Die besten 1.200 Kalorienmahlzeiten

Die besten 1.200-Kalorien-Diäten sind nicht unbedingt Paläo, vegan, glutenfrei oder kohlenhydratarm. Eine kalorienarme Diät kann diese Etiketten enthalten, vor allem aber bietet sie eine Reihe von Nährstoffen aus einer Vielzahl von ganzen, füllenden Lebensmitteln. Anstatt sich an einen bestimmten Plan zu halten, der Speisen enthält, die Sie nicht mögen, sollten Sie lernen, die optimalen Lebensmittel für Ihre Kalorienzufuhr auszuwählen, um beim Abnehmen zu helfen. Teilen Sie die Kalorien auf drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks auf. Jede Mahlzeit enthält etwa 300 bis 350 Kalorien, wobei jeder Snack 100 bis 150 Kalorien enthält.

Behalten Sie den Überblick über das, was Sie in einem Tagebuch essen, um bei 1.200 Kalorien zu bleiben. (Bild: Denise Kappa / iStock / Getty Images)

Richtlinien zum Konsum von 1.200 Kalorien

Ein Plan, der Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen enthält, bietet Ihnen Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die Sie für Energie und Gesundheit benötigen, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums MyPlate weisen darauf hin, dass eine ernährungsphysiologisch gesunde Ernährung aus 1.200 Kalorien aus 5 Unzen Protein, 3 Tassen fettarmer Milchprodukte, 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst und 5 Teelöffel bestehen sollte Äquivalente von gesunden Ölen und 5 Unzen Getreide. Sie können sich täglich etwa 120 Kalorien aus Lebensmitteln leisten, die Ihre Mahlzeiten gut schmecken lassen, aber keinen großen Nährwert bieten - wie zum Beispiel Kaffeesahne, Mayonnaise oder Honig.

Die Lebensmittel, die Sie für jede dieser Lebensmittelgruppen auswählen, sollten von höchster Nährstoffqualität sein. Wählen Sie zum Beispiel Proteine ​​mit wenig gesättigtem Fett wie Lachs, Weißfisch, Hühnerbrust, mageres Truthahnfleisch, Flankensteak, Tofu und Tempeh. Entscheiden Sie sich für ganze, nicht raffinierte Körner, darunter braunen Reis, 100-prozentige Vollkornnudeln und Brot, Gerste und Quinoa. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüse, das den Regenbogen umspannt: Blattgemüse, rote Paprikas, violette Auberginen, gelber Kürbis und gelegentlich stärkehaltige Portionen wie Erbsen und Süßkartoffeln. Wählen Sie ganze Früchte statt gesüßte Sorten oder Säfte, die konzentrierte Kalorien und keine Ballaststoffe enthalten. Qualitätsmilchprodukte bestehen aus fettarmem Joghurt, Hüttenkäse oder Vollkäse. Ein Glas Magermilch oder fettarmer Kefir sind weitere Optionen für die Milchprodukte. Gesunde Fette stammen aus Oliven- oder Avocadoöl, ganzen Avocados, fettem Fisch, Nüssen und Samen.

Option Eins bei 1.200 Kalorien

Teilen Sie die Portionen jeder Lebensmittelgruppe während Ihrer Mahlzeiten und Snacks auf. In dieser Konfiguration besteht das Frühstück aus einer Unze Getreide mit einer halben Tasse Obst und einer halben Tasse Milch. Zum Beispiel: 1/2 Tasse gekochte Haferflocken mit 1/2 Tasse Blaubeeren und 1/2 Tasse Naturjoghurt; oder eine Tasse geriebenen Weizen mit 1/2 Tasse geschnittener Banane und 1/2 Tasse Magermilch.

Entscheiden Sie sich zum Mittagessen für 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Milchprodukte und 2 1/2 Unzen Eiweiß. Ein Beispiel für eine Mahlzeit ist eine Scheibe Vollkornbrot neben einem Salat, der aus 1 Tasse rohem Babyspinat, 1/2 Tasse Orangenscheiben, 1 Esslöffel Mandelblättern und 2 1/2 Unzen gegrilltem Hühnchen mit Balsamico-Essig besteht und ein Teelöffel Olivenöl. Nehmen Sie 1/2 Tasse Erdbeeren und eine Tasse fettarmer normaler Joghurt zum Nachtisch. Alternativ können Sie ein 2 1/2 Unzen großes Lachsfilet gebraten mit 1/2 Tasse braunem Reis und 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli mit einem 8-Unzen-Glas Magermilch und einer Pflaume genießen.

Das Abendessen besteht aus 2 Unzen Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Molkerei und 2 1/2 Unzen Eiweiß. Lassen Sie sich eine Tasse 100-prozentige Vollkornnudeln mit 1/2 Tasse Marinara-Sauce und 2 1/2 Unzen magerem Truthahn garnieren. Top mit 1 1/2 Unzen Kof geriebenem Parmesankäse und 1/2 Tasse gedünsteten, geschnittenen Zucchini an der Seite. Eine Tasse Quinoa neben 2 1/2 Unzen gebratenem Tilapia mit 1 Tasse sautiertem Grünkohl, serviert mit 1 Tasse Magermilch, und ein kleiner Apfel zum Nachtisch passt ebenfalls zu diesem Plan.

Haben Sie zwei Snacks, einen, der eine Unze Getreide und eine halbe Tasse Obst enthält - wie fünf gewebte Weizencracker mit einer kleinen Birne - und einen weiteren mit einer halben Tasse Gemüse und einer halben Tasse Milchprodukte. wie 1/2 Tasse fettarmer Ricotta mit frischem Basilikum und geschnittenen Traubentomaten.

Option Zwei für 1.200 Kalorien

Sie können Ihren 1200-Kalorien-Tag auch so planen, dass Sie mit 1 Unze Getreide, 1 Tasse Milchprodukte und 1 Unze Protein beginnen. Zum Beispiel haben Sie ein hart gekochtes Ei mit 1 1/2 Unzen leicht fetthaltigem Mozzarella und einem halben englischen Vollkorn-Muffin; oder 1/2 Unze Walnüsse, die in 1 Tasse einfachen, fettarmen Joghurt mit etwas Honig und zwei 3-Zoll-Vollkorn-Pfannkuchen gestreut werden.

Das Mittagessen besteht aus zwei Getreide-Portionen, einer halben Tasse Gemüse, einer halben Tasse Milchprodukte und zwei Unzen Eiweiß. Mischen Sie 2 Unzen mit Wasser gefüllter Thunfisch mit 1/2 Tasse gehacktem Sellerie, Karotten und Paprika und einem Teelöffel Mayonnaise. Auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 4 Unzen Milch zu trinken servieren. Alternativ dazu können Sie vier Roggen-Knäckebrote mit 2 Unzen Deli-Truthahn, eine 3/4 Unzen-Scheibe Cheddar-Käse und eine große, in Scheiben geschnittene Tomate mit einem Durchmesser von 3 Zoll erhalten.

Nehmen Sie zum Abendessen 1 Unze Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Obst, 1 Tasse Milchprodukte und 2 Unzen Protein zu sich. 1/2 Tasse gewürfelten Tofu mit 1 Tasse Erbsen anbraten und über 1/2 Tasse braunen Reis servieren - mit Sojasauce, Reisweinessig, Knoblauch und Ingwer würzen. Eine Tasse Himbeeren und ein 8-Unzen-Glas fettarmer Kefir beenden die Mahlzeit. Alternativ können Sie 2 Unzen gebratenen, mageren Hamburger auf einem halben Vollkornbrötchen mit einer Tasse Karottenstäbchen an der Seite haben. Eine Tasse fettarmer, glatter Joghurt mit 1 Tasse Erdbeeren ist ein Genuss nach dem Abendessen.

Zur Zwischenmahlzeit haben Sie 1/2 Tasse Obst, 1/2 Tasse Molkerei, 1 Unze Getreide oder 1/2 Tasse Gemüse. Nehmen Sie zum Beispiel einen 4-Unzen-Becher Magermilch und einen Pfirsich als ersten Snack und eine Tasse Tomatensaft mit einem kleinen Stück Maisbrot für den zweiten.

Ein abschließender Mahlzeitplan für 1.200 Kalorien

Halten Sie das Frühstück mit nur 1 Tasse Obst und 1 Tasse Molkerei einfach. Nehmen Sie sich zum Frühstück eine Tasse nüchternen griechischen Joghurt mit einer Tasse Blaubeeren. ein Glas fettarmer Kefir mit einer Prise Ahornsirup und einer Orange an der Seite; oder 2 Tassen fettarmer Hüttenkäse mit 1 Tasse frischen Kirschen.

Für das Mittagessen haben Sie 1 1/2 Unzen Getreide, 1/2 Tasse Gemüse und 1 Tasse Milchprodukte. Mischen Sie 1/2 Tasse fettarmen Ricotta mit 3/4 Tasse Vollkornspaghetti und 1 Tasse gedünsteten Broccoli; machen Sie einen Salat mit 3/4 Tasse Quinoa, 1/2 Tasse gehackter Gurke und Paprika und 1 1/2 Unzen Feta-Käse; oder trinken Sie eine Tasse Sojamilch neben einer kleinen Vollkorn-Pita und einer halben Tasse Hummus.

Abendessen enthält 1 1/2 Unzen Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst und 2 Unzen Eiweiß. Zu den Mahlzeiten zählen 2 Unzen gebratenes Schweinefilet mit 1 Tasse Süßkartoffelpüree, 3/4 Tasse Wildreis und 1 Tasse Trauben; 2 Unzen gegrilltes Hühnchen in 1 1/2 6-Zoll-Maistortillas mit 1 Tasse sautierten Zwiebeln und Paprika, zwei dünnen Avocado-Scheiben und 1/2 Tasse gewürfelte Mango; oder 1 Tasse schwarze Bohnen mit 3/4 Tasse braunem Reis, 1/2 Tasse gehackten Tomaten, Zwiebeln und Koriander und einer kleinen Clementine.

Genießen Sie bei Ihrem morgendlichen Snack 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Milchprodukte und 1 Unze Protein. Zum Beispiel haben Sie 2 Esslöffel Hummus mit fünf Vollkorn-Crackern und 1/2 Tasse Magermilch. Später am Tag Snacks auf 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Milchprodukte und 2 Unzen Eiweiß. Sie können 1 Tasse Römersalat, eine 3/4-Unzen-Scheibe Schweizer Käse und 2 Unzen natriumarmen Schinken auf einem halben englischen Vollkorn-Muffin genießen.

Sorte hinzufügen

Sie können die Art und Weise, wie Sie die Kalorien- und Nährstoffanforderungen entsprechend Ihrem Hunger und Zeitplan aufteilen, variieren. Wenn Sie ein empfohlenes Essen nicht mögen, ersetzen Sie es durch eines, das Sie mögen - wie einen Pfirsich gegen einen Apfel, grüne Bohnen gegen Broccoli oder glutenfreies Vollkornbrot für Weizenbrot.

Eine Diät mit 1.200 Kalorien ist die niedrigste, die Sie aufrechterhalten können, ohne einen Mangel an Nährstoffen und den Verlust von Muskelmasse zu riskieren. Wenn Sie bei dieser kalorienreduzierten Diät zu hungrig sind, sollten Sie Ihre Kalorien leicht erhöhen. Sie verlieren etwas langsamer an Gewicht, finden jedoch einen weniger einschränkenden Plan für leichter zu handhaben.

Sie müssen auch die Kalorien erhöhen, wenn 1.200 Kalorien pro Tag dazu führen, dass Sie über mehrere Wochen konstant mehr als 3 Pfund pro Woche abnehmen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, besteht die Gefahr, dass Sie Gallensteine ​​und andere medizinische Komplikationen entwickeln.