Die beste Übung für feste Brustmuskeln
Die besten Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur umfassen eine Vielzahl von Bewegungen, die sowohl den großen als auch den kleinen Brustmuskel ansprechen. Diese Routine sollte regelmäßig zweimal pro Woche durchgeführt werden. Getönte Brustmuskeln können Ihnen ein wünschenswerteres Aussehen verleihen und Ihr Körperbewusstsein stärken.
Eine Frau drückt Bankdrücken. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Das Beste für deine Brust
Die Muskeln Ihrer Brustwand befinden sich auf beiden Seiten Ihres Brustbeins - des Brustbeins - und umfassen Ihren Pectoralis major und Ihren Pectoralis minor. Die besten Übungen zur Straffung, Straffung und Straffung dieses Bereichs sind Variationen von Schubübungen, die die natürlichen Bewegungen Ihrer Brust nachahmen. Überlegen Sie, welche Funktionen diese Übungen beinhalten und wie sich dies auf die Arbeitsweise Ihrer Muskeln im Alltag auswirkt. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Bewegung eine gute Form behalten und die richtigen Einstellungen vornehmen, wenn die Ermüdung einsetzt, wie zum Beispiel Ihr Gewicht senken oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze reduzieren.
Drücken und Drücken
Eine sitzende Brustpresse oder Bankdrücken ist ein beliebtes Trainingsgerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Stellen Sie Ihre Sitzhöhe so ein, dass die Handgriffe auf Höhe Ihrer Brustwarze liegen. Die Stange sollte so positioniert sein, dass Ihre Ellbogen sich vor Ihren Schultern befinden. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne und ziehen Sie die Schultern zurück, bis Ihre Schulterblätter die Rückenlehne berühren. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Behalten Sie diese Position während der Übung bei. Drücken Sie die Stange nach vorne, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück. 10 mal wiederholen. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit einem Gewicht, bei dem Sie sich durch die letzten Wiederholungen kämpfen müssen, ohne die Form zu verlieren.
Holen Sie sich auf die Bank
Die Liegepresse ist ein hervorragender Brustverstärker. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Die Rückenpresse ist die liegende Version der Sitzpresse und kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Da Sie in dieser Position besonders anfällig sind, insbesondere bei einer Langhantel, kann ein Spotter eine gute Idee sein. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie alleine arbeiten können. Wenn Sie Zweifel haben, gehen Sie leichter und arbeiten Sie von dort aus. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank, Ihren Kopf vollständig gestützt, die Füße flach auf dem Boden oder mit gebeugten Knien auf der Bank. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken das Gewicht nicht trägt. Positionieren Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit den Handflächen nach außen. Die Ellenbogen sollten mit den Schultern übereinstimmen. Drücken Sie die Gewichte gerade in Richtung Decke, bis die Ellenbogen gerade sind, aber nicht eingerastet sind. Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie, dass Ihre Ellbogen tiefer als Ihre Schultern fallen. 10 mal wiederholen. Machen Sie zwei bis drei Sätze.
Liegestütze zum Abheben
Liegestütze entwickeln Kraft in Ihren Muskeln, kein zusätzliches Gewicht erforderlich. (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)Liegestütze bearbeiten die Brust mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Sie sind eine dynamische Übung, die sowohl Ihren gesamten Oberkörper als auch Ihren gesamten Körper trainiert. Legen Sie zunächst Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger sind leicht eingefräst. Heben Sie sich auf die Fußballen und drücken Sie die Fersen nach hinten. Lassen Sie Ihre Hüften in Übereinstimmung mit dem Rest Ihres Körpers und strecken Sie Ihre Schultern über den oberen Rücken. Mit den Schultern über den Händen beugen Sie die Ellbogen hinter sich und senken Sie die Brust auf den Boden. Senken Sie so weit wie möglich ab, ohne das Schultergelenk zu beeinträchtigen, drücken Sie dann die Arme nach oben und strecken Sie sie, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen. 10 bis 20 mal wiederholen. Machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.
