z. B. Rudern, Ziehen, Ziehen und Reinigen, mit Hanteln, Kabeln, einer Kettlebell oder einer Langhantel, um die Rhomboiden und die mittleren und unteren Teile der Trapezmuskeln zu stärken. Sie können auch Rückenbewegungen oder Rücken in Rückenlage ausführen, um diese Muskeln zu stärken, die die Schulterblätter gegeneinander ziehen oder ziehen. Verringern oder entlasten Sie das Training Ihrer Brust- und Vorderschultern so lange, bis Ihre Haltung korrigiert und die richtigen Bewegungsmuster wiederhergestellt sind. Vermeiden Sie jede Übung, die Ihre Schmerzen erhöht. Dr. Clay Hyght von Bodybuilding.com schreibt: "Langhantelbankdrücken scheinen den Zustand zu verschlimmern, sobald Sie ihn haben." Führen Sie die Rückwärtsneigung mit leichtem Widerstand aus, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken.

Technik

Achten Sie auf die richtige Technik, wenn Sie Reihen, Pulldowns, Klimmzüge und die umgekehrte Tonhöhe ausführen. Wenn Sie die Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, als würden Sie die inneren unteren Ecken der Schulterblätter zusammenpressen. Dies gewährleistet die richtige Positionierung Ihrer Schulter und beginnt die korrekten Muskelbewegungsmuster. Dehnen Sie die inneren Rotatoren der Schultern, indem Sie mehrere Male den Hang der Klimmzugstange ausführen und die Brusttüröffnung täglich für 40 bis 60 Sekunden dehnen.