Die besten Übungen für den Gluteus Maximus

Das Gesäß oder die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskeln: Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus Maximus. Der Gluteus Maximus ist der größte der drei und ist der äußerste Muskel des Gesäßes. Sie streckt und dreht die Hüfte und bewegt das Bein zur Mittellinie des Körpers hin und von dieser weg. Die National Strength and Conditioning Association stellt fest, dass der Gluteus maximus mit mehreren Übungen aufgebaut werden kann.

Eine Frau macht ein Kreuzheben in einem Fitnessstudio. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Generelle Richtlinien

Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusätzlich zum regelmäßigen Herz-Kreislauf-Training zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining. Auch wenn Sie sich auf das Gesäß konzentrieren, sollten Sie idealerweise Bewegungen einbauen, die alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers betreffen. Einzelne Übungen sollten für einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Obwohl zusätzliche Sets zu Stärkevergrößerungen führen können, ist der Unterschied minimal. ACSM empfiehlt daher einen Satz. Die Übungen sollten an nicht aufeinander folgenden Tagen und mit einer Intensität ausgeführt werden, bei der die Muskeln ermüden.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine übliche Übung, bei der hauptsächlich der Gesäßmuskel eingesetzt wird. Sie greifen auch den Quadrizeps und den Aufrichter an. Kniebeugen können mit Ihrem Körpergewicht oder durch Hinzufügen von Widerstand in Form von Kurzhanteln, Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Nach Angaben des American Council on Exercise ist Technik bei dieser Übung von entscheidender Bedeutung. ACE empfiehlt, dass Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit stehen, die Zehen etwas nach außen zeigen und Oberkörper und Kern aufrichten. Dann senken Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach hinten und zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Fahren Sie dann durch die Fersen nach oben und kehren Sie in die stehende Position zurück.

Lunges

Vorwärts Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die auf Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkelmitte zielt. Sie können Ausfallschritte zuerst ohne Widerstand ausführen und dann mit der Verwendung von Hanteln fortfahren. Ein Ausfallschritt beginnt mit aufrecht stehenden Füßen, dann nehmen Sie ein Bein und treten Sie nach vorne. Legen Sie den Führungsfuß flach vor sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, um die Hüften gerade bis zum Boden abzusenken, bis sich beide Kniegelenke in einem 90-Grad-Winkel befinden. Kehren Sie in die stehende Position zurück, indem Sie mit dem vorderen Bein nach hinten drücken. Sie können entweder die Übung auf demselben Bein wiederholen, um eine Reihe von Wiederholungen durchzuführen, oder die Beine mit jeder Wiederholung abwechseln. Andere Variationen umfassen umgekehrte Ausfallschritte, gehende Ausfallschritte und Uhr Ausfallschritte, die alle am Gesäß angreifen.

Step-Up

Ein Step-up wird mit einem 12 bis 18-Zoll-Schritt durchgeführt. Wie Kniebeugen und Ausfallschritte kann es mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, um den Gluteus maximus aufzubauen. Die NSCA empfiehlt die Verwendung einer Stufe, die hoch genug ist, um einen Winkel von 90 Grad im Kniegelenk zu erzeugen. Die grundlegende Bewegung besteht darin, einen Fuß auf die Stufe zu setzen und mit den Muskeln dieses Führungsbeines das nachlaufende Bein auf die Stufe zu heben. Das nachlaufende Bein wird dann verwendet, um Sie vom Boden zurück in die Ausgangsposition zu führen. Sobald beide Füße wieder auf dem Boden sind, wechseln Sie die Beine und wiederholen es.

Guten Morgen Lift

Ein Hüftgelenk oder ein guter Morgenlift ähnelt in seiner Bewegung einem Bogen. Mit einer leichten Hantel oder einer Gewichtsstange legen Sie das Gewicht auf den oberen Rücken, die Schultern und den Nacken. Halten Sie Ihre Brust hoch und neigen Sie Ihren Kopf leicht nach oben. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Zehen etwas nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie in aufrechter Position gerade und beugen Sie sich an den Hüften. Lassen Sie während des Biegens das Gesäß während des Abstiegs gerade zurückfahren. Die NSCA empfiehlt, sich nach vorne zu beugen, bis sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet. Kehren Sie dann zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kreuzheben

Ein Kreuzheben wird meistens mit einer Langhantel oder einer Hantelstange durchgeführt. Es ist, wenn Sie mit dem Gewicht auf dem Boden beginnen, Ihre Hüften und Knie beugen und das Gewicht vom Boden heben. Halten Sie beim Heben des Gewichts den Rücken gerade und heben Sie sich mit dem Gewicht an, indem Sie die Hüften und Knie strecken. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung flach und die Ellbogen sollten vollständig gestreckt sein. Um die Übung aus dem Stand zu beenden, senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden.

Variationen und Tipps

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, alle Gluteus Maximus-Übungen zu variieren. Sie können Widerstandsbänder, Hanteln, Hanteln, Hantelstangen, Bosu-Bälle und Medizinbälle in Ihre Routine integrieren. Sobald Sie die Bewegungen beherrschen und Ihre Muskeln nicht mehr ermüden können, können Sie einige dieser Tools für den Fortschritt verwenden. Um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln bei allen Übungen im Mittelpunkt stehen, gibt der professionelle Bodybuilder Lee Hayward ein paar Tipps. Er empfiehlt, bei jeder Übung die Hüften so fest wie möglich zu drücken. Seine Total Fitness Bodybuilding-Website empfiehlt außerdem, während der Übung mit den Fersen zu schieben, sich das Sitzen zu visualisieren und Rücken-an-Rücken-Übungen zu machen, die die Gesäßmuskulatur aktivieren.