Das beste Training zum Zerlegen der Brust

Um Ihre Brustmuskulatur im Fitnessstudio zu formen, ist eine Kombination aus harter Arbeit, Auswahl geeigneter Übungen und intelligenter Diät erforderlich. Um mehr Definition in die Brustmuskulatur zu bringen, ist harte Arbeit erforderlich - es wird nicht einfach sein. Die Übungen, die Sie wählen, müssen Ihre Brust aus allen Blickwinkeln ansprechen, und Sie müssen Ihre Ernährung einschränken, damit Sie Fett durchbrennen können, das auf Ihrer Brust liegt und Ihre Muskeln verdeckt.

Um die Brust zu zerschneiden, sind mehrere Brustübungen erforderlich, die unterschiedliche Winkel haben. (Bild: Filip_Krstic / iStock / Getty Images)

Die besten Brustübungen

Das beste Training für die Brustmuskulatur muss die Funktion der Brustmuskulatur berücksichtigen. Der Pectoralis major, der Hauptbrustmuskel, hat einige Zwecke. Es bringt Ihre Arme horizontal zusammen, wie ein Vogel, der mit seinen Flügeln schlägt. Die Brustmuskeln heben die Arme ebenfalls gerade nach vorne, ziehen sie nach hinten und drehen sie in derselben Bewegung, die Sie verwenden, wenn Sie mit dem Daumen nach unten drücken. erklärt einen Artikel der Radiologischen Abteilung der University of Washington.

Horizontale Presse

Es gibt eine bestimmte Bewegung, die den Pectoralis major mehr als jeder andere zu beeinflussen scheint, und zwar die horizontale Presse. Ein Beispiel für die horizontale Presse ist das Hochdrücken oder Bankdrücken, bei dem Sie etwas von sich wegschieben. Diese Bewegung unterscheidet sich von einer vertikalen Presse, wenn Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Himmel drücken. Bei dieser Art von Presse werden mehr Schulter und Trizeps verwendet.

Die Fliege

Während eine horizontale Druckbewegung die Brustmuskeln stark beansprucht, werden auch Muskeln wie der vordere Deltamuskel (Schultermuskel) und der Trizeps verwendet, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie eine Isolationsübung für die Brust durchführen möchten, die diese Muskeln ausschneidet, können Sie so etwas wie eine Kurzhantelfliege machen. Dies ist die gleiche Bewegung, mit der ein Vogel seine Flügel schlägt.

Der Pullover

Eine Kurzhantel-Fliege oder eine horizontale Pressbewegung wirkt auf die meisten Winkel des Brustmuskels, aber der letzte Winkel ist der schwierigste. Der Pectoralis major zieht auch Ihre Arme nach unten in Richtung Ihres Körpers. Dies ist eine Bewegung, die selten in einem Brusttraining enthalten ist. Die beste Übung für diese Bewegung ist ein Kurzhantel-Pullover.

Das Training

Das folgende Brusttraining umfasst Übungen aus allen drei verschiedenen Bewegungsarten - eine Standardpresse, eine Fliege und einen Pullover -, um alle Bereiche der Brust zu treffen. Führen Sie nach dem Aufwärmen drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus, und verwenden Sie dabei so viel Gewicht wie möglich mit der richtigen Form für alle Übungen.

Bankdrücken

Laut einer Studie des American Council on Exercise aus dem Jahr 2012 rekrutiert diese Übung die Brustmuskeln mehr als jede andere Übung. Durch das Bankdrücken können Sie auch viel Widerstand anwenden, um Ihre Brustmuskulatur zu entwickeln. Sie sollten während dieser Übung einen Partner finden, um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht heben können.

Schritt 1

Leg dich auf eine Bank. Richten Sie die Hantel direkt über Ihren Augen aus. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

Schritt 2

Halten Sie die Hantel etwas breiter als schulterbreit auseinander.

Schritt 3

Nehmen Sie die Stange ab und halten Sie sie mit gestreckten Ellbogen direkt über den Schultern.

Schritt 4

Senken Sie die Stange ab und berühren Sie den unteren Teil Ihrer Brustmuskulatur.

Die Bank präs. (Bild: doble-d / iStock / Getty Images)

Schritt 5

Drücken Sie die Hantel wieder hoch in die oberste Position, die Ellbogen gerade und die Stange über den Schultern.

Hantel fliegen

Diese Übung konzentriert sich auf den Pectoralis major und entlastet die Armmuskulatur. Sie sollten es nach dem Bankdrücken tun, da dies weniger Fokus erfordert.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit gestreckten Ellbogen über sich. Die Fingerknöchel sollten nach außen zeigen und die Hände in einem neutralen Griff halten.

Schritt 2

Spreize langsam die Arme, die Ellbogen leicht gebeugt und die Knöchel auf den Boden gerichtet. Senken Sie Ihre Arme, bis Ihre Knöchel mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen.

Schritt 3

Heben Sie die Hanteln wieder hoch und bringen Sie Ihre Hände mit leicht angewinkelten Ellbogen wieder über Ihren Körper.

Kurzhantel Pullover

Dies ist ein Brustmuskel, der einen anderen Winkel der Brustmuskeln bearbeitet als das Bankdrücken oder die Kurzhantel-Fliege. Laut einer im Motriz Journal of Physical Education veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014, in der der Bankdrücken mit dem Pullover verglichen wurde, werden Trizeps und Lats (ein Rückenmuskel) stärker aktiviert als durch das Bankdrücken.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Halten Sie die Klingel mit beiden Händen unter den belasteten Teil der Hantel, nicht den Griff. Ihre Hände sollten ein Dreieck unter dem Gewicht bilden, und der Rest der Hantel sollte zur Brust hinunterhängen.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und strecken Sie die Arme über den Kopf, bis sich der Bizeps nahe an Ihren Ohren befindet.

Schritt 3

Ziehen Sie die Hantel wieder hoch und halten Sie die Ellbogen leicht angewinkelt, bis sie sich wieder über Ihrer Brust befindet.