Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln mit einer Bandscheibenvorfall

Es ist nicht ungewöhnlich, Rückenschmerzen aufgrund einer "Hernien" -Lumbalscheibe zu haben - oder einer Scheibe, die "verrutscht", "vorgefallen" oder "gebrochen" ist. Das Problem kann extrem schmerzhaft sein, was zu Ischiasschmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Beinen und Pochen im unteren Rückenbereich führt. Es ist jedoch auch nicht ungewöhnlich, dass das Problem keine Symptome verursacht.

Eine Stärkung der unteren Bauchmuskulatur kann die Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls reduzieren. (Bild: FatCamera / E + / GettyImages)

Bandscheiben sind die weichen, gummiartigen Polster, die eine Polsterung zwischen den Wirbeln ermöglichen. Ihre Konstruktion wird manchmal mit einem Gelee-Donut verglichen: Ein hartes Äußeres umgibt eine weichere Füllung. Eine Diskette bricht oder bricht, wenn das Gehäuse bricht und die Füllung durch die Außenwand drückt und auf die so empfindlichen Spinalnerven drückt.

Obwohl ein Bandscheibenvorfall die Ursache für Ihre Rückenschmerzen sein kann, muss dieser Anruf von einem Arzt erfolgen. Manchmal ist eine Operation notwendig, aber viele können Symptome vermeiden oder reduzieren, indem sie die rechten Muskeln stärken. Die Stärkung des unteren Teils der Bauchmuskeln ist ein wichtiger Teil der Gesundheit des unteren Rückens, aber es ist nicht die ganze Gleichung.

Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über ein komplettes Programm mit Dehnungs- und Kernstraffungsübungen.

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Kernübungen für Bandscheibenvorfall

Eine im International Journal of Clinical and Experimental Medicine vom Juni 2015 veröffentlichte Studie über 63 junge männliche Patienten mit Bandscheibenvorfällen ergab, dass diejenigen, die an einem 12-wöchigen Regime zur Lendenwirbelsäulenstabilisierung (LSSE) teilgenommen haben, signifikant stärkere Schmerzreduktionen berichteten als diejenigen, die habe nur allgemeine Übung gemacht. Die LSSE-Gruppe führte Curl-Ups, Beckenbrücken, seitliche Arm- / Beinanhebungen der Seitenbrücke und Planken aus.

Gut für Bauch und Wirbelsäule

1. Abdominaler Einzug

Binden Sie das Bauchmuskelsystem als Teil Ihres Bauchmuskeltrainings mit einem Bandscheibenvorfall ein. Diese Übung befasst sich nicht nur mit dem Rectus abdominis, sondern auch mit den inneren und äußeren Schrägflächen und dem Querabdominis, der tiefsten Bauchmuskulatur. Der Einzug, der speziell für Rückenschmerzen empfohlen wird, kann stehend oder liegend ausgeführt werden, ist jedoch effektiver im Stehen.

Es wird durchgeführt, indem der Unterleib langsam eingezogen wird und dann der Beckenbodenmuskel so hochgezogen wird, dass er sich zusammen mit dem Unterleib zusammenzieht. Atmen Sie während der Übung normal. Beim Einzug, manchmal auch als Vakuum bezeichnet, wird die Querabdominis zusammengezogen, was wiederum die untere Bauchmuskulatur abflacht.

2. Reverse Curl

Während Locken im Allgemeinen eine ausgezeichnete Bauchübung für Rückenprobleme sind, trainieren sie den oberen Rectus abdominis stärker als den unteren Teil. Umgekehrte Locken bieten jedoch ein hohes Maß an Eingriff in den unteren Bauchbereich.

Um eine umgekehrte Locke zu machen, legen Sie sich mit verschränkten Armen auf die Brust. Beugen Sie Ihre Hüften um 45 Grad und Ihre Knie um 90 Grad. Heben Sie die untere Körperhälfte einschließlich des Gesäßes soweit wie möglich vom Boden ab. Bringen Sie sie wieder auf die Matte, um eine Wiederholung zu beenden.

3. Planke für Bandscheibenvorfall

Die Planke ist möglicherweise die beste Übung, um Ihren Bauch zu straffen und gleichzeitig Ihren Rücken zu pflegen. Es bringt alle Bauchmuskeln ins Spiel und ermöglicht es Ihnen, die untere Bauchmuskulatur besonders hervorzuheben, wenn Sie dazu geneigt sind. Planke ist im Grunde die Position, in der Sie sich oben auf einem Liegestuhl befinden.

Halten Sie es so lange wie möglich, ziehen Sie Ihren Bauch ein und komprimieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln. Einer der Vorteile von Planken ist, dass es wenig Bewegung erfordert, während Sie alle Schichten Ihrer Bauchmuskeln zusammenziehen müssen. Wenn es richtig gemacht wird, greift es die tiefen Bauchmuskeln sowie die Hüft-, Schulter- und Rückenmuskulatur an.

4. Bird Dog

Beim Vogelhund fangen Sie auf allen vieren an und strecken das linke Bein hinter sich aus, während Sie den rechten Arm nach vorne mit dem Daumen nach oben strecken. Komprimieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Bird Dog stabilisiert die Lendenwirbelsäule, stärkt den Kern und tont die Hüftmuskulatur.

Ab Übungen, die zu vermeiden sind

Einige Übungen sollten nicht in Ihren Bauchübungen für einen Bandscheibenvorfall enthalten sein:

Sit-ups - Sie üben eine hohe Druckkraft auf die Bandscheiben und Druck auf den Hals aus, der die Halsbandagen verstauchen und die Bandscheiben beschädigen kann.

Doppelbeinaufzüge - Sie überdehnen den unteren Rücken, indem sie Ihre Hüftbeuger belasten. Einbeinübungen mit dem gegenüberliegenden Knie werden als Ersatz empfohlen.

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