Die Wissenschaft hinter dem emotionalen Essen Warum wir es tun und wie man aufhört

Sie hatten einen anstrengenden Arbeitstag, einen Kampf mit Ihrem Partner oder Sie sind einfach erschöpft. Was möchten Sie tun? Für viele Leute lautet die Antwort "essen".

Egal, ob Sie beruflich oder privat leben, Ihre emotionale Ernährung ist nicht die gesündeste Angewohnheit. So erobern Sie es. (Bild: Twenty20 / @ KaiMitt)

In einer 2013 von der American Psychological Association durchgeführten Umfrage gaben 27 Prozent der Erwachsenen an, dass sie essen, um mit Stress umzugehen. 34 Prozent der Befragten gaben an, zu viel zu essen oder ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn sie unter Spannung stehen.

Emotionales Essen geschieht, wenn Sie nicht unangenehme (oder sogar glückliche) Gefühle ansprechen, sondern nach einem Sack Chips oder einer Schüssel Eiscreme greifen. Und müssen wir es überhaupt sagen? Es ist keine ideale Gewohnheit.

Umgang (oder besser geeignet.), nicht der Umgang mit emotionalen Problemen mit Lebensmitteln dient nur dazu, auf lange Sicht mehr Probleme und Stress zu schaffen.

Glaubst du, du könntest ein emotionaler Esser sein? Oder möchten Sie wissen, wie Sie mit dem Überessen aufhören können, wenn es schwierig wird? Wir haben Top-Experten angesprochen, um herauszufinden, warum emotionales Essen passiert und, was noch wichtiger ist, wie man es endgültig beenden kann.

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Wenn Essen mehr als Hunger ist

Es gibt zwei Arten von Essen: Essen, weil Sie hungrig sind und essen, obwohl Sie nicht hungrig sind. Letzteres kann aus verschiedenen Gründen resultieren (d. H., Sie sind auf einer Party und möchten nicht unhöflich wirken, oder Tante Sally hat nur Ihre Lieblingskekse gebacken und Sie können nicht widerstehen.).

Wenn Sie jedoch essen, weil Sie gestresst sind oder sich nicht mit etwas auseinandersetzen möchten, ist dies eine emotionale rote Fahne.

"Emotionales Essen verwendet Essen als Reaktion auf Gefühle oder Bedürfnisse, und es gibt eine Reihe von Ursachen", erklärt Melissa McCreery, PhD, Autorin des "Emotional Eating Rescue Plan für intelligente, fleißige Frauen".

"Übliche Schuldige für vielbeschäftigte Menschen sind Erschöpfung, Stress, Gefühle, die sich zu schwierig (oder zu zeitaufwändig) anfühlen, und mangelnde Selbstversorgung."

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Wie bei vielen negativen Gewohnheiten oder Abhängigkeiten hat das emotionale Essen eine Vielzahl von Auslösern.

"Fast alles kann zu emotionalem Essen führen. Jede Emotion, sei sie negativ oder positiv, kann jemanden dazu bringen, etwas tun zu wollen, um ihre Stimmung wieder in die Homöostase zu bringen (dh den Körper wieder in ein Gleichgewicht zu bringen)", sagt Deborah Beck Busis , MSW, Direktor des Abnehmprogramms am Beck Institute und Autor von The Diet Trap Solution: Trainieren Sie Ihr Gehirn, um Gewicht zu verlieren, und bewahren Sie es für immer auf.

"Ob sie durch eine gute Sache oder eine schlechte Sache ausgelöst werden, etwas in ihnen sagt:" Ich bin emotional erregt. Tu etwas, um wieder normal zu werden. " Die meisten Menschen sind sich der negativen emotionalen Auslöser bewusst: Langeweile, traurig, müde, ängstlich, gestresst, verärgert usw. Aber glückliche, positive Emotionen können dasselbe bewirken ", erklärt sie.

Es ist auch wichtig anzumerken, dass emotionales Essen, das normalerweise mehr Frauen als Männer betrifft, nicht immer gleichbedeutend ist mit emotionalem Überbewegen. Lernen, mit beiden umzugehen, ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden, aber mehr körperliche Gesundheitsrisiken, wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen, begleiten Letzteres.

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Ihre emotionale Essgewohnheit kann in drei Teile unterteilt werden: Hinweise, Routinen und Belohnungen. (Bild: Twenty20 / @ darinatravel)

Der emotionale Esszyklus

Technisch gesehen wird emotionales Essen durch Stress oder andere unbequeme Emotionen verursacht, aber es ist auch etwas, was Menschen aus Gewohnheit heraus tun.

Charles Duhiggs Buch The Power of Habit spricht darüber, wie Gewohnheiten im Wesentlichen in drei Teile untergliedert werden können: Hinweise, Routinen und Belohnungen.

Nach Duhigg fallen fast alle Hinweise in eine von fünf Kategorien: Ort, Zeit, andere, emotionaler Zustand oder eine vorherige Aktion. (Für Raucher, die eine Zigarette gerne nach einer Mahlzeit genießen möchten, ist die vorherige Aktion die Mahlzeit.) Duhigg erklärt, dass die Gewohnheit, ob gut oder schlecht, ohne das Stichwort nicht annähernd so stark ist.

Für Menschen, die sich mit emotionalem Essen beschäftigen, das Stichwort vermeiden oder zumindest erkennen, ist es wichtig. Dazu müssen Sie natürlich zuerst den Cue kennen.

Wir haben festgestellt, dass negative Emotionen wie Stress und Ärger häufig für diejenigen, die emotional essen, Auslöser sind, aber auch andere Faktoren (wie Langeweile oder der gefürchtete Energieeinbruch am Nachmittag) könnten ebenfalls dazu beitragen.

Negative Gefühle insgesamt zu vermeiden, ist unmöglich, aber wenn man sich der Emotionen bewusst ist, können sie sich möglicherweise nicht auf die nächsten beiden Teile von Duhiggs Modell einlassen - die Routine (Kekse aus der Speisekammer nehmen) und die Belohnung (das Essen der Kekse)..

Neben der Identifizierung und / oder Vermeidung des Cues empfiehlt Duhigg, die Belohnung vollständig zu ändern. Wenn Sie sich beispielsweise nach einem schlechten Tag nicht mit Essen belohnen, sondern sich mit einem Freund treffen oder ein Bad nehmen, würden Sie anfangen, die allgemeine Gewohnheit zu ändern.

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Der beste Weg, Ihre Emotionen anzusprechen, ist auf positive und konstruktive Weise. (Bild: Twenty20 / @ criene)

Wenn es um emotionales Essen geht, spielen natürlich auch andere Faktoren eine Rolle. Da Sie essen, weil Sie etwas auf einer emotionalen Ebene beeinflusst, möchten Sie vielleicht diese besonderen Gefühle erkunden.

Das heißt, es ist am besten, die Emotionen auf positive und konstruktive Weise anzusprechen, anstatt mit ihnen zu leben oder sie beiseite zu fegen.

"Negative (oder positive) Emotionen führen nicht automatisch zum Essen, weil Essen nicht automatisch ist. Es ist das Denken der Menschen Über die negative Emotion, die oft zum Essen führt, "sagt Beck Busis, Direktor für Gewichtsabnahme.

"Im Allgemeinen haben die Menschen eine oder zwei Kategorien von Gedanken über negative Emotionen: 1) Mangel an Alternativen, z. B. zu denken, dass Essen das Einzige ist, wenn sie sich auf eine bestimmte Weise fühlen, und 2) sich berechtigt fühlen oder" verdienen ". sich mit Essen besser fühlen zu lassen. "

Wie beim Erkennen eines Stichworts rät Beck Busis emotionalen Essern, herauszufinden, welche Gedanken sie dazu bringen, emotional zu essen, und darauf Antworten zu finden.

"Essen löst das Problem nie. Das einzige, was es tut, ist, Sie vorübergehend von dem Problem abzulenken, und dann gibt es noch mehr Probleme."

Beck Busis erinnert ihre Kunden daran, dass dies sehr wahrscheinlich ist tun verdient es, sich besser zu fühlen, und sie tun Es verdient, sich selbst zu behandeln, aber nicht auf eine Weise, die andere wichtige Ziele erreicht.

"Es kommt darauf an, alternative Bewältigungsmechanismen zu entwickeln und hilfreiche Antworten auf die Gedanken zu finden, die überhaupt zum Essen führten", sagt sie. Mit anderen Worten, für viele ist das Nachdenken über negative Emotionen eher ein Hinweis als die eigentliche negative Emotion.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Situation, der in Duhiggs Buch angesprochen wurde, ist die Reaktion des Gehirns auf eine Gewohnheit, die schon lange genug anhält. Nach einer Weile erleben die Menschen eine Spitze der Hirnaktivität, bevor sie zur eigentlichen Belohnung gelangen.

Wenn also das emotionale Essen für eine gewisse Zeit Teil Ihres Lebens war, wird Ihr Gehirn einfach durch das Gehirn aufleuchten Idee von einer Schüssel mit Mac und Käse, anstatt tatsächlich Mac und Käse zu essen.

Der beste Weg, um mit Ihrem emotionalen Essen fertig zu werden? Durchatmen. (Bild: Twenty20 / @ criene)

Wie man emotionales Essen aufhört

Es gibt einige Möglichkeiten, den Kreislauf des emotionalen Essens zu durchbrechen, aber Experten sind sich einig, dass das Erkennen des anfänglichen Verlangens und das Anhalten vor dem Handeln von entscheidender Bedeutung sind.

"Wenn jemand mit dem Drang zu essen konfrontiert ist, anstatt sich mit Emotionen zu beschäftigen, ist es mein wichtigstes Werkzeug, den Atem zu benutzen", sagt Stephanie Dodier, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von How to Change (Alle Essgewohnheiten ändern), die Sie sabotieren.

Wenn Sie mit fünf Minuten tiefem Atmen eine Lücke zwischen dem Drang und der Reaktion aufbauen, wird das parasympathische Nervensystem (das Ihre Herzfrequenz verlangsamt) ausgelöst und Sie in einen entspannteren und entspannteren Zustand versetzt. Dies wird Ihnen helfen, die Welle zu reiten der Emotionen, ohne Nahrung zu gebrauchen. "

Alice Boyes, PhD und Autorin von The Healthy Mind Toolkit, empfiehlt ebenfalls, tief einzuatmen. "Das langsame Atmen für ein paar Minuten verringert den Drang nach emotionalem Essen und aktiviert langfristiges Denken", sagt sie.

"Konzentriere dich auf einen langen, langsamen Atemzug (als ob du langsam einen Ballon aufbläst) und dein Einatmen wird für sich selbst sorgen." Boyes empfiehlt auch, sich an einer Aktion zu beteiligen, die mit dem Essen nicht vereinbar ist, z. B. duschen oder den Drang, auf einer Skala von 1 bis 10 zu essen, einzustufen und ihn 10 Minuten später neu zu bewerten.

Aber was ist mit der Gewohnheits-Belohnungs-Beziehung, die in Duhiggs Buch erwähnt wird??

"Wenn Sie auf Emotionen mit Essen reagieren, beginnen Sie damit," Belohnung "mit Essen zu verknüpfen. Daher ist es wichtig, diese Assoziation zu verschieben", erklärt Dodier.

"Den Atemzug zu verwenden, um das Verlangen nach Essen als Reaktion auf eine Emotion zu ändern, wird für viele ein großer Sieg sein, und es kann mit neuen Gewohnheiten der Selbstversorgung gefeiert werden, bei denen es nicht um Essen geht, z. B. zusätzliche Zeit, um Ihr Lieblingshobby auszuüben eine Massage. Positive Verstärkung ist der Schlüssel zur Veränderung der Gewohnheit! "

Ein anderer Aspekt, den Duhigg in Die Macht der Gewohnheit erwähnt, ist die Wichtigkeit der Planung, wenn Sie in Versuchung geraten.

Mit anderen Worten, bevor der Drang, emotional zu essen, sogar entsteht, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sofort einsatzbereit sind (notieren Sie sie sogar!). Auf diese Weise werden Sie ohne sprichwörtliche Rettungsinsel nicht auf See sein.

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Die Quintessenz? Um die emotionale Essgewohnheit - oder jede Gewohnheit - in Frage zu stellen, müssen Sie Ihre Trigger (Cues) herausfinden, Ersatzmechanismen (Belohnungen) bestimmen und die Tatsache akzeptieren, dass dies nicht über Nacht geschieht.

"Im Allgemeinen funktioniert es nicht für die Leute, einfach zu sagen:" Ich werde nicht mehr essen, wenn ich gestresst bin ", denn wenn der Stress genug ist, werden sie nachgeben und essen", stellt Beck Busis fest.

"Der Aufbau alternativer Stresskanäle - Dinge wie Spazierengehen, Jemanden anrufen, Achtsamkeitsmeditation oder Journaling - sind der Schlüssel. Es ist auch wichtig, dass Sie sich Anerkennung schenken, wenn Sie es erfolgreich durch eine negative Emotion geschafft haben, ohne zu essen. Auf diese Weise kann positiv belohnt werden nicht Essen, wenn Sie eine negative Emotion erlebt haben. "

Verstanden!