Krafttraining Übungen für Frauen über 50
Gewichtstraining bietet Frauen, die älter als 50 Jahre sind, die Schlüssel zum Reich, die eine Antwort auf Fettzunahme, Verlust von Muskelmasse und fehlende Knochendichte suchen. Egal, ob Sie mit Kettlebells, Kurzhanteln oder Hanteln trainieren, oder aus Gewichtsstapel-Maschinen, Ihr Körper reagiert mit einem Trimmer, einem strafferen Look und einer strafferen Optik für Ihr tägliches Leben. Sie müssen mit etwas leichteren Lasten arbeiten als ein Mann mit gleichem Gewicht, aber Sie können ebenso gute Ergebnisse wie die Jungs in nur acht Wochen erwarten.
Reife Frau über 50 anhebende Handgewichte. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)Programm gestalten
In "Strength Training Past 50" geben zwei Gurus der Übungswissenschaft für ältere Menschen, Wayne L. Westcott und Thomas R. Baechle, Anregungen, wie Sie Ihr Übungsprogramm gestalten können, wenn Sie mit Hanteln, Hanteln oder Gewicht trainieren möchten Maschinen. Sie empfehlen, dass Sie für jede größere Muskelgruppe eine Übung auswählen und nach dem Aufwärmen mit dem Unterkörper beginnen, gefolgt vom Oberkörper und schließlich dem Kern. Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung und fügen Sie im Laufe der Zeit einen zweiten oder dritten Satz hinzu. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können, bis die Ermüdung erreicht ist. Pausieren Sie ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen und eine Minute zwischen den verschiedenen Übungen. Sie trainieren an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, empfehlen sie.
Protokollieren Sie Ihren Fortschritt
Erstellen Sie jede Woche ein Trainingsprotokoll, in dem jeweils eine Spalte für die Übungen, Sets, Wiederholungen und Gewichte aufgeführt ist, sowie die Spalten "Tag 1", "Tag 2" und "Tag 3", geben Sie Baechle und Westcott in einem separaten Buch an. Leitfaden für Fitness-Profis zum Krafttraining für ältere Erwachsene. " Die meisten Fitnessstudios oder Trainer können Ihnen eine leere Trainingskarte geben oder Sie können eine eigene erstellen oder herunterladen.
Fertig machen
Sie können Ihre ersten zwei Trainingswochen mit Hantel- oder Langhantelkniebeugen sowie Bank- und Sitzpressen beginnen, um den Unter- und Oberkörper herauszufordern. Fügen Sie die Hantel einarmige Reihe, Situps und Rumpfverlängerungen hinzu, die der Kobra-Pose des Yogas ähneln. Sie können für jede Version mit freiem Gewicht auch vergleichbare Maschinenübungen einsetzen. Wenn Sie sich an Kurzhanteln halten, ist ein Satz mit einem Gewicht von 7,5, 10, 12,5 und 15 Pfund für Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren gut geeignet, die gerade erst ein Kraftprogramm beginnen. Verwenden Sie schwerere Gewichte für Ihre Kniebeugen und Pressen und leichtere Gewichte für Ihre Trizepsübungen. Im Laufe der Zeit können Sie für Ihre Kniebeugen zu 20 und 25 Pfund gradieren.
Hinzufügen weiterer Übungen
Fügen Sie in den Wochen 3 und 4 die Hantel stehender Curl und die Trizepserweiterung hinzu. In den Wochen 5 und 6 kommen die Kurzhanteln mit dem Schulterzucken und der Kurzhantel in die Mischung, gefolgt von der Kurzhantelbrust in Woche 7 und dem Lat-Pull-Down in Woche 9. Nach Woche 9 Ihres Programms haben Sie einen 12- Übungstraining, das eine schöne Balance zwischen Unter-, Ober- und Mittelarbeit bietet.
Kettlebells für intensive Ergebnisse
Sie können auch mit Kettlebells trainieren, um in einer kürzeren Trainingszeit ein Ganzkörpertraining zu erreichen - und Ergebnisse, die außergewöhnliche Übertragungen für die täglichen Aktivitäten bieten. Sie können den Unterkörper mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten beginnen. Schlagen Sie den Oberkörper mit Überkopfpressen und umgebogenen Reihen an; Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und Herzfrequenz mit dem Schwung; und schlagen Sie den Kern mit Bodenarbeit, einschließlich Planken wieder.
