Krafttraining Übungen, die den unteren Rücken stärken

Laut Consumer Reports leiden vier von fünf amerikanischen Erwachsenen an Rückenschmerzen. Die Schmerzen im unteren Rücken wirken zwar wie eine chronische Erkrankung, der nicht geholfen werden kann, Sie können sich jedoch einen schmerzfreien unteren Rücken zuziehen. Durch einige Übungen zum Krafttraining können Sie den unteren Rücken stärken und auf ein schmerzfreies Leben hinarbeiten.

Mann, der seinen Kern mit Hilfe einer Partnerin ausarbeitet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Dein unterer Rücken

Rückenschmerzen sind so weit verbreitet, weil sie viele Ursachen haben. Sie können sich am unteren Rücken verletzen, indem Sie schwere Gegenstände falsch anheben, fallen oder sich hocken, während Sie sitzen. Stress und Fettleibigkeit können auch zu Rückenschmerzen beitragen. Während Sie einen balky unteren Rücken mit Ruhe-, Medikamenten- und Hitze- oder Eispads behandeln können, ist der beste Weg, um Rückenschmerzen zu behandeln, das Training. Übung kann die Kraft aufbauen, die im unteren Rücken fehlt, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt werden.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihren gesamten Körper machen können. Es wirkt auf die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken, zwei oft vernachlässigte Muskeln. Es gibt zwei Hauptarten von Kreuzheben, ein regelmäßiges Kreuzheben und ein Kreuzheben mit steifen Beinen. Für beide ist es erforderlich, dass Sie eine Langhantel nur mit Ihrem Unterkörper vom Boden aufheben. Kreuzheben ist zwar wirksam, kann aber auch verletzend wirken, wenn Sie keine gute Form verwenden. Verwenden Sie ein vernünftiges Gewicht und lassen Sie den Unterkörper - nicht den unteren Rücken - die Arbeit erledigen.

Guten Morgen

Nicht nur eine freundliche Begrüßung, ein guter Morgen ist eine Übung, die die Kraft im unteren Rücken stärkt. Der gute Morgen ähnelt einer Kniebeuge, aber anstatt sich die Knie zu beugen und das Gewicht mit den Beinen zu drücken, beugen Sie sich nach vorne und verwenden den unteren Rücken, um das Gewicht in die Ausgangsposition zu bringen. Wie beim Kreuzheben ist dies eine Übung, die mehr Aufmerksamkeit für die Form erfordert als eine große Menge an Gewicht, also mit Vorsicht vorgehen.

Kernübungen

Sie müssen nicht unbedingt Ihren unteren Rücken trainieren, um Kraft im unteren Rücken zu entwickeln. Stattdessen können Sie Übungen verwenden, die andere Teile des sogenannten Kerns bearbeiten - Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Insbesondere Übungen im Unterleib unterstützen die indirekte Stärkung des unteren Rückens. Da die Bauchmuskulatur einen stabilen unteren Rücken erfordert, können Sie einen Rest des unteren Rückens erzielen, wenn Sie den Rest Ihres Herzens trainieren.

Hängende Beinerhöhungen

Das hängende Beinheben wird traditionell als Übung für die unteren Bauchmuskeln angesehen, hat jedoch enorme Vorteile für den unteren Rücken. Wie der Name vermuten lässt, hängen Sie entweder an einer Stange oder an Armschlingen und heben Ihre Beine an die Brust. Dies ist ein enormer Test für den unteren Rücken, der mit der Stabilisierung des restlichen Körpers belastet wird, insbesondere wenn Sie die Übung ohne Rückenstütze durchführen. Sobald Sie diese Übung beherrschen, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen platzieren.