Die beste 1500-Kalorien-Diät für den Muskelaufbau

Eine Diät, die täglich 1.500 Kalorien liefert, führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, während Sie Ihre gesamte tägliche Energiezufuhr auf 1.500 Kalorien reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie verlieren, Fett ist und nicht Muskeln. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Reduzieren Sie Kalorien und erhöhen Sie das Protein, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Makronährstoffe

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett liefern Energie in Ihrer Ernährung und werden als Makronährstoffe bezeichnet. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, muss das Makronährstoffprofil Ihrer Ernährung von dem Ihrer Erhaltungsdiät abgeglichen werden. Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr auf rund 40 Prozent der Gesamtenergie, was bei 1.500 Kalorien pro Tag einer täglichen Proteinzufuhr von 150 Gramm entspricht. Verbrauchen Sie den Rest Ihres täglichen Energieaufwands als 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett.

Lebensmittel

Erfüllen Sie Ihren Eiweißbedarf hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Truthahn und Hühnerbrust. Diese Lebensmittel enthalten hochwertiges Eiweiß und sind fettarm. Essen Sie Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie Zucker langsam in die Blutbahn abgeben. Wählen Sie Vollkornversionen von Brot, Pasta und Reis und erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse wie Süßkartoffeln, Champignons, Zucchini und Broccoli. Achten Sie darauf, Ihren Fettbedarf an pflanzlichen, Nuss- und Samenölen sowie das in den Eiweiß- und Kohlenhydratnahrungsmitteln enthaltene Eigenfett zu decken.

Muster essen

Wenn Sie zu lange eine Lücke zwischen den Mahlzeiten lassen, wird Ihr Körper Muskelgewebe sowie Fett für die Energiegewinnung abbauen. Teilen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten auf und essen Sie häufiger im Laufe eines Tages. Laut Bodybuilding-Autor Robert Kennedy stellt dieses Ernährungsmuster sicher, dass der Körper ständig mit Protein versorgt wird und der Muskelabbau kompensiert werden kann, der oft mit einem Kaloriendefizit verbunden ist.

Ergänzungen

Wenn Sie Ihre Kalorien auf 1.500 pro Tag reduzieren, nimmt auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ab. Nehmen Sie täglich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat ein, um sich gegen Defizite zu schützen, bis Sie zu Ihrer Energiezufuhr zurückkehren. Sie können auch Molkeprotein-Shakes verwenden, um Ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. Ergänzende Molke allein reicht nicht aus, um Ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralien zu decken, ist jedoch eine bequeme Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthält sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Konsumieren Sie vor und nach jedem Training etwa 20 Gramm Molke. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen einnehmen.