Weight-Gain-Tipps für Frauen
Wenn Sie eine lange Krankheit oder eine emotionale Belastung hinter sich haben, sind Ihre Kleidungsstücke möglicherweise unordentlich und Ihre Familie und Freunde kommentieren möglicherweise, wie gnadenlos Sie aussehen. Ein Body-Mass-Index unter 18,5 gilt als untergewichtig - eine Bedingung, die sich auf Ihre Gesundheit insgesamt auswirken kann. Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, sollten Sie es langsam und methodisch tun, um gesund zu bleiben. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie an Gewicht verloren haben oder wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Essstörung oder einem körperlichen Bild leiden.
Frau wiegt sich im Maßstab (Bild: Jose Luis Pelaez / The Image Bank / Getty Images)Prinzipien der Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie die Grundlagen der Gewichtskontrolle kennen. Ein Pfund Körpergewicht entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie also regelmäßig 1/2 bis 1 Pfund pro Woche an Gewicht zulegen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag erzielen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen müssen, als Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen auszuführen und sie nicht durch Aktivität zu verbrennen.
Selbst wenn Ihr Appetit reduziert ist, ist dieser Prozess möglicherweise nicht so herausfordernd, wie er klingt. Wenn Sie normalerweise nur 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie beispielsweise mit ein paar strategischen Lebensmitteln Ihre Einnahme auf 1.500 erhöhen und dabei helfen, jede Woche ein wenig an Gewicht zuzunehmen. Nicht jeder gewinnt oder verliert jedoch auf dieselbe Weise an Gewicht, und Sie benötigen möglicherweise die Hilfe eines Diätetikers, um eine Formel zu finden, die für Sie geeignet ist.
Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme
Vermeiden Sie es, alle neuen Pfunde als Fett zu gewinnen, indem Sie Ihre Essensauswahl beachten. Sie können versucht sein, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die schnell an Gewicht zunehmen, wie Fast Food und anderer Junk, aber diese liefern Kalorien ohne signifikante Nährstoffe. Und wenn Sie viel abgenommen haben, besteht das Risiko, dass Sie an Nährstoffen leiden.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf hochwertige, kalorien- und nährstoffreiche Vollwertkost. Fette, die 9 Kalorien pro Gramm liefern, sind eine gute Wahl für die Gewichtszunahme. Suchen Sie nach gesunden ungesättigten Fetten aus Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und Olivenöl. Trockenfrüchte sind eine weitere nährstoffreiche Quelle für gesunde Kalorien. Mageres Eiweißfutter hilft beim Muskelaufbau, wenn Sie an Gewicht zunehmen Probieren Sie Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Joghurt und Milch für die gesündesten Optionen.
Essstrategien für Gewichtszunahme
Sie können einen Kalorienüberschuss mit nur wenigen kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung erzeugen. Versuchen Sie sich bei jeder Mahlzeit etwas größere Portionen zu geben. Sie können jedoch feststellen, dass kalorienreiche Nahrungsmittel beim Weiden helfen, Ihr Ziel besser zu erreichen. Wenn Sie sich von einer Krankheit erholen und nicht viel Appetit haben, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Die Wahl von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, die auch reich an Kalorien sind, bedeutet, dass es möglicherweise keine großen Anstrengungen erfordert, 250 zusätzliche Kalorien zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen.
Wenn Sie zum Beispiel nur 1/2 Unze gehackte Walnüsse auf Ihre morgendliche Haferflocken oder Ihren Mittagessensalat streuen, werden Ihrer Ernährung 93 Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie eine halbe Avocado als Snack essen, erhalten Sie 182 Kalorien, während Sie einen Esslöffel Mandelbutter auf einen kleinen Apfel streuen. Eine kleine Schachtel Rosinen liefert 129 Kalorien.
Trainieren, während Sie an Gewicht zunehmen
Sie können mit Diät alleine an Gewicht zunehmen, aber ohne Bewegung werden die Pfunde wahrscheinlich in Form von Fett aufgehen. Eine Übungskomponente hilft Ihnen stattdessen, Muskeln hinzuzufügen.
Allerdings sollten Sie vermeiden, zu viel Aerobic-Übungen zu machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, damit Sie nicht alle zusätzlichen Kalorien verbrennen und Ihre Arbeit ungeschehen machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen stärker auf das Krafttraining mit Gewichten, Bändern oder Maschinen und trainieren Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit Übungen, die alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen ansprechen. So wie die Gewichtszunahme langsam sein kann, kann dies auch der Muskelaufbau tun. Seien Sie geduldig und konsultieren Sie einen Trainer, um ein Programm zu entwickeln, das für Sie geeignet ist.
