Wege, um 20 Pfund in 2 Monaten zu verlieren

Sie möchten vielleicht 20 Pfund für ein bevorstehendes besonderes Ereignis wie eine Hochzeit verlieren, und Diäten versprechen schnelle Ergebnisse. Aber nachdem Sie Ihr Ziel mit einer Modeerscheinung erreicht haben, werden Sie wahrscheinlich das gesamte Gewicht zurückgewinnen, und dann noch etwas. Der sicherste und sicherste Weg, Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten, ist ein schrittweiser und konsistenter Ansatz - 1 oder 2 Pfund pro Woche abzunehmen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Bei einer Rate von 2 Pfund pro Woche verlieren Sie 20 Pfund in etwas mehr als zwei Monaten oder etwa 10 Wochen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, bevor Sie mit einer Diät beginnen.

Nahaufnahme der Füße auf der Skala. (Bild: stevecoleimages / E + / Getty Images)

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Pfund zu verlieren

Nach den allgemeinen Prinzipien des Gewichtsverlusts entsprechen 3.500 Kalorien einem Pfund Körpergewicht. Um 2 Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien erzeugen. Wenn Sie also täglich 2.500 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie bis auf 1.500 abnehmen. Tausend Kalorien mögen nach viel klingen, aber abhängig von Ihrer Ernährung kann es nicht viel dauern, bis Sie Ihre Einnahme reduzieren.

Schneiden Sie beispielsweise nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wie Cheeseburger, Soda und Eiscreme aus, und Sie haben einen guten Start. Ein großer einzelner Cheeseburger mit Gewürzen aus einem Schnellrestaurant kommt bei 535 Kalorien; Wenn Sie hungrig sind und sich für den doppelten Cheeseburger entscheiden, sind das 704 Kalorien. Vielleicht haben Sie regelmäßig eine Cola mit Ihrem Burger; Nur eine Dose oder Flasche mit einem Fassungsvermögen von 16 Unzen entspricht 207 Kalorien. Wenn Sie diese kalorienreiche „Mahlzeit“ mit 1/2 Tasse Schokoladeneis abrunden, haben Sie Ihrer Gesamtzahl weitere 143 Kalorien hinzugefügt. Diese Nahrungsmittel, die einen sehr geringen Nährwert haben und kurz danach wieder hungrig werden, belaufen sich auf etwa 1.000 Kalorien.

Gehen Sie nicht unter 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.200 bis 1.600, wenn Sie ein Mann sind, gemäß den National Institutes of Health. Diäten, die unter diese Bereiche fallen, müssen kurzfristig sein und zur Sicherheit auch von einem Arzt verabreicht werden.

Ändern Sie Ihre Nahrungsmittelauswahl

Der Schlüssel zu verlässlichem Gewichtsverlust und langfristigem Gewichtsmanagement ist jedoch nicht nur der Verzicht auf Junk-Food, während die tägliche Kalorienzufuhr für andere weiterhin aufgebraucht wird. Stattdessen ist es am besten, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und Ihren Ernährungsschwerpunkt auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse umstellen. magere Proteine ​​wie Fisch und Hühnerbrust; und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Samen. Viele dieser Nahrungsmittel haben insgesamt weniger Kalorien und enthalten auch Nährstoffe, die beim Abnehmen helfen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zum Beispiel liefern bedeutende Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrat, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Hunger unter Kontrolle zu halten mit größerer Sättigung verbunden.

Wenn Sie das Essen wechseln, bedeutet das nicht, dass Sie verhungern werden. Wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag verbrauchen möchten, können Sie drei Mahlzeiten mit jeweils 400 Kalorien und zwei Snacks mit insgesamt 300 Kalorien zu sich nehmen. Spielen Sie mit den Zahlen, aber dies gibt Ihnen einen groben Rahmen, um gut zu essen und gleichzeitig satt zu bleiben.

Machen Sie Ihr Tagesmenü

Eintausendfünfhundert Kalorien kaufen Sie tatsächlich viel, wenn Sie mit Vollwertkost bleiben. Zum Beispiel können Sie zum Frühstück zwei Rühreier, eine Scheibe Vollkornbrot mit einer halben Unze Ziegenkäse und eine Tasse geschnittene Erdbeeren für 348 Kalorien zu sich nehmen. Zum Mittagessen sollten Sie einen Teller mit gemischtem Gemüse mit 3 Unzen gegrilltem Hühnchen, eine halbe Tasse schwarze Bohnen, eine Tasse geschnittene rote Paprika und ein Viertel einer Avocado für 342 Kalorien haben. Fügen Sie eine halbe Tasse Trauben hinzu, um der Mahlzeit einen süßen Abgang zu verleihen, für weitere 62 Kalorien. Zum Abendessen gibt es 4 Unzen gegrillten Lachs mit einer Tasse Wildreis und einer Tasse gedünsteten Rosenkohl für 380 Kalorien; Genießen Sie eine halbe Unze dunkle Schokolade als Nachspeise für zusätzliche 85 Kalorien, wodurch sich die Gesamtzahl der drei Mahlzeiten auf 1.217 erhöht.

Sie haben noch Platz für zwei Zwischenmahlzeiten, wie etwa eine Unze Mandeln für 170 Kalorien und einen großen Apfel für 116 Kalorien. Oder nehmen Sie einen Snack und gießen Sie anschließend einen Esslöffel gesundes Olivenöl zu Ihren verschiedenen Mahlzeiten. Um den Geschmack zu steigern, streuen Sie eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen auf Ihre Gerichte - sie sind sowohl nahrhaft als auch fast kalorienfrei in den normalerweise verwendeten Mengen.

Übung hinzufügen

Die Ernährung ist das Herzstück eines jeden Gewichtsabnahmeplans. Vergessen Sie jedoch nicht, Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubauen. Wenn Sie nur Kalorien reduzieren, ohne dabei zu trainieren, gewinnen Sie höchstwahrscheinlich wieder an Gewicht, sagt Harvard Medical School. Ein "Nur-Diät" -Ansatz verlangsamt Ihre metabolische Rate im Ruhezustand, was bedeutet, dass Sie weniger essen müssen, wenn Sie abnehmen. Stimulieren Sie stattdessen Ihren Stoffwechsel, um Kalorien zu verbrennen, indem Sie an den meisten Tagen der Woche einen 2 Meilen langen Spaziergang oder eine bergauf Radtour machen. Die aktuellen Richtlinien empfehlen 150 Minuten pro Woche für diese Art von Übung, verbunden mit zwei Tagen Krafttraining, z. B. Gewichtheben, um schlanke Muskeln aufzubauen und zu erhalten.