Krafttraining für 13-jährige Jungen

Wenn richtig trainiert, bietet das Krafttraining 13-jährigen Jungen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich gibt das American College of Sports Medicine an, dass ein Kind sicher am Krafttraining teilnehmen kann, solange es reif genug ist, um den Anweisungen zu folgen. Obwohl sie keine signifikanten Verbesserungen der Muskelmasse sehen, entwickeln 13-jährige Jungen Kraft und Ausdauer. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten sich die Jungen auf die Übungstechnik konzentrieren, und ein Erwachsener sollte sein Training überwachen…

Ein Teenager auf einem Sportplatz. (Bild: Roger Weber / Photodisc / Getty Images)

Sicherheit

Es wurden Bedenken hinsichtlich der Teilnahme von Jungen im Teenageralter am Krafttraining wegen möglicher Schäden an sich noch entwickelndem Wachstumsknorpel an den Knochenenden erhoben. Das Risiko einer solchen Verletzung ist sehr gering, wenn den Teenagern die richtigen Trainingstechniken und -prinzipien vermittelt werden. Wenn sie entsprechend abgeschlossen sind, kann das Training mit Gewichten das Risiko einer Knorpelverletzung des Wachstums verringern. Aufgrund des Anstiegs der Muskelkraft, Knochendichte und Koordination, die sich aus dem Krafttraining ergeben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Teenager sich bei anderen sportlichen Aktivitäten verletzen.

Betonung

Beim Krafttraining sollten sich 13-jährige Jungen darauf konzentrieren, Übungstechniken zu beherrschen. Sie sollten Körpergewichtsübungen durchführen, z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Stepups, Dips und Crunches, bevor Sie Gewichte einbauen. Nachdem sie diese Übungen beherrschen, können sie komplexere Übungen wie Kniebeugen mit Gewichten, Bankdrücken, Schulterdrücken, Reihen und Kreuzheben durchführen. Übungen mit freien Gewichten sind sinnvoller als die Verwendung von Kraftgeräten, da sie umgebende stabilisierende Muskeln rekrutieren und die Kernkraft verbessern werden. Darüber hinaus sind die meisten Maschinen für einen Teenager nicht richtig dimensioniert.

Progression

Beginnen Sie mit dem Training an zwei Tagen pro Woche, wobei jede Sitzung aus einem Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung besteht. Nachdem Sie etwa drei Monate lang konstant trainiert haben, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen auf zwei oder drei Sätze jeder Übung. Während dieser Zeit können Sie die Intensität Ihres Widerstands erhöhen. Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte dazu führen, dass Sie sich um die Wiederholungsnummer 15 ermüden, Ihre Technik jedoch nicht beeinträchtigen. Erhöhen oder verringern Sie den Widerstand nach Bedarf. Erhöhen Sie die Last nicht um mehr als 10 Prozent.

Auswirkungen

Jugendliche, die am Krafttraining teilnehmen, werden eine Verbesserung der Muskelkraft, der Muskelausdauer, der Koordination, der Sportleistung, der Knochenstärke, der Knochendichte und des Selbstbewusstseins feststellen. Die meisten dieser Verbesserungen basieren darauf, dass das neuromuskuläre System effizienter wird. Jungen im Teenageralter werden wahrscheinlich keine signifikanten Zuwächse an Muskelmasse sehen, bis sie die Pubertät erreicht haben, was durch einen Anstieg des Muskelaufbau-Hormons Testosteron gekennzeichnet ist.