Krafttraining für schlechte Knie
Durch die Stärkung der Muskeln, die Ihre Kniegelenke umgeben, kann die Stabilität erhöht und das Schmerzrisiko verringert werden. Es gibt fünf Hauptmuskelgruppen, die Ihre Knie überkreuzen, einschließlich Ihres Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Oberschenkeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Adduktoren an der Innenseite Ihrer Oberschenkel, Ihrer Abduktoren an den Außenseiten Ihrer Oberschenkel und Ihrer Kälber.
Beginnen Sie Ihr Training mit dem Fahrrad. (Bild: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)Bereiten Sie Ihre Workouts vor
Bauen Sie effektiv Kraft auf, indem Sie zwei Trainingseinheiten für das Training im unteren Körperbereich planen. Um Ihre Knie vor jedem Training vorzubereiten, gehen Sie fünf bis zehn Minuten lang mit einem feststehenden Fahrrad und machen Sie dann eine Reihe dynamischer Aufwärmbewegungen, z. B. Quad-Strecken und Knie-an-Brust- oder Viertelkniebeugen. Führen Sie jede Übung für zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit Übungen ohne Gewichte und erhöhen Sie dann allmählich die Intensität, wenn die Kraft zunimmt.
Arbeit am Quadrizeps
Der zertifizierte Physiotherapeut Lee Boyce empfiehlt, die hintere Longe und Kniebeugen mit einer Box zu kombinieren, um Ihren Quadrizeps zu stärken und gleichzeitig die Belastung der Knie zu reduzieren. Halten Sie Ihre Schienbeine bei beiden Übungen nahezu senkrecht zum Boden. Für hintere Ausfallschritte beginnen Sie mit Ihren Füßen quadratisch und machen Sie dann einen großen Schritt mit einem Fuß zurück. Beugen Sie beide Knie, um die Hüften in Richtung Boden abzusenken, während das Vorderbeinschienbein senkrecht bleibt. Steigen Sie wieder nach oben und kehren Sie mit dem hinteren Fuß zurück, um wieder in eine quadratische Position zu kommen. Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung. Wenn Sie Kniebeugen mit einer Box ausführen, können Sie die Übung durchführen und gleichzeitig Ihre Knie schützen. Steh mit dem Rücken zu einer Box. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Hüften zu senken, bis das Gesäß oben auf die Schachtel klopft und sich dann wieder nach oben richtet. Die Box fördert das Zurückschieben der Hüften, wodurch sichergestellt wird, dass Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten.
Entwicklung der Beinbeuger
Arbeite deine Oberschenkelmuskeln, ohne deine Knie zu belasten, indem du Kreuzheben mit steifen Beinen ausführst. Wenn Sie Kreuzheben mit geraden Beinen ausführen, wird der Unterschenkel nach oben gerichtet und die Knie werden nicht belastet. Stehen Sie und halten Sie eine belastete Hantel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht eingerastet, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich an der Taille nach vorne beugen. Die Stange sollte nahe an den Beinen bleiben, während sie sich zu Ihren Füßen absenkt. Sobald sich Ihr Rücken parallel zum Boden befindet, strecken Sie Ihre Hüften aus, um wieder in den Stand zu gehen.
Innere und äußere Oberschenkel
Sie können Ihre Hüftabduktoren und -adduktoren an den Innen- und Außenschenkeln stärken, indem Sie die seitlich liegende Hüftabduktion und -adduktion integrieren. Keine der Übungen belastet die Knie. Für die seitliche Hüftabduktion liegen Sie mit gestreckten Beinen auf der Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an, ohne die Hüften zu drehen, und senken Sie es dann ab, um die Wiederholung abzuschließen. Schieben Sie Ihr oberes Bein für eine seitliche Hüftadduktion leicht nach hinten, so dass sich Ihr unteres Bein frei bewegen kann. Heben Sie das untere Bein vom Boden und senken Sie es dann ab. Führen Sie die Übungen auf beiden Seiten aus.
Stärkung der Kälber
Der Musculus gastrocnemius in Ihren Waden verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels, kreuzt jedoch das Kniegelenk und setzt sich an der Unterseite Ihres Femurknochens an. Stehende Wadenerhöhungen sind wirksam gegen den Gastrocnemius. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, wobei Ihre Fersen von der Kante herabhängen. Senken Sie Ihre Fersen zum Boden und drücken Sie dann die Ballen ab, um die Fersen anzuheben. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite, um die Übung zu erschweren.
