Krafttraining Übungen, die Ballerinen tun sollen und nicht

Ballerinen scheinen häufig auf Luft zu tanzen. Nichtsdestotrotz ist das Ballett für Tänzerinnen und Tänzer körperlich anstrengend. So wie männliche Tänzer für das Heben und Springen kräftige Arme, Beine und Rücken benötigen, benötigen Ballerinen muskulöse Unterkörper, um elegante Kurven, Gleiten und Spitzenpositionen auszuführen. Durch Krafttraining können Ballerinen ausreichend Muskelkraft entwickeln, ohne die einzelnen Muskeln aufzubauen.

Eine schlanke junge Frau macht Liegestütze. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Geringer Widerstand, hohe Wiederholung

In der August 1990-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" beschrieben Margaret Stalder und ihre Kollegen eine neunwöchige Studie, in der sieben Balletttänzerinnen an progressiven Krafttrainingsübungen teilnahmen, die auf die Muskeln in ihrem Unterkörper abzielten. In früheren Forschungen beschrieb Stalder diese Übungen als Wechsel zwischen Übungen mit niedrigem Widerstand, hoher Wiederholung und Gewichtstraining mit mittlerem Widerstand in Verbindung mit regelmäßigem Tanztraining. Jedes Krafttraining dauerte 30 bis 40 Minuten. Die Tänzer führten die Krafttrainingsübungen auf einem Universal Gym aus.

Die Krafttrainingsgruppe zeigte eine Verbesserung der Adduktorenstärke um mehr als 15 Prozent, eine Verbesserung der Flexibilität der lateralen Hüfte um 6,6 Prozent und eine Verbesserung der anaeroben Leistung um fast 50 Prozent. Sie zeigten auch eine messbare Verbesserung der Muskelausdauer, der Präzision und der Gesamttechnik. Gleichzeitig wuchsen die Frauen nicht massiv auf und zeigten tatsächlich keinen signifikanten Anstieg des Umfanges der Gliedmaßen.

Isometrische Übungen

Bei isometrischen Übungen wird das Gewicht des eigenen Körpers unterstützt, während minimale tatsächliche Bewegungen ausgeführt werden. Viele isometrische Übungen beinhalten keine andere Ausrüstung; Mit anderen balancieren Sie sich mit einem Stuhl oder drücken gegen eine Wand. Jede Übung erfordert nur kleine Bewegungen des anvisierten Körperteils - Zentimeterweise denken. Die Spannung, die Muskeln in einer festen Position zu halten, stärkt die Muskeln, so Personal Trainer Mike Mejia. Wand-Push-Ups entwickeln Arm- und Schultermuskeln, während Locken Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Mehrere isometrische Übungen helfen Tänzern dabei, lange und schlanke, aber starke Beine und Unterkörper zu entwickeln - halb umgefaltet, hoch v, breite Sekunde, stehende Weichenstellung, parallele Ausdehnung und Scherenlocke.

Krafttraining vs. Aufbäumen

Viele Frauen scheuen sich vor dem Krafttraining, weil sie nicht wie männliche Bodybuilder massieren wollen. Die meisten Frauen haben keinen Körpertyp, um große Muskeln aufzubauen, da sie viel weniger Testosteron produzieren als Männer. Mesomorphe, Menschen mit einem muskulären Körperbau, können jedoch eine stärkere Muskelentwicklung erfahren als Ektomorphe, die im Allgemeinen schlank sind oder Endomorphe, die tendenziell mehr Fettgewebe tragen, wie der American Council on Exercise (ACE) feststellt.

Um die Ausdauer zu erhöhen, anstatt mehr Volumen zu entwickeln, sollten Sie sich darauf konzentrieren, weniger Gewicht zu bewegen und mehr Wiederholungen mit herkömmlichem Krafttraining durchzuführen, schlägt ACE vor. Führen Sie ausgeglichene Übungen aus, indem Sie z. B. Übungen zur Stärkung des Rückens mit abdominellem Widerstandstraining kombinieren, um Haltungsprobleme zu vermeiden. Die Muskulatur der Oberschenkelmuskeln, des Bauchmuskels und des Quadrizeps profitiert besonders vom Krafttraining, so das Stretching Institute. Führen Sie einen einzelnen Satz von Wiederholungen aus, um den größtmöglichen muskelstärkenden Nutzen zu erzielen. Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen müde sind, jedoch nicht so sehr, dass Sie nur eine oder zwei Wiederholungen ausführen können.