Die beste Übung für einen Körper in Apfelform
Wenn Sie einen apfelförmigen Körper haben, denken Sie vielleicht, dass nur die Bereiche berücksichtigt werden müssen, in denen sich Fett angesammelt hat, während Sie die sorgenfreien Zonen ignorieren. Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, drückende Bewegungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken, Springen und Sprinten sind jedoch zwingend erforderlich, um diesen Apfel zu unterdrücken. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper als symbiotische Einheit auf eine Weise, die die Fettverbrennung und die Tendenz zum Muskelaufbau induziert. Übungen für Gewichtheben, Springen und Sprinten sind neben Ernährung und geistiger Zähigkeit zwingende Bestandteile für die Transformation Ihres Körpers.
Eine Frau bereitet sich auf einen Boxsprung vor. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Der Angriffsplan
Das erste, was Sie verstehen müssen, ist der Bauplan, in den Ihre Workouts passen müssen. Anaerobes Training ist dem Aerobic-Training für Muskelaufbau, Fettabbau und Steigerung der Kraftleistung überlegen. Obwohl es besser ist, als auf der Couch zu sitzen, Junk Food zu essen, stundenlang auf einem Ellipsentrainer zu laufen, zu laufen oder Fahrrad zu fahren, um Fett zu verlieren, ist ein verzerrter Bauplan. Bereichsintensitätszonen. Kurze, intensive Trainingseinheiten, die sich aus zwei Minuten maximaler Anstrengung zusammensetzen und durch eine Pause von etwa einer Minute für 10 bis 20 Runden voneinander getrennt sind, ist ein Entwurf, in den Sie jede Bewegungsauswahl stecken können.
Kraftbasis für alle Fitness
Es braucht Kraft, die Basis für alle Bewegungen, einen Liegestütz und noch mehr Kraft für 50 Liegestütze. Wenn alle Dinge gleich sind, ist eine Person, die 50 Liegestütze ausführen kann, mehr fit, verbrennt mehr Fett und baut mehr Muskeln auf als jemand, der nur eine tun kann. Beginnen Sie Ihr Training also immer mit einer zusammengesetzten Kraftbewegung. Wählen Sie nach dem Aufwärmen eine der folgenden Bewegungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken von oben, Bankdrücken, Reinigen und Ruckeln oder Reißen. Machen Sie jeden Tag eine andere Übung und beginnen Sie mit 10 Sätzen von 10 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Oberkörper Tage
Wenn Sie zu Beginn des Trainings eine drückende Bewegung ausgeführt haben, folgen Sie in erster Linie Oberkörperübungen. Bewegungen wie Hantelreihen, Kurzhantelreihen, Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Handständer verstärken die Muskeln, die Sie durch die Presse tragen. Ein Beispiel für ein Intervalltraining nach dem Pressen ist: Vier Runden à 10 umgebogene Reihen, 20 Liegestütze, 20 Klimmzüge und ein Sprint von 100 Metern in dieser Reihenfolge. Beende die vier Runden so schnell wie möglich und nimm deine Zeit auf. Das Ziel ist es, jede Bewegung ununterbrochen auszuführen, das heißt ohne Pause, bis der Satz beendet ist, und dann nach Bedarf zwischen den Bewegungen ruhen. So skalieren Sie die Schwierigkeit der Bewegung entsprechend. Wenn keine Klimmzüge vorhanden sind, können Sie in den Klimmzug springen oder ein Unterstützungsband verwenden, um Ihnen beim Aufsteigen zu helfen. Für Liegestütze können Sie sie auf den Knien machen oder gegen die Wand drücken.
Tage des unteren Körpers
Wenn Sie hocken, Kreuzheben, putzen oder reißen, um mit dem Training zu beginnen, folgen Sie hauptsächlich den unteren Körper- und Rückenbewegungen. Longe-Variationen, Weitsprünge, Box-Sprünge, Sprinten und Ruderbewegungen unterstützen diese Kraftbewegungen. Ein Beispiel für ein Workout ist: Drei Runden von 50 Läufen, ein 200m-Lauf, 20 Boxsprünge und 15 Klimmzüge. Auch hier würden Sie nach Bedarf skalieren, um mindestens die erste Runde ungebrochen auszuführen, wenn die Müdigkeit noch nicht vollständig einsetzt.
Den Blueprint einpacken
Die Zeiten der Trennung von Cardio und Gewichtheben sind vorbei, vor allem für jemanden, der versucht, Fett zu verlieren und fit zu werden. Für einen Athleten, der speziell für seinen Sport trainiert werden muss, werden die Bewegungen möglicherweise weniger gemischt. Aber für Fitness gibt es absolut keinen besseren Weg, um Fett zu reduzieren, als Sprint, Springen, Gymnastik und Gewichtheben zu einem einzigen Training mit maximaler Anstrengung zu kombinieren. Dr. Holden MacRae, Professor für Sportmedizin an der Pepperdine University, sagte, dass kurze maximale Belastungen für 15 bis 20 Minuten eine Fettverbrennung für bis zu zwei Stunden nach dem Training auslösen, verglichen mit nur 20 Minuten nach stundenlangem Joggen. Der Schlüssel zur Fettverbrennung ist jedoch - mehr als jede Übung, die Sie jemals tun werden - die richtige Ernährung.
