Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren für eine Frau im Alter von 60
Gewichtsverlust in jedem Alter kann das Wohlbefinden, die Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit verbessern. Die Centers for Disease Control and Prevention stellt fest, dass der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts - etwa 10 bis 20 Pfund für einen 200-Pfund-Körper - Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern kann. Als 60-jährige Frau kann der Gewichtsverlust langsamer erfolgen als in Ihrer Jugend, aber die positiven Auswirkungen sind nicht zu leugnen. Die typischen Gewichtsabnahme-Taktiken - Portionen moderieren, Nahrungsmittel mit hoher Nährwertqualität auswählen und körperlich aktiver werden - ändern sich nicht mit dem Alter.
Aktivität hilft Ihnen, Ihr Gewicht in jedem Alter zu bewältigen. (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)Prinzipien des Gewichtsverlusts
Ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, egal wie alt Sie sind. Konsumieren Sie 3.500 Kalorien weniger als Sie brennen, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie für eine Woche ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag erzeugen, sind Sie um 1/2 bis 2 Pfund leichter.
Als 60-jährige Frau verbrennen Sie höchstwahrscheinlich weniger Kalorien als eine Frau, die halb so alt ist wie Sie. Sie haben weniger Muskelmasse aufgrund der natürlichen Auswirkungen des Alterns, was die Anzahl der Kalorien verringert, die Ihr Körper pro Tag verbrennt. Bewegung und andere tägliche körperliche Aktivität können jedoch helfen, mehr zu verbrennen. Eine durchschnittlich sitzende Frau im Alter von 60 Jahren verbrennt 1.600 Kalorien. Wenn sie mäßig aktiv ist, steigt die Zahl auf 1.800. Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie bis zu 2.200 Kalorien pro Tag verbrennen.
Essen Sie angemessene Kalorien
Nehmen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, und verhindern Sie, dass sich Ihr Stoffwechsel weiter verlangsamt. Für alle außer den aktivsten 60-Jährigen führt das Reduzieren von 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Einnahme zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche zu einer zu geringen Einnahme. Planen Sie stattdessen einen moderaten Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, was bedeutet, dass Sie ein Defizit von nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag erzeugen. Verwenden Sie einen Online-Taschenrechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um den Grundbedarf an Kalorien zu ermitteln, von dem Sie Kalorien abziehen und ein Defizit erzeugen können.
Wenn Sie sich selbst verhungern, erhalten Sie weder die Nahrung noch die Energie, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Imbissmischungen, Backwaren, raffinierte Weißmehlspeisen und Soda. Wählen Sie Vollwertkost für Mahlzeiten, wobei Ihre Portionsgrößen von Ihrer Zielkalorienzufuhr abhängen. Eine Einnahme von 1.200 und 1.400 Kalorien pro Tag gilt als gering und führt meist zu Gewichtsverlust.
Diätetische Entscheidungen zum Abnehmen
Jede Mahlzeit basiert auf mageren Proteinen, Vollkornprodukten und frischem Gemüse. Zwischen den Mahlzeiten, Zwischenmahlzeit in fettarmer Molkerei, gesunden Fetten und frischem Obst.
Typische Frühstücksspeisen sind Eier, Vollkorn-Toast und eine Orange. Haferflocken, Erdbeeren und Magermilch; oder fettarmer Naturjoghurt, Mandelblättchen und Blaubeeren.
Nehmen Sie zum Mittag- und Abendessen eine 2 bis 4 Unzen große Portion Eiweiß wie Tofu, Weißfisch, Geflügel ohne Haut, Weißfleisch oder mageres Steak zu sich. Ausreichend Protein während einer Diät hilft postmenopausalen Frauen, die essentielle Muskelmasse zu erhalten, zeigte eine 2008 im Journal of Nutrition, Health and Aging veröffentlichte Studie.
Servieren Sie das Protein zusammen mit etwa 1/2 Tasse Vollkornprodukten wie Wildreis, Quinoa, Gerste oder Naturreis. Füllen Sie Ihren Teller mit wässrigem, grünem Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spargel, Grünkohl und Spinat. Andere farbenfrohe Gemüsesorten wie Blumenkohl, Paprika, Auberginen und Kohl sind ebenfalls geeignet. Gemüse hat eine geringe Anzahl an Kalorien pro Portion, jedoch viele Phytonährstoffe und Ballaststoffe, die Sie satt machen.
Saucen und Dressings beobachten; Sie können viele zusätzliche Kalorien ohne viel Nährwert hinzufügen. Entscheiden Sie sich für Zitronensaft oder -essig, Olivenöl und frische Kräuter.
Die Bedeutung der Übung für 60-jährige Frauen
Wenn Sie sesshaft sind, planen Sie die Verbrennung zusätzlicher Kalorien mit mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität an den meisten Tagen und dreimal pro Woche Krafttraining, empfiehlt eine umfassende Überprüfung, die 2011 im Journal of Midlife Health veröffentlicht wurde. Durch tiefes Atmen, Yoga und Stretching kann Stress abgebaut werden, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beiträgt.
Krafttraining mit Übungen wie Beinpressen, Kniebeugen, Lat-Pull-Downs, Militärpressen, Sitzreihen und Rückenverlängerungen hilft Ihnen dabei, schlanke Muskelmasse zu erhalten und die Knochendichte zu verbessern, wenn Sie die Wechseljahre durchlaufen haben, insbesondere, wenn Sie mit dem Training beginnen eine begrenzte Anzahl von Kalorien. Eine Studie zu Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung aus dem Jahr 2010 verfolgte die Auswirkungen von sechs Jahren Widerstandstraining auf zuvor sitzende Frauen nach der Menopause. Die Forscher stellten fest, dass die Übung die Gewichtszunahme und den Verlust von Muskelmasse im Vergleich zu Teilnehmern, die kein Widerstandstraining ausübten, verhinderte. Wenn Sie Kalorien geschnitten haben, um Gewicht zu verlieren, hilft das Krafttraining, sicherzustellen, dass Sie eher Fett als Muskeln verlieren.
