Das beste Training für Männer über 50

Der Testosteronspiegel sinkt, wenn ein Mann älter wird und über 50 Jahre alt wird. Übergewicht wird aufgestapelt, insbesondere um Bauch und Brust. Die Mayo Clinic geht davon aus, dass überschüssiges Fett, das um den Bauch getragen wird, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes erhöht. Jedes Trainingsprogramm, das zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt und das Risiko für das Auftreten dieser Krankheiten verringert, kann als beste Übung für Männer über 50 angesehen werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Krafttraining

Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandstraining. Laut einer Studie des Labors für Sportmedizin der Pennsylvania State University, die in der Februar 1998-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" berichtet wird, kann intensives Widerstandstraining, das ausreichend Muskelmasse einnimmt, den Testosteronspiegel erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen wie Bankdrücken, Militärpresse, Lat-Pull-Downs, Kniebeugen oder Beinpressen, die die größeren Muskelgruppen bearbeiten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten für 15 bis 20 Wiederholungen. Erhöhen Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit und machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Erhöhte Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen.

Herz-Kreislauf-Übungen

Lungenkapazität und Herzstärke nehmen mit dem Alter ab. Herz-Kreislauf-Übungen stärken Ihr Herz und Ihre Lunge, verbrennen Kalorien und verstoffwechseln Fett als Energie. Wenn Sie nicht aktiv waren, beginnen Sie mit einem flotten Gehen oder Schwimmen. Machen Sie drei- bis viermal in der Woche einen flotten Spaziergang. Alternativ können Sie mit dem Schwimmen eine Ganzkörperübung mit minimaler Belastung der Gelenke durchführen, die in Ihren 50er Jahren etwas nachgelassen hat. Eine weitere Option ist die Verwendung eines Laufbands, eines stationären Fahrrads oder eines Ellipsentrainers in einem Fitnessstudio.

Kernübungen

Grundübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens sollten Bestandteil eines Übungsplans für Männer über 50 sein. Führen Sie dreimal wöchentlich drei Sätze mit einer maximalen Anzahl von Knirschen aus, um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken. Planken stärken die untere Rücken- und Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper an, während Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und lassen Sie Ihren Hintern nicht aufstehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie normal. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 20. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung für drei bis sechs Sätze.

Vorsicht

Denken Sie daran, dass Sie nicht so jung sind wie Sie einmal waren. Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm also sanft und erhöhen Sie nur Ihre Arbeitsbelastung und Intensität, wenn Sie fitter und stärker werden. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Holen Sie sich ausreichend Ruhe und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten.