Der beste Weg, Beinmuskeln aufzubauen, wenn Sie Knieschmerzen haben

Das Knie ist ein Scharniergelenk, das den Unterschenkel vorwärts und rückwärts bewegt. Diese Bewegungen werden Flexion und Extension genannt. Sie werden durch die Kontraktion mehrerer Beinmuskeln verursacht. Der Quadrizeps sind die großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die hauptsächlich für die Streckung verantwortlich sind, und die Oberschenkelmuskeln sind die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, die hauptsächlich für die Beugung verantwortlich sind. Wenn Sie Knieschmerzen haben, ist es wichtig, diese Muskeln zusammen mit anderen Stabilisatoren aufzubauen, um die Gelenke zu entlasten. Am besten tun Sie dies mit Korrekturmaßnahmen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Schritt 1

Führen Sie mit Hilfe einer Mauer eine teilweise Kniebeuge aus. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und die Hände an Ihren Seiten. Treten Sie Ihre Füße leicht nach vorne und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Wand nach unten, bis Ihre Beine um etwa 30 Grad gebogen sind. Steh wieder auf. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Schritt 2

Befestigen Sie ein Paar Knöchelgewichte an den Unterschenkeln, um die Beinverlängerung durchzuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem Körper aus, bis es kurz vor dem Aussperren ist. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie ihn auf die Hälfte. Halten Sie erneut fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt und heben Sie es bis zum höchsten Punkt zurück. Gehen Sie vier bis fünf Mal vom höchsten Punkt zum Mittelpunkt. Beine wechseln.

Schritt 3

Legen Sie sich auf den Rücken, um die Beinliftings zu halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Heben Sie das linke Bein bis zur Höhe Ihres rechten Knies an. Halten Sie es drei bis fünf Sekunden lang. Senke dein Bein zurück. Atmen Sie ein paar Mal und wiederholen Sie das 10 bis 12 Mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen anderen Satz. Tragen Sie die Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.

Schritt 4

Schwingen Sie Ihr Bein hinter Ihrem Körper, um Ihre Gesäßmuskeln anzuvisieren. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie sich an einem feststehenden Objekt fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und heben Sie das Bein in einer Bogenbewegung hinter sich an. Senken Sie es langsam wieder ab, bis es sich über dem Boden befindet. Wiederholen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine. Tragen Sie die Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.

Schritt 5

Befestigen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel an einer Wand, um die Locken der Kniesehne stehend zu machen. Halten Sie Ihren linken Fuß aufrecht, während Sie Ihren rechten Fuß vom Boden heben. Bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hintern, indem Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihren Fuß wieder ab und wiederholen Sie ihn 10 bis 12 Mal. Beine wechseln; mache ein anderes Set Tragen Sie für diese Übung die Knöchelgewichte.

Schritt 6

Drücken Sie einen Ball zwischen die Beine, um die Adduktoren zu bearbeiten. Die Adduktoren stabilisieren die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und platzieren Sie einen Medizinball zwischen den Oberschenkeln direkt über den Knien. Wende Kraft auf den Ball und halte fünf bis zehn Sekunden lang.

Schritt 7

Heben Sie Ihr Bein seitlich an, um Ihre Entführer zu bearbeiten. Die Abduktoren sind die stabilisierenden Muskeln an der Außenseite der Hüften. Legen Sie sich bequem auf die linke Seite, das linke Bein ist angewinkelt und hinter Ihnen. Begradigen Sie Ihr rechtes Bein. Hebe es in die Luft. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt. Senken Sie es wieder runter. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen anderen Satz. Tragen Sie Knöchelgewichte für mehr Widerstand.

Dinge, die du brauchen wirst

Knöchelgewichte
Stuhl
Medizinball

Spitze

Führen Sie drei bis vier Übungen durch und trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche.