Die Wissenschaft von Amazing Abs

Ein tolles Six-Pack herauszuschneiden ist keine leichte Aufgabe - was zu schade ist, da praktisch jeder Mensch, den ich je getroffen habe, einen definierten Satz an Bauchmuskeln möchte.

Bauchmuskeltraining erfordert eine gezielte Strategie. (Bild: GabiMoisa / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Aber zu viele Menschen betrachten Sixpacks als eine Art Fitness-Statussymbol, das der genetischen Elite oder denjenigen vorbehalten ist, die mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen als in ihrem eigenen Zuhause. Und das ist einfach nicht der Fall.

Ja, Ihre Genetik und Ernährung beeinflusst, wie viel Muskeldefinition Sie in Ihrem Mittelteil haben. Aber die gute Nachricht ist, dass alle Bauchmuskeln haben - unabhängig davon, wie gut man sie sehen kann. Und das bedeutet, dass jeder bessere Bauchmuskeln bauen kann.

Sie müssen möglicherweise ein paar Dinge neu lernen, aber indem Sie die folgenden Prinzipien einbeziehen und neue Übungen ausprobieren, können Sie stärkere, bessere Bauchmuskeln als je zuvor aufbauen.

Ihre Bauchmuskeln haben mehr als einen Zweck

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sit-Ups so populär geworden sind? Die meisten Anatomiebücher geben an, dass der Zweck Ihrer Bauchmuskeln darin besteht, Ihre Wirbelsäule zu beugen. Infolgedessen glauben die Leute, dass Sie Ihre Bauchmuskeln so bauen, wie es die Natur beabsichtigt, indem Sie eine Bewegung nach dem Crunch-Typ erstellen.

Leider sind die meisten Anatomiebücher "mindestens 35 Jahre alt", sagt Mark Comerford, ein Forscher, Physiotherapeut und Gründungsdirektor von Kinetic Control, einer Beratungsagentur, die Physiotherapeuten unterstützt. Er sagt, während Ihre Bauchmuskeln die Wirbelsäule beugen, ist das nur ein kleiner Teil ihrer Pflicht. Ihre Bauchmuskeln auch…

• Bewegung schaffen: Nehmen wir an, Sie stehen aufrecht und beugen sich so schnell wie möglich an Ihrer Taille vor, als ob Sie ein Boxer wären, der einen Punch macht. Wenn Sie dies tun, werden Sie fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln aktivieren. denn Sie bewegen sich schneller als die Schwerkraft. Ihre Bauchmuskeln treten ein, um Ihren Oberkörper nach unten zu treiben.

• Gegengewicht-Bewegung: Okay, jetzt tun Sie so, als würden Sie wieder aufrecht stehen, diesmal mit den Händen auf dem Bauch. Wenn Sie anfangen sollten, sich rückwärts zu lehnen, werden Sie wieder fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln aktivieren, diesmal jedoch auf andere Weise. Ihre Bauchmuskeln tun das Gegenteil von dem, was Anatomiebücher Ihnen sagen. Anstatt die Wirbelsäule zu beugen, kämpfen diese Muskeln gegen die Verlängerung der Wirbelsäule, damit Sie nicht umfallen.

• Widerstehen Sie Bewegung: In Ordnung, letztes Beispiel. Sie stehen wieder aufrecht, aber Ihre Arme strecken sich auf Schulterhöhe gerade vor Ihnen, Ihre Hände sind zusammengebunden. Angenommen, ein Freund hat versucht, die Arme zur Seite zu drücken, aber Sie wollten sich nicht bewegen. Wie würdest du ihren Bemühungen widerstehen? Ihre Bauchmuskeln Ihr Kern würde aktiviert, um Ihre Arme geradeaus zu halten.

Es ist wichtig, Übungen zu machen, die Ihre Bauchmuskeln auf all diese verschiedenen Arten bearbeiten, um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen und den mageren Körper zu zeigen, den Sie sich wünschen.

Crunches sind nicht der Feind

Crunches sind nicht dein Feind. Mach sie weise. (Bild: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Crunches fiel in den letzten Jahren aus der Mode, als sich Fitnessexperten und Reha-Profis gegen die Übung aussprachen. Die meisten zitierten die Arbeit von Stuart McGill, einem angesehenen Wirbelsäulenforscher, der Hinweise darauf fand, dass zu viele Knirschen zu schweren Rückenschäden führen können. Seine Theorie: Da Sie die Wirbelsäule biegen und beugen müssen, kann das Durchführen dieser Übungen dazu führen, dass die Bandscheiben einer Person zu weit herausgeschoben werden, was zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Aber die Wahrheit ist, dass Behauptungen über Crunches sehr umstritten sind. Carl DeRosa, Ph.D., Autor von mechanischen Rückenschmerzen und mechanischen Nackenschmerzen, sagt, dass Ihre Körperposition nicht dafür verantwortlich ist, Druck auf Ihre Bandscheiben auszuüben - es ist, wie stark Sie Ihre Muskeln zusammendrücken (oder komprimieren) hat den größten Einfluss. Andere Experten wie der Wirbelsäulenforscher Michael Adams (Ph.D.) sagen, dass die Bandscheiben einer Person tatsächlich (wie Ihre Muskeln) gestärkt werden können und möglicherweise verletzungsfester werden, wenn sie Bauchmuskelübungen wie Crunches richtig machen.

Fazit: Wenn Sie eine Bandscheibenverletzung haben, sind Crunches möglicherweise nicht die beste Übung für Sie. Aber für gesunde Sportler können ein paar Sätze (nicht Hunderte von Wiederholungen) gut durchgeführter Crunches dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Das Ausführen von Crunches auf einem Swiss Ball- oder BOSU-Trainer ist sicherer als auf dem Boden, weil sie mehr Unterstützung bieten. Zusätzlicher Bonus: Da Sie sich auf einer runden Fläche befinden, haben Sie auch einen größeren Bewegungsbereich.

1. Gewichtete Crunches auf einer Kugel oder BOSU - Positionieren Sie eine BOSU-Kugel mit der Kuppel nach oben auf dem Boden. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken nach oben auf die Kuppel, die Füße flach auf den Boden und die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Halten Sie eine Hantelscheibe (oder Hantel) vor die Brust. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an und drücken Sie den Brustkorb gegen das Becken. Gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen durch.

Ganzkörperübungen helfen beim Aufbau von Six-Pack-Abs

Liegestütze sind im Wesentlichen Planken mit einem Bankdrücken - töten Sie zwei Vögel mit einem Zug. (Bild: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Fast jede Bewegung, die Sie ausführen, wirkt sich auf Ihre Bauchmuskeln aus, besonders wenn Sie stehen. Drücken Sie ein Gewicht über Kopf, Ihre Bauchmuskeln greifen an. Stellen Sie sich auf ein Bein, Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Kämpfen Sie sich während einer anstrengenden Übung und „schummeln“ Sie ein wenig in Ihrer Form. Ja, Sie werden wahrscheinlich spüren, wie Ihre Bauchmuskeln zur Rettung kommen.

Diese nicht abs-spezifischen Bewegungen treffen indirekt auf Ihre Körpermitte, indem Sie Ihre Kernmuskeln trainieren, die sich von Ihren Bauchmuskeln unterscheiden. (Ihr Kern umfasst Ihren gesamten Torso, einschließlich Brust, Gesäß, Rücken und sogar Nackenmuskulatur.) Die folgenden sechs Bewegungen trainieren Ihren Kern und helfen auch Ihren Bauch zu „Pop“.

1. Push-Ups: Jeder weiß, dass Planken Killer-Bauchübungen sind. Liegestütze sind im Wesentlichen Planken, die mit einem Bankdrücken gekreuzt werden, sodass Sie Ihren Six-Pack stärken und Ihre Brust aufbauen können. Beginnen Sie mit der Push-up-Position, die Arme leicht nach vorne und die Ellbogen an der Körperseite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauchmuskeln, und senken Sie Ihren Körper, bis er fast den Boden berührt. Pause, dann schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

2. Einarm-Liegestütze: Diese Übung ist der König der Oberkörper-Drückübungen, die jeden Muskel treffen, den reguläre Liegestütze schlagen, während Ihre Bauchmuskeln und Schrägflächen zusätzlich betont werden. Beginnen Sie in der Liegestützposition, aber legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken. Der andere Arm steht etwas außerhalb vor Ihnen, der Ellbogen befindet sich nahe der Körperseite. Halten Sie Ihre Beine breit (je breiter sie sind, desto einfacher ist die Übung). Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr Oberkörper fast den Boden berührt. Pause, dann schieben Sie sich in die Ausgangsposition.

3. Stehende einarmige Kabelpresse: Wenn einarmige Liegestütze für Sie zu weit fortgeschritten sind, sind stehende einarmige Kabelpressen die nächstbeste Sache. Wie bei den einarmigen Liegestützen stärkt die Übung Ihren Oberkörper, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schrägen. Halten Sie ein Kabel in einer Hand und treten Sie heraus, so dass ein Fuß vor Ihnen und das andere Bein hinter Ihnen gebeugt ist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab und stecken Sie den Ellbogen ein. Fahren Sie das Kabel in der Hand nach vorne und drücken Sie dabei mit der Schulter. Kehren Sie schnell zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Cable Chops: Stehen Sie mit den Schultern breitbeinig und die Bauchmuskeln an. Nehmen Sie ein Kabel in eine Hand und ziehen Sie es über Ihren Körper. Dann drehen Sie Ihre Schultern und Hüften, als würden Sie einen Schläger schwingen. Sie haben drei Optionen für die Bewegung: hoch nach niedrig, niedrig nach hoch oder Sie können horizontal von der Schulter aus drücken. Mischen Sie sie für beste Ergebnisse.

5. Offset-Kurzhantel-Ausfallschritte: Diese Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schrägstriche zu bearbeiten. Stellen Sie sich mit den Schultern gerade auf und nehmen Sie eine schwere Hantel in einer Hand. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis das Knie um 90 Grad geneigt ist. Treten Sie dann mit Ihrem anderen Bein nach vorne, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung. Fahren Sie mit diesem Muster fort, während Sie über den Boden gehen.

6. Tight Rotations: Diese Körpergewichtsbewegung ist eine relativ neue Übung, aber genauso effektiv wie die Klassiker. Stehen Sie mit den Schultern gerade auf, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Hände aneinander gesperrt. Drehen Sie Ihre Arme und Oberkörper so schnell wie möglich von links nach rechts, wobei Sie die Bewegung zwischen den Füßen halten. Die Schultern sollten nicht über Ihren linken oder rechten Fuß hinausragen. Bewegen Sie Ihre Hüften mit den Schultern.

Aber Sie brauchen immer noch ein ab-spezifisches Training

Während fast jede Übung Ihre Bauchmuskeln in irgendeiner Weise trainiert, sind die Vorteile dieser Bewegungen begrenzt. Die meisten testen nur die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln. Sie entwickeln keine anderen Aspekte der Bauchkraft, wie etwa die Fähigkeit, Bewegungen einzuleiten.

Deshalb ist es wichtig, gezielte Bauchbewegungen zu machen. Bauchspezifische Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihren Mittelteil vollständig zu verstärken und dabei zu helfen, ein beeindruckendes Six-Pack zu bauen, das sich für Bewegung eignet. Und vielleicht ist der beste Weg, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, die Pike-Rollouts von Swiss-Ball. Eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ergab, dass sowohl die Ballpike- als auch die Ballrollout-Übungen die effektivste Art und Weise waren, Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig zu treffen.

1. Swiss-Ball-Hecht-Rollouts: Starten Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Schienbeinen auf einem Swiss-Ball. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und der Rücken gerade gehalten werden. Um die Übung zu beginnen, straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, ziehen Sie die Beine zu den Armen und heben Sie die Hüften in die Luft. Halten Sie am oberen Rand der Wiederholung an und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück und schieben Sie die Beine wieder über den Ball, bis die Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung Ihre Bauchmuskeln und den Rücken gerade zu halten. Führen Sie 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen durch.