Die besten Übungen für den Fettabbau

Wenn es um Fettabbau geht, verliert langsam und stetig das Rennen.

Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien als Steady-State-Kardio. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Laut amerikanischen Forschungen, die in der Zeitschrift" Obesity "veröffentlicht wurden, verloren Männer und Frauen, die im Laufe eines Jahres 300 Stunden Herz-Kreislauf absolviert hatten, durchschnittlich nur 5 Pfund.", Sagte Craig Ballantyne, Inhaber von TurbulenceTraining.com. "Das sind 60 Stunden Cardio, um ein Pfund zu verlieren!"

Intensiveres Training - in kürzeren Ausbrüchen - verbrennt Kalorien schneller und insgesamt mehr Fett. Anders als bei langen, langsamen Cardio-Sitzungen lassen Sie durch intensives Training auch nach dem Training immer mehr Fett schmelzen, sagt Martin Rooney, Direktor der Parisi Speed ​​School und Autor von "Ultimate Warrior Workouts".

Es geht aber nicht nur darum, Übung hinzuzufügen.

Für den Fettabbau sind laut Ballantyne die beiden besten Übungen, die Sie aus Ihrer Routine entfernen können, "die Gabel zum Mund und die 12-Unzen-Locke".

"Sie können eine schlechte Ernährung nicht trainieren", sagte David Jack, Direktor von Teamworks Fitness in Acton, Massachusetts. "Wenn Sie trainieren und dann zusätzlich 400 Kalorien Müll essen, verbrennt das Ihr Training. Es ist sinnlos."

Du wurdest gewarnt. Legen Sie die Tortilla-Chips ab und probieren Sie diese fünf hochintensiven Trainingsstrategien aus, um schnell Fett zu verbrennen.

Männer und Frauen, die im Laufe eines Jahres 300 Stunden Herzkreislauf absolvierten, verloren im Durchschnitt nur fünf Pfund.

Craig Ballantyne, Inhaber von TurbulenceTraining.com

1. Intervalltraining

Bei Tretmühlen geht es nicht nur um stationäre Ausdauer. Springen Sie auf ein Laufband und beginnen Sie Ihr eigenes Intervalltraining mit diesen Tipps! (Bild: Lear Miller Foto / Bildquelle / Getty Images)

Intervalltraining - Anfälle mit intensiver Bewegung, die mit kurzen Ruhezeiten abwechseln - verbrennen nicht nur mehr Kalorien als herkömmliches Cardiotraining, sondern steigern auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett durch die Hormonproduktion zu braten.

"[Mit Intervallen] haben Sie einen größeren Anstieg an Wachstumshormon - einem Fettverbrennungshormon - und Adrenalin, einem weiteren Fettverbrennungshormon, das auch dazu beiträgt, den Appetit zu unterdrücken", sagte Ballantyne.

Das Intervalltraining ist nicht nur kürzer als das herkömmliche Cardiotraining, sondern macht Sie auch in weniger Sitzungen fit, fügt er hinzu.

"Es gibt zwei Möglichkeiten, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern - durch Erhöhung der Sauerstoffzufuhr zu Herz und Lunge oder durch verstärkte Sauerstoffnutzung auf Muskelebene", erklärte Ballantyne.

Im stationären Zustand wird die Sauerstoffzufuhr zu Herz und Lunge erhöht. Intervalle wirken sich jedoch auf Ihre Muskeln aus und helfen ihnen dabei, Sauerstoff effizienter zu verwenden, sodass Ihr Herz nicht so viel pumpen muss, damit sie leistungsfähig sind.

Steigen Sie auf ein Fahrrad oder auf ein Laufband und beginnen Sie Ihr eigenes Intervalltraining mit dieser Anleitung von Ballantyne:

Beginnen Sie mit einem regelmäßigen Aufwärmen. Wenn Sie damit fertig sind, treten Sie in eine Pedale oder laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die 20 Prozent härter ist als Ihre normale Cardio-Intensität.

Verringern Sie nach 30 bis 60 Sekunden die Intensität auf eine Rate, die halb so hoch ist wie bei einem normalen Cardio-Training.

"Das ist wichtig", sagte Ballantyne. "Wenn Sie es während der Genesung nicht als" einfach "betrachten, machen Sie nichts anderes als ein normales Cardio-Training und Sie können während des Intervallteils nicht hart arbeiten. Sie wollen zwei Extreme: schwer und leicht. "

Wechseln Sie zwischen 30 und 60 Sekunden harter Arbeit mit 30 bis 60 Sekunden leichtem Treten (oder einfachem Laufen) für sechs bis zehn Intervalle, um Ihre Sitzung abzuschließen.

Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie die Intensität jedes Intervalls, arbeiten Sie während des harten Abschnitts länger, verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten oder fügen Sie weitere Intervalle hinzu.

Wiederholen Sie drei oder vier Mal pro Woche.

2. Sprints (wie Intervalle, aber kürzer)

Sprinten ist eine natürliche Form des Intervalltrainings. (Bild: Jacob Lund / AdobeStock)

Wenn Sie nicht sprinten, seit einem Trainer eine Pfeife ins Ohr gesprengt hat, verpassen Sie ein natürliches, aber extremes Intervalltraining, das sich für mehr als nur für Ihre Beine bezahlt macht.

"Sprinter haben nicht nur gut aussehende Gesäßmuskeln. Sie haben auch enorme Arme und Schultern", sagte Nick Tumminello, Direktor der Performance University. "Sie können nicht mehr eine natürliche Ganzkörperübung bekommen."

Eine kurze Bemerkung: Wenn Sie nicht an solche Ausbrüche gewöhnt sind, sagt Tumminello, ist es leicht, eine Oberschenkel zu ziehen und Ihr Training zu stoppen - und Ihre Ergebnisse. Er empfiehlt, diesen Tipps zu folgen, um einen sicheren Start zu gewährleisten.

Sprint auf einem Hügel. Die Auswirkungen auf Ihre Gelenke sind geringer, sagt Tumminello, wodurch Verletzungen vermieden werden können.

"Der Boden trifft im Grunde früher auf dein Bein, was dich dazu zwingt, deine Hüften ein wenig mehr zu öffnen", sagte er. "Und Sie können nicht so schnell gehen, also ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie einen Muskel ziehen, während Sie trotzdem ein hochintensives Training erhalten."

Leben in einer flachen Gegend ohne Hügel? Beginnen Sie Ihre Sprints anstelle des Drag-Race-Ansatzes, indem Sie vom Joggen aus beschleunigen.

"Die meisten Kniesehnenanschläge beginnen mit der ersten Explosion", sagte Tumminello, fügt jedoch hinzu, dass das Schalten durch die Gänge Ihre Beine schützen kann.

Auf einer lokalen Strecke joggen Sie die Kurve, und fahren Sie dann 10 bis 20 Meter geradeaus. Fahren Sie auf diese Weise mit dem Intervallsprint fort.

Um den Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu senken, sollten Sie Ihre Sprints auf der kürzeren Seite halten - nicht mehr als 50 Meter pro Sprint. Dies hilft Ihnen, eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, sagt Tumminello, und verhindert, dass Ihre Form zusammenbricht, was zu Verletzungen führen kann. Um die Gesamtergebnisse Ihres Sprint-Trainings zu erhöhen, erhöhen Sie die Anzahl der Sprints, anstatt lange Strecken zu gehen.

Führen Sie zu Beginn nur einmal pro Woche ein Sprint-Training durch - Sie werden überrascht sein, wie wund das Training Sie macht, selbst im Bauchbereich. Sobald Sie sich an den Stimulus gewöhnt haben, schlägt Tumminello vor, es auf nur zwei Sitzungen pro Woche zu erhöhen, gemischt mit anderen Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Warten Sie mindestens zwei Tage zwischen den Sprint-Trainings.

3. Intensitätsintervalle mit hoher Intensität

Beim Übungspaar werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. (Bild: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

Sie müssen nicht laufen, Fahrrad fahren oder eine herkömmliche Herz-Kreislauf-Übung durchführen, um ein intensives, fettverbrennendes Training zu erhalten. Durch die Kombination von Kraftübungen, die gegen die Muskeln wirken, können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz hoch halten, um den Fettabbau zu maximieren.

"Zum Beispiel kann ich rüber laufen und eine Kurzhantel-Reverse machen, und dann mache ich einen Pull-Up", sagte Jack. Während der Ausfallschritte ruhen die Arme und der Rücken, während die Beine beim Hochziehen ruhen.

Jack verwendet solche Trainingspaare, um eskalierendes Dichtetraining durchzuführen, ein Intervallprotokoll mit einer integrierten Herausforderung. "Das Grundkonzept ist, dass Sie versuchen, in derselben Zeit mehr Arbeit zu erledigen", sagte er.

Um diese Herausforderung zu versuchen: Wählen Sie zwei Übungen mit entgegengesetzten Bewegungen oder arbeiten Sie mit völlig unterschiedlichen Muskeln. Passen Sie eine Push-Übung mit einer Zugübung oder eine Unterkörperbewegung mit einer Oberkörperbewegung an. Als Beispiel betrachten wir eine Kurzhantelbankdrücken und eine umgekehrte Reihe.

Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen ausführen können. Wechseln Sie zwischen den Übungen und führen Sie in jedem Satz nur fünf Wiederholungen mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Legen Sie sich nach Bedarf zwischen Sätzen und Paaren zurück, so dass Sie jeden Fünfer-Satz ohne Fehler abschließen können.

"Ihre Kondition und Kraftausdauer bestimmen Ihre Erholungszeit", sagte Jack.

Wie bei Cardio-Intervallen funktionieren Kraftintervalle wie diese nicht, wenn Ihre Wiederholungen nicht zu hoch sind. "Der 'off' Kampf muss so lang sein, dass der 'on' Kampf wirksam ist", erklärte Jack.

Wechseln Sie die Übungen für eine festgelegte Zeit - zum Beispiel 10 oder 15 Minuten - ab und verfolgen Sie, wie viele Sätze Sie insgesamt ausführen können. Versuchen Sie in den folgenden Sitzungen, Ihre Punktzahl zu übertreffen, indem Sie in dieser Zeit mehr Sätze beenden oder die gleiche Anzahl von Sätzen beenden, jedoch mit härteren Gewichten.

Laut Density-Trainingseinheiten kann das Ende eines traditionellen Krafttrainingstrainings ergänzt werden, sagt Jack.

Für ein komplettes Dichte-Trainings-Training schlägt er vor, mehrere Zeitblöcke in derselben Sitzung auszuführen, wobei jeweils neue Übungspaare verwendet werden. Andere Paare, die er empfiehlt, sind ein Becherhocken mit einer einarmigen Hantelreihe, ein umgekehrter Ausfallschritt mit Liegestützen oder Pulldowns, Kreuzheben mit Kurzhanteldrücken oder ein geteiltes Hocken mit Ruderübung.

4. Countdown-Training

Gruppe übende Kettlebell schwingt mit gedrückten Stößen. (Bild: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Countdown-Workouts verwenden auch Übungspaare und sind ein motivierender Weg, ein Workout zu beenden, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness im kalifornischen Santa Clarita.

"Sie halten Sie damit beschäftigt, was Sie tun - Sie müssen die Zählung behalten und aufpassen", sagte er.

Bei jeder Runde des Übungspaares beinhaltet das Training eine Wiederholungszahl weniger pro Bewegung - von sechs zu fünf bis vier usw., bis die Zählung null erreicht. Diese Ziellinie kann dich auf Trab halten.

Wie beim Dichte-Training empfiehlt Wunsch, dass Sie gegenläufige Übungen für Countdowns zusammenstellen, aber auch Moves auswählen, die einen Rhythmus haben. Bewegungen wie der Kettlebell-Swing, Kniebeugen und Liegestütze funktionieren gut. Wunsch sagt, Stress-Busting Med Ball Slams und Würfe können den Spaß erhöhen.

"Ich halte mich jedoch nicht an den Sprung und andere Knie-dominante Bewegungen", sagte Wunsch. Bewegungen wie diese, erklärt er, können zu Verletzungen führen, wenn Ihre Form bei schnellen Übungen schwankt. Aus dem gleichen Grund rät er auch, übermäßig drückende Bewegungen wie Hantel-Triebwerke zu vermeiden.

Um Ihren eigenen Countdown zu testen, wählen Sie ein Paar Übungen aus der folgenden Liste von Wunsch.

Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen der ersten Übung, dann sechs der anderen Bewegung. Kehren Sie zur ersten Übung zurück und führen Sie fünf Wiederholungen durch, und wiederholen Sie dann die zweite Übung. Fahren Sie auf diese Weise abwechselnd fort, bis Sie Null erreichen.

Fügen Sie in jedem Training danach eine Wiederholung zu jeder Übung hinzu, sagt Wunsch. Wenn ein Countdown nicht ausreicht, wählen Sie ein zweites Paar aus der Liste der Übungen oder erstellen Sie ein eigenes Paar gegnerischer Züge.

Mike Wunschs 4 empfohlene Übungspaare:

1. Kettlebell schwingt mit gedrungenem Schub
2. Medizinball-Seitenwurf mit Medizinballknall
3. Jumping Jacks mit Liegestütze
4. Squat Schub mit Liegestütze

5. Hurrikan-Workouts

Ein Laufband kann spannender werden, wenn es Teil eines Hurrikan-Trainings ist. (Bild: Peter Cade / Die Bilddatenbank / Getty Images)

"Herz-Kreislauf-Training ist archaisch", sagte Rooney. "Es dauert nicht nur lange, es ist langweilig."

Um Langeweile zu bekämpfen und schneller und härter zu trainieren, hat Rooney ein Trainingsprotokoll entwickelt, das ihn schlank hält: Gewichtheben und Intervalltraining. Er nennt dieses Training "den Hurrikan".

"Der einfachste Weg, ein Hurrikan-Training zu erklären, besteht darin, dass es kurz, aber intensiv ist", sagte er.

Jeder Hurrikan ist in drei Gruppen von drei Übungen unterteilt, die als Runden bezeichnet werden.

"Jede Runde besteht aus einer Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, und anderen Übungen dazwischen", sagte er.

Dieses Design ermöglicht es Benutzern, Muskeln aufzubauen und ihre Herzfrequenz während des Trainings aufrechtzuerhalten, was normalerweise zwischen 16 und 22 Minuten dauert.

Wie der Sturm, nach dem sie benannt wurden, werden Hurrikan-Workouts in fünf Stufen eingeteilt, von denen jede eine erhöhte Herausforderung darstellt. Wenn Sie mit intensivem Training noch nicht vertraut sind, schlägt Rooney vor, mit Kategorie 1 zu beginnen. Einzelheiten zu diesen Trainings einschließlich Übungsbeschreibungen finden Sie auf der Rooney-Website.

Personen, die mehr fit sind, können mit Hurrikans der Kategorie 3 beginnen, wie in diesem Beispiel-Workout:

Beginnen Sie damit, sich für das Training aufzuwärmen, und wechseln Sie dann zu Runde 1. Führen Sie für alle Runden dieses Trainings einen Satz jeder Übung aus und wechseln Sie dann zur nächsten Übung. Beende die gesamte Runde dreimal, bevor du zur nächsten Runde gehst.

Runde 1: 25 Sekunden auf einem Laufband mit 10,5 Meilen pro Stunde und 10 Prozent Steigung laufen lassen. Führe viermal auf jeder Körperseite einen türkischen Kettlebell-Anzug aus. und 10 Klimmzüge. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.

Runde 2: Laufen Sie 25 Sekunden auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 11 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 10 Prozent. Führen Sie 10 Dips und 15 Wiederholungen des Langhantel-Rollouts durch. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.

Runde 3: Laufen Sie 25 Sekunden lang auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 11,5 Meilen pro Stunde und einer Steigung von 10 Prozent. Als nächstes führen Sie 10 Wiederholungen des G.I. Reihe. Führen Sie dann 20 Wiederholungen des Kniegelenks durch. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.

Sie können eine Schokoriegel nicht überholen

"Ein junger Mann könnte in der Lage sein, Fettabbau zu erreichen, ohne [seine] Diät zu ändern, aber in den meisten Fällen kann selbst das beste Training eine miese Diät nicht überwinden", sagte Craig Ballantyne von TurbulenceTraining.com.

Zwar ist Intervalltraining eine der effizientesten Methoden, um Kalorien und Fett zu verbrennen, aber es ist immer noch schwer, dieses Pfund mit Bewegung allein zu verlieren.

Um zu verstehen warum, werfen Sie einen Blick auf diese Kalorienverbrauchs-Gleichung für Männer aus dem "Journal of Sports Sciences": Kalorien = [(0.2017 x Alter) + (0,6309 x Herzfrequenz) - (0,09036 x Gewicht) - 55,0969] x Zeit / 4,184.

Mit dieser Formel verbrennt ein 29-jähriger Mann mit einem Gewicht von 180 Pfund, der 20 Minuten lang ein Intervalltraining mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 150 durchführt, nur 139 Kalorien.

Stellen Sie sich jetzt vor, derselbe Mann isst in der Nacht eine Peperoni-Pizza, die allerdings eine seltsame Wahl für einen Sportler ist, der Fett schmelzen möchte, wobei jede Scheibe 300 Kalorien enthält. Wenn er sich dafür entscheidet, vier statt drei Scheiben zu essen, wird er die zusätzliche Scheibe wahrscheinlich in etwa 45 Sekunden beenden. Um das abzuarbeiten, müsste er für fast 45 Minuten Intervalle im gleichen Tempo durchführen.

Hinweis: Frauen können ein ähnliches Szenario anhand der folgenden Gleichung berechnen: Kalorien = [(0,074 x Alter) + (0,4472 x Herzfrequenz) - (0,05741 x Gewicht) - 20,4022] x Zeit / 4,184.