Die zwei besten Übungen, die Sie nicht machen

Es wurde gesagt, dass Menschen Gewohnheitstiere sind, die immer einem vorhersehbaren Ebbe und Fluss im Leben folgen. Egal, ob Sie die gleichen Fernsehsendungen wöchentlich ansehen, in denselben Restaurants essen oder die linke Socke vor der rechten anziehen, wir gehen in der Regel nicht zu weit vom normalen Geschäftsleben entfernt.

Der Kettlebell-Kelch mit Puls ist eine von zwei Ganzkörper- und Kernbewegungen, die Sie ausführen müssen (Bild: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

In Bezug auf unsere Übungsroutinen ist das Skript ungefähr gleich: Wir bleiben bei dem, was wir gut können und was einfach ist, und führen oft die gleichen profanen Übungen in derselben Reihenfolge durch. Ist es dann ein Wunder, dass die Menschen trotz all des Schweißes und der Tränen - ganz zu schweigen von unzähligen Mitgliedschaft im Fitnessstudio - frustriert sind, dass sie im Fitnessstudio keine großen Fortschritte gesehen haben? Egal, ob Sie versuchen, Pfund zu verlieren oder Ihre Stärke zu steigern, ein Plateau zu schlagen ist frustrierend. Wenn Sie Ihrem Training jedoch nur ein paar neue Übungen hinzufügen, kann dies sowohl körperlich als auch geistig einen Funken für Ihre Fitnessanstrengungen darstellen.

Wenn Sie Ihrem Training nur ein paar neue Übungen hinzufügen, kann dies sowohl körperlich als auch geistig einen Funken für Ihre Fitnessanstrengungen darstellen.

1. Kettlebell Goblet Kniebeugen mit Puls

Becherkniebeugen - zufällig von John populär gemacht - sind eine narrensichere Methode, mit perfekter Technik Kniebeugen zu erlernen (Bild: Hero Images / Hero Images / Getty Images)

Die Hocke ist zwar eine grundlegende menschliche Bewegung, aber im 21. Jahrhundert ist sie irgendwie zu einer verlorenen Kunst geworden. Mit weniger Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, hat die Qualität dieser grundlegenden Bewegung einen Sprung genommen.

Bei vielen Auszubildenden wirkt das, was vermutlich eine Hocke ist, normalerweise wie eine Art abgerundetes, nicht annähernd nah anliegendes Ding, das eine Katastrophe darstellt, die auf eine Katastrophe wartet.

Während viele Auszubildende schnell Kniebeugen beschuldigen, wenn ihr [Körper hier einfügen] weh tut, bemerkt Dan John, ein langjähriger Krafttrainer und Autor des Buches "Never Let Go", schnell: "Es sind nicht die Kniebeugen, die Sie verletzen es ist das, was du tust, was dich verletzt. "

Goblet Kniebeugen - zufällig von John populär gemacht - sind eine narrensichere Methode, mit bildgenauer Technik Kniebeugen zu erlernen. Durch Hinzufügen einer leichten Optimierung in Form eines Pulses können Sie diese einfache Übung in einen Ganzkörperbrenner verwandeln.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen etwas nach außen zeigen, während Sie eine Kettlebell nahe an Ihre Brust halten. Setzen Sie sich in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nach links und rechts und nicht nach vorne in Richtung Ihres dritten Zehs ausstrecken. Halten Sie Ihre Brust immer in der Lendenwirbelsäule.

Wenn Sie sich am tiefsten Punkt der Kniebeuge befinden, drücken Sie die Kettlebell, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind, und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Das, was Sie "feuern" fühlen, ist Ihr Kern, der daran arbeitet, dass Sie nicht nach vorne fallen. Du wirst es morgen spüren.

Bringen Sie dann Ihre Arme zurück, so dass die Kettlebell Ihre Brust berührt, und stellen Sie sich wieder auf, indem Sie durch Ihre Fersen schießen, und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen der Übung durch.

2. Liegende Hantelglocke

Um die Planke anspruchsvoller zu machen, probieren Sie die anfällige Plankenhantelvariation mit Hanteln (Bild: John Fedele / Blend Images / Getty Images)

Kurz gesagt: Crunches, Situps oder ähnliches quetschen buchstäblich die Wirbelsäule. Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario, Kanada, und Autor von "Ultimate Back Fitness and Performance", hat in seiner Forschung festgestellt, dass wiederholte Bewegungen, die an dem Crunch beteiligt sind, der exakte Mechanismus für einen Bandscheibenvorfall sind. Darüber hinaus, sagt er, führt jedes Crunch oder Situp rund 730 Pfund aus. Druckbelastung der Wirbelsäule.

Während viele Fitness-Profis schnell Bauchplanken empfehlen, um die Wirbelsäule zu schonen, sind Grundplanken 1) mangels eines besseren Begriffs langweilig und 2) nicht notwendigerweise genug für diejenigen, die die Anfängerphase hinter sich haben leiden nicht an chronischen Kreuzschmerzen.

Um die Planke anspruchsvoller zu gestalten, probieren Sie die anfällige Dumbbell-Gleitvariante. Richten Sie sich wie bei einer normalen Planke auf: ruhen Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Mit einem 5- bis 10-Pfund. Hantelarmslänge an Ihrer Seite, heben Sie einen Arm nach oben, greifen Sie nach der Hantel und gleiten Sie sie über den Boden zur Körpermitte.

Wenn sich die Hantel direkt unter Ihrer Brust befindet, geben Sie sie der anderen Hand hin und fahren Sie mit dem „Gleiten“ fort, bis Ihr gegenüberliegender Arm auf der gegenüberliegenden Seite vollständig ausgestreckt ist. Überstürze die Bewegung nicht. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Arm in jedem Satz aus.

Der Fall gegen Crunches

Schauen Sie sich ein spätes Nachtfernsehen an, und Sie werden bestimmt auf ein Infomercial stoßen, das ein Gadget verkauft, das in wenigen Minuten ein zerrissenes, durchtrainiertes Mittelteil verspricht. Es ist nicht überraschend, dass diese Geräte dazu dienen, eine Art Crunch oder Situp zu fördern, was das letzte ist, was Sie tun müssen. Hier ist der Grund:

• Sie sind ein Haltungskiller. Crunches fördern die Beugung der Wirbelsäule. Durch die Beugung der Wirbelsäule wird Ihr Brustbein effektiv an Ihr Becken angenähert, was Ihrer Haltung keine Gefallen tut.

• Sie verstärken die Schwächen eines sesshaften Lebensstils: Als Gesellschaft sitzen wir - viel. Wenn Sie sich im Sitzen befinden, befindet sich Ihre Wirbelsäule oft in derselben Flexionsposition, die ein Crunch verursacht. Warum möchten Sie dann im Fitnessstudio mehr davon tun - insbesondere angesichts der Tatsache, dass wiederholte Flexion als mögliche Ursache für Bandscheibenvorfälle in Betracht gezogen wurde?

• Sie fördern schlechte motorische Muster. "Wenn Sie sich die Anatomie der Bauchmuskeln ansehen, stellen Sie fest, dass sie eher ein schraffiertes Netz sind, das Drehstress vorbeugen soll", sagte Mike Robertson, Mitinhaber der I-FAST-Trainingsanlage in Indianapolis. "Kurz gesagt, unsere Bauchmuskeln sind so konzipiert, dass sie die Stabilität fördern und unerwünschten Bewegungen vorbeugen. Am Ende des Tages richten Knirschen mehr als Schaden an und fördern oft schlechte motorische Muster, die Ihre Wirbelsäule in eine verletzliche - wenn nicht gefährliche - Lage bringen. Position."