Krafttraining für 60-jährige Männer

Beim Krafttraining muss es nicht nur darum gehen, Kraft aufzubauen und größere Muskeln zu bekommen. Mit zunehmendem Alter des Körpers nimmt das vorhandene Muskelgewebe mit zunehmender Geschwindigkeit ab. Bis zum Alter von 60 Jahren haben viele Männer die Testosteronproduktion deutlich reduziert, was die Fähigkeit, Muskelmasse zu erhalten, verringert. Krafttraining kann dies rückgängig machen, und Männer, die älter als 60 Jahre sind, können mit ausreichender Anstrengung verlorene Masse wieder aufbauen, die Kraft verbessern und die Beweglichkeit der Gelenke wiederherstellen.

Alles über die Hormone

Der Hauptunterschied zwischen Männern vor dem mittleren Alter und Männern nach dem mittleren Alter ist die Hormonproduktion. Der männliche Körper produziert auf natürliche Weise eine Reihe von Hormonen, die für die Entwicklung und den Erhalt von Muskelgewebe verantwortlich sind, darunter Testosteron. Mit zunehmendem Alter und einer zunehmend sitzenden Lebensweise verblassen die Produktion dieser Hormone. Konsequentes Krafttraining kann diese Produktionsverluste bei den meisten Männern jedoch mildern, insbesondere in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, die hochwertiges Mager- oder Molkeprotein umfasst.

Reifer Ansatz zum Krafttraining

Gewichtstraining für Männer im Alter wird schwieriger. Die Gelenke sind nicht so geschmeidig, das Risiko von nagenden Schmerzen und Verletzungen steigt, und die Ausdauer kann sich oft verringern. Für einen Mann mit 60 Jahren kann es schwierig sein, ein Gewichtstrainingsprogramm zu beginnen, insbesondere wenn dieser Mann sich seit langem oder überhaupt nicht mehr bewegt hat. Konzentrieren Sie sich zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms in diesem Alter auf einfache Übungen, die im Sitzen oder in Rückenlage ausgeführt werden können, sodass die Belastung des Widerstands die Zielmuskeln stärker trifft. Dies verringert das Risiko, dass Gelenke in anderen Körperteilen verletzt werden.

Gehen Sie durch die Bewegungen

Die besten Übungen sind solche, die einfache zweiteilige Bewegungen verwenden, die eine minimale Anzahl von Gelenken artikulieren. Armlocken, Bankdrücken, Beinlocken, Beinpressen und Schulterdrücken sind ein guter Anfang. Diese grundlegenden Übungen erreichen viele der Hauptmuskelgruppen im Ober- und Unterkörper. Bauen Sie im Verlauf mehrerer Wochen komplexere Übungen wie gebogene Reihen, Lat-Pulldowns und Trizeps-Pushdowns ein. Teilen Sie Ihre Routine in Ober- und Unterkörpertraining auf, damit Sie sich nicht überfordern.

Halten Sie es niedrig und langsam

Führen Sie Ihre Übungen langsam und methodisch aus. Wenn Sie versuchen, Ihre Übungen zu „betrügen“, indem Sie einen Impuls erzeugen, verringert dies nicht nur den Nutzen, sondern kann auch für Personen über 60 Jahre eine erhebliche Gelenk- und Muskelverletzung verursachen Es ist absolut angenehm, die Übung auszuführen. Sie müssen nicht bei jedem Lift maximal fahren; Die Idee ist nicht, Ihre Muskeln zu sprengen, da Ihr Körper mehr Regenerationszeit benötigt, um sich zu regenerieren. Ruhen Sie sich zwei Tage zwischen jedem Training für die gleichen Muskeln aus. Machen Sie zum Beispiel Ihr Oberkörpertraining, dann Ihr Unterkörpertraining und planen Sie dann einen vollständigen Ruhetag, bevor Sie Ihr zweites wöchentliches Oberkörpertraining durchführen, gefolgt von Ihrem zweiten Unterkörpertraining.