Die besten Übungen für das Quadratus Lumborum
Der Quadratus lumborum ist ein großer Muskel, der den größten Teil Ihres mittleren und unteren Rückens ausmacht. Sie haben einen auf jeder Seite Ihres Rückens. Sie verwenden diesen Teil Ihres Rückens, wenn Sie sich zur Seite bücken und etwas abholen, heißt es auf der Website der Sports Injury Clinic. Sie aktivieren Ihren quadratus lumborum auch, wenn Sie sitzen, stehen oder gehen. Halten Sie diesen Muskel mit Übungen, die sich auf Dehnung und Kräftigung konzentrieren, gesund.
Beschreibung
Die Sports Injury Clinic sagt, dass der große, flache quadratus lumborum in Ihrem mittleren Rücken beginnt und an Ihrer untersten Rippe und den Wirbeln Ihres unteren und mittleren Rückens anhaftet. Der Muskel endet dort, wo er an Ihrem Hüftknochen oder Beckenkamm anhaftet. Das Medical Education Network der Loyola University gibt an, dass es zwei Muskelfunktionen hat: Sie halten die unterste Rippe während des Atems und beugen den Körper des Körpers zu jeder Seite des Körpers.
Stretch stehend
Um Ihren Quadratus lumborum zu dehnen, stellen Sie die Beine gerade und die Füße zusammen. Heben Sie Ihre Hände mit geraden Armen über Ihren Kopf. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme gerade halten, während Sie sie leicht zur rechten Seite Ihres Körpers strecken und sich langsam von Ihrer Hüfte bücken, sagt die Website von Moving to Stillness. An diesem Punkt sollte sich Ihr linker Quadratus lumborum dehnen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Wiederholen Sie diese Dehnung für drei Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers.
Seitenplanke
Sie können Ihren Quadratus lumborum-Muskel mit der Übung "Side Plank" stärken. Legen Sie sich auf Ihre Seite. Legen Sie Ihre Hand unter sich auf den Boden und strecken Sie den Arm, indem Sie die obere Hälfte Ihres Körpers vom Boden abheben. Sie können den anderen Arm direkt über Ihnen heben, sagt die Yoga Journal-Website, oder lassen Sie ihn auf Ihrer Seite ruhen. Halten Sie Ihre Beine gerade und lassen Sie die untere Hälfte Ihres Körpers auf der Seite Ihres unteren Fußes ruhen. Um diese seitliche Plankenposition zu halten, müssen Sie die meisten Ihrer Muskeln, einschließlich Ihres Quadratus lumborum, einnehmen. Halten Sie diese Position eine Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Katze / Kuh posiert
Yoga-Posen, die als "Kuh" und "Katze" bezeichnet werden, sind sowohl Muskeldehnungs- als auch Kräftigungsübungen für Ihren Quadratus lumborum. Kommen Sie auf Händen und Knien zu Boden, die Hüften sind um 90 Grad gebogen und der Oberkörper parallel zum Boden. Die Yoga-Journal-Website zeigt, dass Sie Ihren Rücken umrunden sollten, bis Sie wie eine streckende Katze aussehen. Halten Sie diese abgerundete Rückenposition vorsichtig für etwa fünf Sekunden und kehren Sie dann in die neutrale Startposition zurück. Beuge deinen unteren Rücken und halte diese Position etwa fünf Sekunden lang. Sie können diese abwechselnden Bewegungen bis zu einer Minute insgesamt wiederholen.
