Die besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und in 50 Tagen in Form zu kommen
Sie möchten Ihren Körper in nur 50 Tagen für die Wiedervereinigung auf der Highschool, eine große Hochzeit oder ein Treffen mit Ihrem Ex verwandeln. Bei entsprechender Ernährung und Bewegung erwarten Sie in diesen sieben Wochen eine bemerkenswerte Gewichtsabnahme, ein verbesserter Muskeltonus und eine verbesserte Ausdauer. Ihre genauen Ergebnisse hängen von Ihrem Startgewicht und Ihrem Fitness-Status sowie von der Zeit ab, die Sie für diesen Gewichtsabnahmeplan festlegen müssen. Sie können Ihr Endziel nicht innerhalb von 50 Tagen erreichen, aber Sie können ernsthafte Fortschritte erzielen und damit lebenslange Ergebnisse erzielen.
Eine geeignete Diät und Bewegung hilft Ihnen, sich in 50 Tagen in Form zu bringen. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Sound-Gewichtsverlust-Praktiken
Schnelle Gewichtsabnahmeprogramme können verführerisch sein, da sie in kurzer Zeit Ergebnisse versprechen. Diese Pläne sind jedoch sehr restriktiv, so dass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, sie einzuhalten, und können lange vor Ihrer 50-Tage-Frist aufgeben. Extreme Kalorieneinschränkungen oder das Verbot ganzer Lebensmittelgruppen kann zu Kalorienmangel führen. Selbst wenn es Ihnen gelingt, mit dem Plan zu bleiben und abzunehmen, sobald die 50 Tage abgelaufen sind und Sie wieder zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich verloren gegangene Pfund wiedergewinnen.
Versuchen Sie, ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aufrechtzuerhalten und 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, um möglichst handhabbare und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Sie können in den ersten paar Wochen des Plans ein paar Kilogramm mehr verlieren, wenn sich Ihr Körper anpasst, aber erwarten Sie in den 50 Tagen höchstens 14 Kilogramm. Erstellen Sie das Defizit, indem Sie Übung kombinieren und eine kluge Lebensmittelauswahl treffen.
Wie viele Kalorien Sie in den 50 Tagen täglich zum Abnehmen benötigen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie zum Aufrechterhalten Ihres Gewichts benötigen. Ihr Kalorienbedarf richtet sich nach Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner, mit dem Sie Ihren Computer am genauesten lokalisieren können. Eine Diät mit 1.200 bis 1.800 Kalorien gilt als kalorienarm und wirksam für die Gewichtsabnahme bei Frauen und Männern, aber unterschreiten Sie diese Kalorienwerte nicht, sonst verlangsamen Sie Ihren Stoffwechsel.
Diätetische Ansätze zum Abnehmen
Diätetische Ansätze helfen, sinnvoll abzunehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit zu viel Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigtem Fett, um bei Ihrem kalorienarmen Ziel zu bleiben. Außerdem können Getränke mit Kalorien, wie Soda, Fruchtpunsch und Energiegetränke, in der Grube getränkt werden. Sie sind meistens Zucker und tragen nicht zur Ernährung bei.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollwertkost, die viele Nährstoffe enthält, um Sie zu unterstützen und sich satt zu fühlen. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Obst liefern Ballaststoffe, die die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt verlangsamen und Blutzuckerschwankungen minimieren, die oft zu Verlangen führen. Eiweiß dauert länger als Kohlenhydrate, so dass Sie sich nach dem Verzehr zufriedener fühlen. Ihr Körper verbraucht auch mehr Energie, um Proteine zu verdauen, so dass Ihr Stoffwechsel geringfügig gesteigert wird. Ausreichendes Protein unterstützt auch die Bemühungen im Fitnessstudio, Muskeln aufzubauen, was weitere metabolische Vorteile bringt.
Wie sehen Ihre Mahlzeiten aus?
Machen Sie sich während Ihres 50-tägigen Programms einen einfachen Mahlzeitplan, indem Sie eine Portion mageres Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und großzügige Portionen faseriges Gemüse oder frisches Obst zu jeder Mahlzeit hinzufügen.
Zum Beispiel könnte das Frühstück aus zwei Eiern bestehen, die mit Spinat und Pilzen gekocht werden, zusammen mit einem englischen Muffin aus Vollkornbrot; ein Smoothie aus Kirschen, einer Handvoll Spinat und griechischem Joghurt; oder Haferflocken mit Blaubeeren und Hüttenkäse. Zum Mittagessen ein mageres Steak in Maistortillas einwickeln und mit ein paar Scheiben Avocado, Salat und Salsa servieren. essen Sie einen großen Salat mit Römersauce, Paprika, Radieschen, Karotten und Gurken mit gegrillter Hähnchenbrust und Olivenöl-Dressing; oder mit Wasser gefüllter Thunfisch mit fettarmer Naturjoghurt, gehacktem Sellerie und Zitronensaft auf einer Vollkorn-Pita mit Karottenstiften an der Seite. Das Abendessen kann 3 bis 5 Unzen geröstetes, gegrilltes oder gegrilltes Protein - wie Lachs, Tofu oder Truthahn - mit braunem Reis oder Quinoa und zwei Tassen gedünstetem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Zucchini oder grünen Bohnen umfassen.
Snacks sollten auch aus Vollwertkost bestehen, wobei der Schwerpunkt auf Protein liegt. Nehmen Sie zum Beispiel ein Stück frisches Obst mit ein paar Esslöffeln Nüssen, Joghurt mit Beeren, 1/4 Tasse Hummus mit geschnittenem Gemüse oder gewebte Weizencracker mit fettarmem Käse.
Skalieren Sie Ihre Portionen nach oben oder unten, sodass diese Optionen in Ihr tägliches Kalorienbudget passen.
Übungsstrategien, um in Form zu kommen
Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining hilft Ihnen, sich in 50 Tagen in Form zu bringen. Herz-Kreislauf-Übungen bewegen die großen Muskelgruppen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Schweiß zu brechen und Kalorien zu verbrennen. Beim Krafttraining werden Gewichte, Maschinen, Schläuche, Ihr Körpergewicht oder Kettlebells verwendet, um Ihre Muskeln zu überlasten, damit sie stärker und straffer werden. Ein höherer Muskelmasseanteil im Vergleich zur Fettmasse maximiert auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen dabei, Ihre Pfunde zu verlieren.
Nutzen Sie zusätzlich zu den formalen Übungen die 50 Tage, um Ihre ganztägige körperliche Aktivität zu steigern. Eine kleine Bewegung ohne Bewegung fördert außerdem die Kalorienverbrennung und den Gesundheitszustand. Wie bereits in einer Ausgabe von Exercise and Sport Sciences Reviews aus dem Jahr 2010 erwähnt, erhöht das Sitzen zu viel - selbst wenn Sie die Empfehlungen für körperliche Aktivität einhalten - das Risiko von Stoffwechselstörungen und vorzeitigem Tod. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, gehen Sie jede Stunde fünf bis zehn Minuten auf, gehen Sie zu Fuß, entscheiden Sie sich für die Treppe anstelle des Aufzugs, zappeln Sie, parken Sie weiter auf dem Parkplatz und nutzen Sie die Hausarbeit als Gelegenheit, um beim Abnehmen zu helfen.
Herz-Kreislauf-Übung für 50 Tage
Wenn Sie zum Trainieren neu sind oder nach einer langen Pause wieder zurückkommen, kann es sein, dass Sie die ersten 14 Tage Ihres Plans benötigen, um in einen Groove zu kommen. An den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag arbeiten. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Anstrengungen mit mittlerer Intensität, wie z. B. flottes Gehen, Tanz-Fitness-Kurse, Wasseraerobic oder leichte Fahrradtouren. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Dauer auf 60 oder 90 Minuten an den meisten Tagen sowie die Intensität Ihrer Sitzungen zum Beispiel auf Joggen oder schnelleres Radfahren. Das American College of Sports Medicine erklärt, dass mindestens 250 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität für eine signifikante Gewichtsabnahme erforderlich sind.
Wenn Sie mindestens die 250 Minuten pro Woche beherrschen, können Sie die Intensität einiger Sitzungen erhöhen, um ein hochintensives Intervalltraining zu erhalten. HIIT - Intervalltraining mit hoher Intensität - spornt den Körper an, Fett effektiver zu verbrennen und kann zu mehr Fitness führen, berichtete ein im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel. Dies beinhaltet abwechselnde, kurze Anstöße der Anstrengung mit Anfällen von geringem Ausmaß -intensitätsarbeit. Sie können beispielsweise 12 Wiederholungen von einer Minute Sprint auf dem Laufband ausführen, gefolgt von einer Gehminute. Führen Sie ein solches Intervalltraining bei zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche durch, halten Sie jedoch an den anderen Tagen etwas Steady-State-Aktivität, um die Kalorienverbrennung zu fördern. Zu viel Intervalltraining verbrennt Sie und führt zu geringerer Rendite.
Krafttraining um in Form zu kommen
Krafttraining hilft dabei, den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen, der im Alter auftritt. Dieser Verlust an Muskelmasse führt dazu, dass Sie sich unwohl fühlen und mit zunehmendem Stoffwechsel Fett abnehmen können.
Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen. Sie sollten mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche anstreben, die sich an alle großen Muskelgruppen richten, einschließlich Brust, Rücken, Armen, Schultern, Bauch, Beinen und Hüften. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, machen Sie Körpergewichtsübungen für einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Beispiele für solche Bewegungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Trizeps-Dips und Crunches. Nach ein oder zwei Wochen Gewicht, zusätzliche Übung und weitere Sätze hinzufügen. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich bei der letzten Wiederholung in Ihrem Satz von acht bis zwölf schwer anfühlt, und erhöhen Sie das Gewicht, da 12 Wiederholungen einfach werden. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, erwarten Sie deutliche Verbesserungen Ihres Muskeltonus und Ihrer Kraft. Dies kann sich verringern, wenn Sie sich Ihrem 50-Tage-Ziel nähern. Dies ist jedoch natürlich, da Änderungen weniger offensichtlich werden, je stärker und fitter Sie werden.
Wechseln Sie Ihr Programm mindestens einmal in den 50 Tagen, indem Sie das Gewicht erhöhen, die Übungen neu anordnen oder neue Bewegungen hinzufügen. Kreuzheben, Step-Ups, Brustdrücken, Fahrradknirschen und einbeinige Kniebeugen sind anspruchsvollere Übungen. Diese Änderungen verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen, das Ihren Fortschritt insgesamt zum Erliegen bringt. Geben Sie sich für bestimmte Muskelgruppen immer mindestens 48 Stunden Zeit, um sich zu regenerieren und zu regenerieren, was das Wachstum fördert.
