Krafttraining für Skinny Men

Mit muskulösen Männern, die oft die Titelseiten von Zeitschriften zieren und das Rampenlicht in der Unterhaltung einfangen, können magere Männer sich als wenig verändert fühlen. Dünne Männer - oder Ektomorphs - neigen dazu, Kalorien schnell zu verbrennen und haben Schwierigkeiten, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie ein schlanker Typ sind, der stärker werden und Muskeln in Ihren Körper einbauen möchte, können Sie Erfolg haben, indem Sie ein Krafttraining durchführen, das zu Ihrem Körpertyp passt.

Gewichtheben kann dünnen Männern helfen, sich zu massieren. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Grundlagen zum Krafttraining

Heben Sie mit schwereren Gewichten an, um Muskeln aufzubauen. (Bild: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, zweimal pro Woche Gewichte zu heben, indem sie acht bis zehn Kraftübungen mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung für eine gute Gesundheit durchführen. Um die Muskelkraft und das Volumen zu erhöhen, sollten Skinny-Jungs eine geringere Anzahl von Wiederholungen mit höheren Gewichtsmengen durchführen. Versuchen Sie beispielsweise vier bis sechs Wiederholungen von 50 lbs. Gewichte statt 10 Wiederholungen von 30 Pfund. Gewichte. Folgen Sie einem Programm zum Gewichtheben, das alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Brustmuskeln, unterstützt.

Freie Gewichte

Heben Sie mit freien Gewichten. (Bild: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images)

Hanteln wie Hanteln und Hanteln können ein herausforderndes Gewichtstraining bieten, das auch das Gleichgewicht verbessert. Dünne Männer sollten große Mengen an Gewicht verwenden, um einige Wiederholungen von Übungen auszuführen, wie z. B. Brustdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dead Lifts und Bizeps-Locken, um ein muskelaufbauendes freies Gewichtstraining durchzuführen. Wenn Sie schwere Gewichte mit großen Hanteln verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie über einen Spotter verfügen, und verwenden Sie keine Gewichte, die so schwer sind, dass Sie sie nicht anheben können und beim Versuch keine Schmerzen verspüren.

Gewicht Maschinen

Kraftmaschinen können eine gute Alternative zu den freien Gewichten sein. (Bild: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Kraftgeräte bieten im Allgemeinen mehr Unterstützung und Führung als freie Gewichte und können alle Ihre großen Muskeln trainieren. Wie bei den freien Gewichten sollten Sie, wenn Sie Muskeln aufbauen und massiv trainieren möchten, mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen höhere Gewichtsmengen anheben. Einige Kraftmaschinenübungen, die Hauptmuskelgruppen bearbeiten, sind Brustdrücken, Bankdrücken, Schulterdrücken, Beindrücken, Trizepsverlängerungen und Beinlocken. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie eine bestimmte Gewichtsmaschine verwenden, fragen Sie einen Trainer um Rat.

Überlegungen

Wählen Sie Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, lautet die Grundformel, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrennen. Ectomorphs neigen dazu, Kalorien schnell zu verbrennen, so dass es für Männer schwieriger ist, Muskelmasse zu gewinnen. Sie können jeden Tag eine zusätzliche Mahlzeit oder Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, um die Kalorien zu erhöhen, die Sie beim Heben von Gewichten verbrennen, sowie zusätzliche Kalorien für den Muskelaufbau bereitzustellen. Wählen Sie eiweißreiche Nahrungsmittel und Nahrungsmittel mit gesunden Fetten - ungesättigten Fetten - als Energiequellen. Men's Fitness empfiehlt, täglich 0,6 bis 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 90 bis 120 g Protein zu sich nehmen.

Warnung

Beginnen Sie langsam! (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Fragen Sie Ihren Arzt nach einem sauberen Gesundheitsbericht, bevor Sie mit einem Gewichthebungsprogramm beginnen. Bestimmte Gesundheitszustände, wie Hyperthyreose, können Gewichtsverlust oder Muskelschwund verursachen. Wenn Sie ein Gewichthebungsprogramm beginnen, sollten Sie schwerere Gewichte zum Muskelaufbau aufbauen. Fangen Sie beim ersten Training nicht mit schweren Gewichten an, oder Sie neigen dazu, einen Muskel zu reißen oder zu beanspruchen. Wenn Sie beim Gewichtheben starke oder anhaltende Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, und konsultieren Sie Ihren Arzt.