Der beste Weg, um schnell aufzufüllen

Aufstoßen ist nichts, was über Nacht geschieht, selbst wenn man genetisch Glück hat und Muskeln ziemlich leicht aufbauen kann. Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Training beschäftigt sind, werden Sie schnell einige Ergebnisse sehen - sogar in wenigen Wochen -, die Sie für die Monate oder Jahre motivieren können, die Sie benötigen, um sich massiv aufzubauen. Um so schnell wie möglich an Gewicht und Masse zu gewinnen, benötigen Sie ein gut geplantes Diät- und Trainingsprogramm. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie wichtige Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, und erhalten Sie eine ärztliche Genehmigung für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, falls Sie sich für die Einnahme entscheiden.

Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie schnell trainieren möchten. (Bild: Dan Prince / Cultura / Getty Images)

Setzen Sie füllende Ziele

Wie schnell Sie sich ansammeln können, hängt von einigen Faktoren ab - Ihrem aktuellen Körperbau, Ihrem genetischen Potenzial für den Muskelaufbau und den von Ihnen vorgenommenen Änderungen des Lebensstils. Selbst wenn Sie Ihre Muskeln problemlos packen können, erfordert das Aufstauen monatelange Arbeit, was mehr als ein Jahr dauern kann. Planen Sie ein, ungefähr ein halbes Pfund pro Woche zu sich zu nehmen, indem Sie zusätzlich 250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, zusätzlich zu dem, was Sie benötigen, um Gewicht zu halten. Diese langsame Gewichtszunahme ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, sodass Sie nicht einfach nur Ihr Körperfett erhöhen.

Erstellen Sie eine allgemeine Zeitleiste für das Aufstauen, basierend auf einer wöchentlichen Gewichtszunahme von 1/2 Pfund. Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund gewinnen möchten, planen Sie etwa 40 Wochen ein, um Ihr Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, dass Sie unterwegs einige Straßensperren oder Hochebenen treffen können, was Ihren Zeitplan zusätzlich verlängern kann. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Kalorienzufuhr nach oben oder unten anpassen, da Sie an Gewicht zunehmen, um wöchentlich etwa ein halbes Pfund zuzunehmen. Online-Rechner geben Ihnen eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, der tatsächliche Kalorienbedarf kann jedoch variieren, abhängig von Ihrer Genetik und Ihrem Stoffwechsel.

Finesse Deine Diät zur Gewichtszunahme

Die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist für das Auffüllen von Massen wichtig. Wenn Sie nicht genug zu sich nehmen, haben Sie nicht die zusätzlichen Kalorien, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen. Aber auch andere Ernährungsumstellungen können helfen. Beispielsweise benötigen Sie mehr Aminosäuren, um neues Muskelgewebe aufzubauen. Schießen Sie auf eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 135 Pfund wiegen, sind das 108 Gramm; Wenn Sie 180 Pfund wiegen, sind das 144 Gramm. Vom Tier stammendes Protein, wie das in magerem Fleisch, fettarmer Molkerei, Eiern und Fisch vorkommende Protein, bietet alle Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau benötigen. Soja und Quinoa liefern auch alle essentiellen Aminosäuren. Sie können jedoch die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, wenn Sie eine Vielzahl anderer proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide und Nüsse essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Kohlenhydrate einschalten. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung in Glykogen um, das als Hauptbrennstoff für Ihre Muskeln während hartem Training dient. Um bei harten Trainingseinheiten im Fitnessstudio mit Energie versorgt zu werden, benötigen Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Essen Sie auch gesunde Fette - Fett ist eine konzentrierte Energiequelle, die Ihren aktiven Lebensstil fördert. Wählen Sie ungesättigte Öle wie Olivenöl sowie Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten wie Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch sind.

Schütteln Sie sich mit Übung

Obwohl allein die Diät zur Gewichtszunahme beitragen kann, wird das Muskelwachstum durch Bewegung ausgelöst, und Sie nehmen magere Masse auf. Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie schnell trainieren möchten. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie jede Woche mit drei Krafttrainings, die an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden. Ihr Training sollte sich auf große, zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, mit denen Sie jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren können. Zum Beispiel könnten Sie Ausfallschritte und Dead Lifts durchführen, um Ihren Unterkörper zu stärken, Planken, um Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, Brustpressen und -reihen, um Arme, Brust und Rücken zu bearbeiten.

Wenn Sie sich weiterentwickeln, sollten Sie Ihre Krafttrainingseinheit aufteilen, indem Sie wöchentlich zwei Trainingseinheiten im Oberkörper und zwei im Training des Unterkörpers durchführen. Dies gibt Ihnen mehr Zeit für gezielte Übungen, die Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren. An Oberkörpertagen können Sie beispielsweise Bizeps-Locken oder Overhead-Pressen in Ihre Routine einbeziehen, zusätzlich zu Liegestützen, Brustpressen und Reihen.

Während Ihr Fokus auf dem Krafttraining liegen sollte, sollten Sie nicht ganz auf Cardio verzichten. Ein kurzes, mäßig intensives Training von ungefähr 20 Minuten (zwei bis drei Mal pro Woche) ist lang genug, um Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten.

Betrachten Sie Bulking Supplements

Solange Sie ein regelmäßiges Diät- und Trainingsprogramm für das Aufstauen verwenden, kann das Hinzufügen von Ergänzungen zu Ihrer Routine dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Wenn Sie beispielsweise einen Molkeprotein-Shake trinken, können Sie die Proteinzufuhr steigern, um Ihre Proteinziele zu erreichen. Insbesondere Molke ist ein schnell absorbierendes Protein. Wenn Sie kurz nach dem Training einen Molkenshake trinken, werden Ihre Muskeln mit den Aminosäuren versorgt, die sie zum Wachsen benötigen. Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in Gesundheits- und Fitnessgeschäften weit verbreitet ist, und es kann auch dazu beitragen, das Muskelwachstum bei einigen Menschen zu steigern, so das Medical Center der University of Maryland.

Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, einschließlich umfangreicher, gut durchdachter Studien, um genau zu wissen, wie viel Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich eine größere Anzahl von Menschen befördern können. Beispielsweise kann Kreatin Ihnen nicht helfen, wenn Ihre Muskeln bereits einen hohen Anteil an natürlichem Kreatin enthalten, erklärt die UMMC. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie eine gute Wahl für Sie sind.