Das Geheimnis der Portionskontrolle

Gesundes Essen kann eine entmutigende Angelegenheit sein, vor allem, wenn Sie neu im Spiel sind. Es gibt so viele Variablen und Faktoren, die Ihren Körper und Ihren Lebensstil beeinflussen. Was solltest du essen? Sind Kohlenhydrate in Ordnung? Wie viel solltest du essen? Isst nach 19.00 Uhr verboten Was ist die magische Anzahl von Mahlzeiten pro Tag? Wie viele Kalorien sollten Sie essen, wenn Sie abnehmen möchten? Wie viel Protein brauchst du??

Holen Sie sich genau die richtige Menge an Makronährstoffen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Nicht überwältigt werden; Es gibt eine einfache Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen. Teil Kontrolle. (PS: Hast du schon an unserer 4-wöchigen Portion Control Challenge teilgenommen?)

Sie haben wahrscheinlich gehört: "Passen Sie Ihre Portionen auf!" Aber was bedeutet das wirklich? Und kann es Ihnen wirklich dabei helfen, Ihren Essstil zu vereinfachen? Ja! Danika Brysha, Gründerin und CEO von Model Meals, einem Service für gesunde Mahlzeiten, erklärt dies.

Weiterlesen: Eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Portionsgröße zu schätzen

Was ist so groß an Portionskontrolle??

Stellen Sie sich die Portionskontrolle so vor: Wenn Sie in einem Restaurant unterwegs sind und der Kellner Ihnen einen riesigen Teller mit Essen bringt, werden wahrscheinlich zwei Dinge passieren.

Sie verbrauchen mehr Kalorien als beabsichtigt.
Sie unterschätzen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich gegessen haben.

Mit der Portionskontrolle können Sie genau bestimmen, wie viel Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten. Darüber hinaus können Sie Ihre Mahlzeiten auch mit einer App wie der MyPlate-App von LIVESTRONG.COM verfolgen. Auf diese Weise sind Sie zu 100 Prozent sicher, dass Sie genau die richtige Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett essen.

Trotz der Tatsache, dass der Ausdruck „Portionskontrolle“ wie ein strenger Aufsichtsplan klingt, ist es ziemlich einfach zu meistern. Und wenn Sie es erst einmal verstanden haben, müssen Sie nicht so viel darüber nachdenken. es wird zur zweiten Natur.

Es geht nicht um Entzug oder Einschränkung dessen, was Sie essen, es geht darum, sich eine neue Art zu zeigen, was auf Ihrem Teller steht und was Sie in Ihren Körper stecken. Sie benötigen ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten, um optimal funktionieren zu können.

Die Portionskontrolle bietet Ihnen eine visuelle Möglichkeit, alle Makronährstoffe in Balance zu bringen. Sie werden überrascht sein, dass das Essen bei jeder Mahlzeit Sie den ganzen Tag über satt und energiegeladen hält.

Gesundes Essen mit Portionskontrolle erstellen

Wie Danika in dem obigen Video beschreibt, brauchen Sie nur Ihre Hand, um Teile zu messen. Stimmt! Sie müssen Ihre Waage oder Messbecher nicht überallhin mitnehmen. Am Beispiel ihres Erdbeer-Hühnersalats können Sie eine schnelle und gesunde Option zum Mittagessen wählen:

1 hohlen Handvoll Erdbeeren (Kohlenhydrate)

Messen Sie die Kohlenhydrate mit einer hohlen Hand. (Bild: LIVESTRONG.COM)

1 Handfläche Hühnchen (Eiweiß)

Verwenden Sie Ihre Handfläche, um die Proteinanteile abzuschätzen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

1 Daumengroße Portion Mandeln (Fett)

(Bild: LIVESTRONG.COM)

1 faustgroße Portion Spinat (Gemüse)

Verwenden Sie Ihre geschlossene Faust, um Gemüseportionen zu schätzen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Voilà! Jetzt haben Sie einen gesunden, gut portionierten Salat!

Genießen Sie Ihren leckeren und nahrhaften Salat. (Bild: LIVESTRONG.COM)

HINWEIS: Männer müssen diese Portionsgröße wahrscheinlich verdoppeln, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Und obwohl wir alle Salate lieben, möchten Sie sich nicht bei jeder Mahlzeit eines Tages gefangen fühlen. Um Ihre kulinarische Seite zu inspirieren, finden Sie hier einige schnelle und einfache Ideen für den ganzen Tag über Mahlzeiten:

Frühstück

14 Protein-Frühstücks-Frühstück für den Morgen
10 einfache Unterwegs-Frühstücke (und sie sind auch gesund!)

Mittagessen

10 gesunde Mittagessen für einen anderen Salat
20 der besten Unterwegs-Mittagessen

Snacks

19 leichte Snacks mit 100 Kalorien
7 gesunde 3-Zutaten-Snacks

Abendessen

15 gesunde 10-Minuten-Dinner-Ideen
7 einfache gesunde Abendessen, die jeder machen kann

Und wenn Sie einfach nicht genug Zeit haben, um jede Mahlzeit zuzubereiten, wenn Sie zum Essen bereit sind, ist die Mahlzeitvorbereitung eine großartige Möglichkeit, um Zeit zu sparen und gleichzeitig weniger zu betonen, was Sie essen möchten. Hier sind einige Ideen, um den Einstieg zu erleichtern:

Wie man über Nacht Hafer für die Woche macht
13 gesunde Mason Jar-Mahlzeiten (nicht ohne sie zu Hause lassen)
Gesunde Make-Ahead-Mahlzeiten
10 Tiefkühlgerichte, um Zeit zu sparen

Weiterlesen: Die Wahrheit darüber, wie man Fett verliert und in Form kommt

So nehmen Sie an der Portion Control Challenge teil

1. Setzen Sie ein Lesezeichen für diesen benutzerfreundlichen Leitfaden zum Schätzen der Portionsgrößen, den der Ernährungstrainer John Berardi, Ph.D. Darin beschreibt er, wie Sie Ihre Portionen nur mit Ihrer Hand messen. Hier ist der Kern davon:

Ihre Palme bestimmt dein Eiweiß Portionen.
Ihre Faust bestimmt dein Gemüse Portionen.
Ihre hohlen Hand bestimmt dein Kohlenhydrat Portionen.
Ihre Daumen bestimmt dein Fett Portionen.

2. Drucken Sie die Grafik unten aus und hängen Sie sie zur Erinnerung an die Mahlzeiten an Ihren Kühlschrank. Vergewissern Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen vorbereiten, dass Ihr Teller Folgendes bietet:

2 Palmen proteinreiche Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit (1 für Frauen)
2 Fäuste Gemüse zu jeder Mahlzeit (1 für Frauen)
Optional: 2 hohlen Hände mit kohlenhydratdichten Lebensmitteln (1 für Frauen)
Optional: 2 Portionen fettdichten Lebensmitteln (1 für Frauen)

So können Sie leicht Ihre Portionen messen. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Laden Sie die kostenlose Kalorien-Tracking-App MyPlate von LIVESTRONG.COM für iOS oder Android herunter. Das Messen Ihrer Portionen ist nur ein Teil einer erfolgreichen Strategie zur Gewichtsabnahme oder Gewichtsreduzierung. Wenn Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder einen Snack verteilt haben, geben Sie ihn in die App ein, um sicherzustellen, dass Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett des Tages halten.

4. Treten Sie der Facebook-Gruppe von LIVESTRONG.COM Challenge bei. Wir werden viele hilfreiche Informationen und Rezepte veröffentlichen, alle Ihre Fragen beantworten und Sie mit anderen Mitgliedern der Community verbinden, die an der Herausforderung teilnehmen.

5. Veröffentlichen Sie jeden Tag Fotos Ihrer Mahlzeiten in der Facebook-Gruppe, damit Sie effektiv und genau wissen, was Sie essen. Außerdem erhalten Sie Unterstützung und Inspiration von anderen Mitgliedern der Community, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Weiterlesen: Eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Portionsgröße zu schätzen

Was denkst du?

Werdet ihr bei der 4-wöchigen Portion Control Challenge dabei sein? Bist du schon Mitglied bei Facebook? Haben Sie schon einmal versucht, abzunehmen? Oder messen Sie derzeit Ihre Makronährstoffanteile oder zählen Sie Kalorien? Haben Sie andere Gewichtsabnahme-Strategien ausprobiert? Was hat für dich funktioniert? Was nicht Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten mit!